Άγχος μετά τη διακοπή του καπνίσματος: Γιατί συμβαίνει και τι βοηθά

Το να αισθάνεστε πιο αγχωμένοι αφού κόψετε το κάπνισμα μπορεί να σας μπερδέψει — περιμένατε ανακούφιση, όχι ένα σφίξιμο στο στήθος. Όμως τα νευρικά, ταραγμένα, ανήσυχα συναισθήματα είναι από τις πιο συχνές αντιδράσεις στέρησης, και για τους περισσότερους ανθρώπους είναι παροδικά. Το άγχος τείνει να κορυφώνεται την πρώτη ή τη δεύτερη εβδομάδα και μετά υποχωρεί καθώς ο εγκέφαλος και το σώμα σας βρίσκουν τη νέα τους ισορροπία χωρίς νικοτίνη. Το να γνωρίζετε γιατί εμφανίζεται και να έχετε συγκεκριμένους τρόπους να ηρεμήσετε κάνει τη δύσκολη φάση υποφερτή αντί για τρομακτική. Πολλοί άνθρωποι το περιγράφουν ως «η ηρεμία που δανειζόμουν από τα τσιγάρα έφυγε», και αυτή η περιγραφή είναι πιο κοντά στην αλήθεια απ’ ό,τι συνειδητοποιούν — το ζητούμενο είναι να ξαναχτίσετε την ηρεμία από άλλες πηγές.

1. Πότε ξεκινά και πόσο διαρκεί

Το άγχος συνήθως εμφανίζεται μέσα στις πρώτες ημέρες της διακοπής, μαζί με τα άλλα πρώιμα συμπτώματα στέρησης, και είναι τυπικά πιο αισθητό την πρώτη εβδομάδα πριν αρχίσει να υποχωρεί NCI. Το μοτίβο που περιγράφουν οι περισσότεροι άνθρωποι είναι το εξής, και το να το δείτε εκ των προτέρων αφαιρεί μεγάλο μέρος του φόβου:

Τα συμπτώματα στέρησης γενικά υποχωρούν μέσα σε λίγες εβδομάδες NCI. Αν το άγχος μοιάζει να ανεβαίνει αντί να πέφτει μετά από αυτό το σημείο, αξίζει έναν σωστό έλεγχο αντί για σιωπηλή αντοχή.

2. Τι συμβαίνει στο σώμα σας

Μερικοί μηχανισμοί συσσωρεύονται ταυτόχρονα, και το να τους ονομάσετε σας βοηθά να πάρετε απόσταση από το συναίσθημα.

Χάσατε ένα στήριγμα αντιμετώπισης. Πολλοί κάπνιζαν για να «χαλαρώσουν» από το στρες· η νικοτίνη ηρεμούσε στιγμιαία το νευρικό σύστημα, οπότε η διακοπή αφαιρεί ένα εργαλείο στο οποίο βασιζόσασταν χωρίς να το έχετε αντικαταστήσει ακόμη, και το καθημερινό στρες μοιάζει πιο έντονο Smokefree.gov.

Η χημεία του στρες σας επανισορροπείται. Η νικοτίνη άλλαξε τις χημικές ουσίες του εγκεφάλου που ρυθμίζουν την ηρεμία και την εγρήγορση· καθώς επανέρχονται, το ίδιο μικρό ερέθισμα μπορεί να μοιάζει μεγαλύτερο από πριν, και το σώμα σας διαβάζει την αλλαγή ως συναγερμό NCI.

Τα σωματικά σημάδια μιμούνται το άγχος. Ο πιο γρήγορος καρδιακός παλμός, η ρηχή αναπνοή και τα τρεμάμενα χέρια είναι τα ίδια επιδράσεις στέρησης — και το να διαβάζετε αυτά τα σήματα ως «κίνδυνο» μπορεί να περιστραφεί σε έναν κύκλο αγχώδους σκέψης που μοιάζει με το ίδιο το άγχος Smokefree.gov.

3. Είναι αυτό φυσιολογικό;

Ναι. Το άγχος είναι ένα αναγνωρισμένο σύμπτωμα στέρησης, και η εμφάνισή του σημαίνει ότι το νευρικό σας σύστημα προσαρμόζεται, όχι ότι η διακοπή ήταν λάθος Smokefree.gov. Είναι φυσιολογικό οι ανησυχίες να ακούγονται πιο δυνατές για μια-δυο εβδομάδες όσο η χημεία σταθεροποιείται. Δεν είναι φυσιολογικό — και δεν είναι κάτι που πρέπει να το περάσετε μόνοι — αν το άγχος σας εμποδίζει να φάτε, να κοιμηθείτε ή να βγείτε από το σπίτι, ή αν μετατρέπεται σε κρίσεις πανικού ή σε χαμηλή διάθεση που δεν υποχωρεί.

4. Έξι τρόποι να ηρεμήσετε τα νεύρα σας

1. Αναπνεύστε αργά, επίτηδες. Τέσσερα δευτερόλεπτα εισπνοή, έξι εκπνοή, για δύο λεπτά, σηματοδοτεί ασφάλεια στο νευρικό σας σύστημα και μειώνει άμεσα τη σωματική ένταση καλύτερα από το να προσπαθείτε να πείσετε τον εαυτό σας να ηρεμήσει.
2. Κινήστε το σώμα σας καθημερινά. Ένας περίπατος ή μια προπόνηση καίει τις χημικές ουσίες του στρες και είναι ένας από τους πιο αξιόπιστους τρόπους μείωσης του άγχους χωρίς ιατρική συνταγή.
3. Περιορίστε την καφεΐνη. Η καφεΐνη και το τρέμουλο της στέρησης μπορεί να μοιάζουν πανομοιότυπα, οπότε το να μειώσετε τον καφέ στο μισό την πρώτη εβδομάδα συχνά ηρεμεί την υπερένταση και αφαιρεί ένα κρυφό ερέθισμα NCI.
4. Ονομάστε το δυνατά. Το «Αυτό είναι η νικοτίνη που φεύγει, όχι πραγματική απειλή» χαρακτηρίζει το συναίσθημα και μικραίνει τη λαβή του, γιατί ο φόβος που δεν ονομάζεται μεγαλώνει και ο φόβος που ονομάζεται μικραίνει.
5. Χρησιμοποιήστε υποκατάστατα νικοτίνης αν οι παρορμήσεις τροφοδοτούν το άγχος. Η ομαλότερη στέρηση συχνά σημαίνει πιο σταθερή διάθεση και λιγότερες εξάρσεις άγχους συνολικά Smokefree.gov.
6. Πείτε το σε ένα άτομο. Το να πείτε «Είμαι αγχωμένος σήμερα, το έκοψα» μετατρέπει μια ιδιωτική σπείρα σε μοιρασμένη υποστήριξη και σας υπενθυμίζει ότι αυτό είναι αναμενόμενο.

5. Πότε να δείτε γιατρό

Απευθυνθείτε άμεσα αν:

• Το άγχος είναι σοβαρό, συνεχές ή σας εμποδίζει να λειτουργείτε καθημερινά
• Έχετε κρίσεις πανικού ή σκέψεις που τρέχουν και δεν μπορείτε να τις επιβραδύνετε
• Εμφανίζεται χαμηλή διάθεση, απελπισία ή σκέψεις αυτοτραυματισμού — αντιμετωπίστε το ως επείγον και ζητήστε βοήθεια την ίδια μέρα
• Το συναίσθημα συνεχίζει να εντείνεται μετά τον πρώτο μήνα αντί να υποχωρεί

Το άγχος που σχετίζεται με τη διακοπή είναι συνήθως βραχύβιο, και ένας κλινικός γιατρός μπορεί να αποκλείσει άλλες αιτίες και να προσφέρει πραγματική ανακούφιση. Το να ζητήσετε βοήθεια είναι νίκη στη διακοπή, όχι ήττα.

Ένα πράγμα που αξίζει να κρατήσετε είναι η προοπτική: το άγχος είναι δείκτης ότι το νευρικό σας σύστημα επαναρυθμίζεται, όχι σημάδι ότι η διακοπή ήταν λάθος, και έχει σαφή έξοδο. Οι περισσότεροι άνθρωποι διαπιστώνουν ότι υποχωρεί στο ίδιο χρονοδιάγραμμα με την υπόλοιπη στέρηση — αισθητά πιο ήρεμοι μέχρι τις εβδομάδες δύο έως τέσσερις και κοντά στα επίπεδα βάσης μετά από έναν μήνα — καθώς οι χημικές ουσίες του εγκεφάλου που ρυθμίζουν την ηρεμία επανισορροπούνται. Ο πραγματικός κίνδυνος σε αυτή τη φάση είναι να αφήσετε τα νευρικά συναισθήματα να σας πείσουν ότι ένα τσιγάρο θα βοηθούσε· η νικοτίνη θα μούδιαζε στιγμιαία το άγχος και μετά θα σας το επέστρεφε, βαρύτερο, και θα επανέφερε ολόκληρο το ρολόι της ανάρρωσης. Αν θέλετε να δείτε το μοτίβο αντί να το υπομένετε απλώς, το να καταγράφετε το άγχος σας μέρα με τη μέρα μετατρέπει την αόριστη ανησυχία σε ορατή καθοδική κλίση, που είναι από μόνο του καθησυχαστικό. Και κρατήστε τον μεγαλύτερο ορίζοντα στο μυαλό σας: κάθε εβδομάδα που μένετε χωρίς τσιγάρο, η καρδιά, οι πνεύμονες και η κυκλοφορία σας ανακάμπτουν σε χρονοδιαγράμματα που μετρώνται σε ημέρες, εβδομάδες και χρόνια NCI. Το άγχος είναι απλώς το πιο θορυβώδες κομμάτι αυτής της ανάρρωσης αυτή τη στιγμή, και θα ησυχάσει. Αν δεν ησυχάσει, γι’ αυτό ακριβώς υπάρχει ένας κλινικός γιατρός.

Συχνές ερωτήσεις

Συνεχίστε το διάβασμα