Úzkosť po odvykaní od fajčenia: Prečo vzniká a čo pomáha

Pociťovať po ukončení fajčenia viac úzkosti môže byť mätúce — očakávali ste úľavu, nie zovretý hrudník. Ale nepokojné, podráždené a ustarostené pocity patria medzi najčastejšie prejavy odvykania a u väčšiny ľudí sú dočasné. Úzkosť zvyčajne vrcholí v prvom až druhom týždni a potom sa upokojí, keď váš mozog a telo nájdu svoju novú rovnováhu bez nikotínu. Keď viete, prečo sa objavuje, a máte konkrétne spôsoby, ako sa ukľudniť, ťažké obdobie sa dá prežiť namiesto toho, aby vyvolávalo strach. Mnohí ľudia to opisujú ako „ten pokoj, ktorý som si požičiaval od cigariet, je preč“ — a tento opis je bližšie k pravde, než si uvedomujú. Úlohou je vybudovať pokoj z iných zdrojov.

1. Kedy sa začína a ako dlho trvá

Úzkosť sa zvyčajne objaví v priebehu prvých dní po ukončení fajčenia spolu s ostatnými skorými príznakmi odvykania a býva najvýraznejšia v prvom týždni, než začne ustupovať NCI. Vzorec, ktorý väčšina ľudí opisuje, vyzerá takto — a keď ho vidíte vopred, zmizne z neho veľká časť strachu:

Príznaky odvykania sa vo všeobecnosti zmiernia v priebehu niekoľkých týždňov NCI. Ak máte po tomto bode pocit, že úzkosť stúpa namiesto toho, aby klesala, stojí za to sa poriadne poradiť, namiesto tichého znášania.

2. Čo sa deje vo vašom tele

Naraz sa sčítava niekoľko mechanizmov a ich pomenovanie vám pomôže odstúpiť od pocitu.

Stratili ste oporu na zvládanie. Mnohí ľudia fajčili, aby „zmiernili“ stres; nikotín na krátko upokojil nervový systém, takže ukončením fajčenia prichádzate o nástroj, na ktorý ste sa spoliehali, a ešte ste ho ničím nenahradili — a každodenný stres pôsobí ostrejšie Smokefree.gov.

Vaša stresová chémia sa vyrovnáva. Nikotín menil chemické látky v mozgu, ktoré riadia pokoj a bdelosť; kým sa obnovujú, ten istý malý stresor môže pôsobiť väčší než predtým a vaše telo vníma zmenu ako poplach NCI.

Fyzické prejavy napodobňujú úzkosť. Zrýchlený tep, plytké dýchanie a trasúce sa ruky sú samy o sebe prejavmi odvykania — a ak tieto signály čítate ako „nebezpečenstvo“, môže sa z toho rozvinúť slučka ustarostených myšlienok, ktorá pôsobí ako samotná úzkosť Smokefree.gov.

3. Je to normálne?

Áno. Úzkosť je dobre známy príznak odvykania a jej výskyt znamená, že sa váš nervový systém prispôsobuje, nie že ukončenie fajčenia bola chyba Smokefree.gov. Je normálne, že starosti pôsobia nahlasnejšie pár týždňov, kým sa chémia vyrovná. Nie je normálne — a nie je to niečo, čím by ste mali prechádzať sami — ak vám úzkosť bráni jesť, spať alebo vychádzať z domu, alebo ak prerastá do panických atakov či zlej nálady, ktorá neustupuje.

4. Šesť spôsobov, ako ukľudniť nervy

1. Zámerne pomaly dýchajte. Štyri sekundy nádych, šesť výdych, po dobu dvoch minút vysiela vášmu nervovému systému signál bezpečia a priamo znižuje fyzické napätie lepšie než snaha presvedčiť sa, aby ste boli pokojní.
2. Hýbte sa každý deň. Prechádzka alebo cvičenie spália stresové chemické látky a patria medzi najspoľahlivejšie prostriedky proti úzkosti dostupné bez predpisu.
3. Obmedzte kofeín. Kofeín a odvykací nepokoj môžu pôsobiť rovnako, takže zníženie kávy na polovicu v prvom týždni často upokojí rozrušenie a odstráni skrytý spúšťač NCI.
4. Pomenujte to nahlas. „Toto odchádza nikotín, nie je to skutočná hrozba“ označí pocit a zmenší jeho moc, pretože nepomenovaný strach rastie a pomenovaný strach sa zmenšuje.
5. Použite náhradu nikotínu, ak túžba po cigarete poháňa úzkosť. Plynulejšie odvykanie často znamená stabilnejšiu náladu a celkovo menej výkyvov úzkosti Smokefree.gov.
6. Povedzte to jednému človeku. Veta „dnes som úzkostlivý, prestal som fajčiť“ premení súkromnú špirálu na zdieľanú podporu a pripomenie vám, že je to očakávané.

5. Kedy navštíviť lekára

Vyhľadajte pomoc čo najskôr, ak:

• Úzkosť je závažná, neustála alebo vám bráni fungovať z deň na deň
• Máte panické ataky alebo myšlienky, ktoré nedokážete spomaliť
• Objaví sa zlá nálada, beznádej alebo myšlienky na sebapoškodenie — berte to ako urgentné a vyhľadajte pomoc ešte v ten istý deň
• Pocit sa po prvom mesiaci naďalej zintenzívňuje namiesto toho, aby ustupoval

Úzkosť spojená s ukončením fajčenia zvyčajne netrvá dlho a lekár dokáže vylúčiť iné príčiny a ponúknuť skutočnú úľavu. Požiadať o pomoc je víťazstvo v odvykaní, nie prehra.

Jedna vec, ktorú stojí za to si zachovať, je perspektíva: úzkosť je znakom toho, že sa váš nervový systém prelaďuje, nie dôkazom, že ukončenie fajčenia bolo nesprávne, a má jasný koniec. Väčšina ľudí zisťuje, že mizne v rovnakom časovom rámci ako ostatné odvykacie príznaky — výrazne pokojnejšia v druhom až štvrtom týždni a po mesiaci takmer na pôvodnej úrovni — keď sa chemické látky v mozgu, ktoré riadia pokoj, vyrovnajú. Skutočným rizikom v tejto fáze je nechať podráždené pocity presvedčiť vás, že by pomohla cigareta; nikotín by úzkosť na chvíľu otupil a potom by ju vrátil späť, ťažšiu, a vynuloval by celé liečebné hodiny. Ak chcete vidieť vzorec namiesto toho, aby ste ho len znášali, zapisovanie úzkosti deň po dni premení nejasné starosti na viditeľný klesajúci trend, čo samo o sebe upokojuje. A majte na očiach väčší oblúk: každý týždeň, ktorý zostanete bez fajčenia, sa vaše srdce, pľúca a krvný obeh zotavujú podľa plánov meraných v dňoch, týždňoch a rokoch NCI. Úzkosť je práve teraz jednoducho najhlasnejšou časťou tohto zotavovania a utíši sa. Ak nie, presne na to je tu lekár.

Často kladené otázky

Čítajte ďalej