Πώς να αντιμετωπίσετε τη λιγούρα μετά τη διακοπή

1. Τι είναι στην πραγματικότητα η λαχτάρα

Η λαχτάρα είναι μια παρόρμηση να καπνίσεις, όχι μια διαταγή. Συνήθως εμφανίζεται ως σωματική έλξη — σφίξιμο στο στήθος, ανησυχία στα χέρια, μια αίσθηση ανησυχίας στο σώμα — συνοδευόμενη από μια σκέψη που λέει ότι ένα τσιγάρο θα το έλυνε αυτό.

Οι περισσότερες λαχτάρες προκαλούνται από ερεθίσματα. Είναι συνδεδεμένες με καταστάσεις, ανθρώπους, μέρη και συνήθειες που ο εγκέφαλός σου έχει συνδέσει με το κάπνισμα: τον καφέ, το αυτοκίνητο, ένα τηλεφώνημα, το τέλος ενός γεύματος, ένα διάλειμμα στη δουλειά. Ο εγκέφαλός σου έμαθε αυτές τις συνδέσεις μέσα σε χρόνια, γι’ αυτό ενεργοποιούνται αυτόματα και μοιάζουν με ανάγκη Smokefree.gov.

Το σωματικό κομμάτι είναι η στέρηση. Όταν σταματάς να προσλαμβάνεις νικοτίνη, το σώμα σου προσαρμόζεται, και οι παρορμήσεις για κάπνισμα είναι ένα σύνηθες σύμπτωμα αυτής της προσαρμογής NCI. Το ψυχικό κομμάτι είναι η συνήθεια και η μνήμη. Και τα δύο εξασθενούν με τον χρόνο και την επανάληψη. Το να περάσεις μια λαχτάρα χωρίς να καπνίσεις αποδυναμώνει λίγο τη σύνδεση. Γι’ αυτό ο στόχος δεν είναι να παλεύεις για πάντα — είναι να περιμένεις να περάσει αυτή η μία.

2. Πόσο διαρκούν οι λαχτάρες

Το πιο χρήσιμο γεγονός για τις λαχτάρες είναι ότι τελειώνουν. Μια τυπική παρόρμηση για κάπνισμα κορυφώνεται και περνά μέσα σε λίγα λεπτά — συνήθως γύρω στα πέντε, μερικές φορές λιγότερο NHS. Δεν παραμένει σε πλήρη ένταση για μια ώρα, και δεν κλιμακώνεται για πάντα αν την αγνοήσεις.

Γι’ αυτό λειτουργεί η αναβολή. Δεν χρειάζεται να πάρεις μια οριστική απόφαση όταν σε χτυπά μια λαχτάρα. Χρειάζεται να περάσεις τα επόμενα λίγα λεπτά. Αν μπορέσεις να αποσπάσεις την προσοχή σου και να αναβάλεις το κάπνισμα, το κύμα συνήθως πέφτει από μόνο του NHS.

Δύο πράγματα προκύπτουν από αυτό. Πρώτον, η λαχτάρα είναι ένα συναίσθημα που μπορείς να αντέξεις περισσότερο από αυτό, όχι ένα επείγον περιστατικό. Δεύτερον, το «Δεν θα καπνίσω για τα επόμενα δέκα λεπτά» είναι μια πολύ πιο εύκολη υπόσχεση να τηρήσεις από το «Δεν θα ξανακαπνίσω ποτέ». Μπορείς να δίνεις αυτή τη μικρότερη υπόσχεση ξανά και ξανά. Οι λαχτάρες θα συνεχίσουν να έρχονται στην αρχή, αλλά καθεμία είναι σύντομη, και καθεμία που ξεπερνάς χωρίς να καπνίσεις είναι απόδειξη ότι μπορείς να ξεπεράσεις και την επόμενη.

3. Τι κάνει τις λαχτάρες χειρότερες

Οι λαχτάρες δυναμώνουν όταν εμφανίζονται τα πράγματα που ο εγκέφαλός σου έχει συνδέσει με το κάπνισμα. Το αλκοόλ είναι ένα συνηθισμένο ερέθισμα και ένας από τους μεγαλύτερους κινδύνους στην αρχή της διακοπής, γι’ αυτό πολλοί βρίσκουν ότι βοηθά να περιορίσουν ή να αποφύγουν το ποτό για τις πρώτες εβδομάδες NHS. Το ίδιο ισχύει συχνά για τον καφέ, τις συνήθειες μετά το γεύμα και το να βρίσκεσαι κοντά σε άλλους που καπνίζουν.

Το άγχος και η κακή διάθεση οξύνουν επίσης τις παρορμήσεις. Η ίδια η στέρηση της νικοτίνης μπορεί να φέρει ευερεθιστότητα, ανησυχία, δυσκολία στον ύπνο και δυσκολία στη συγκέντρωση, και αυτά τα συναισθήματα μπορούν να κάνουν ένα τσιγάρο να φαίνεται πιο ελκυστικό απ’ ό,τι είναι NCI. Η κούραση, η πείνα ή η πλήξη μπορούν να κάνουν το ίδιο.

Πρόσεξε ότι τα περισσότερα από αυτά είναι καταστάσεις, όχι ανάγκες. Αυτό είναι καλό νέο, γιατί οι καταστάσεις μπορούν να αλλάξουν, τουλάχιστον εν μέρει και τουλάχιστον για ένα διάστημα. Αν ξέρεις ότι μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας, ένα συγκεκριμένο δωμάτιο ή ένα συγκεκριμένο πρόσωπο πυροδοτεί σταθερά μια παρόρμηση, σχεδίασε κάτι διαφορετικό για εκείνη τη στιγμή πριν φτάσει. Το να ονομάσεις τα δικά σου ερεθίσματα είναι ένα από τα πιο πρακτικά βήματα για να αντιμετωπίσεις τις λαχτάρες Smokefree.gov.

4. Τεχνικές που λειτουργούν αξιόπιστα

Η βασική δεξιότητα είναι η απόσπαση και η αναβολή. Όταν ξεκινά μια παρόρμηση, άλλαξε αυτό που κάνεις για λίγα λεπτά.

Η αργή αναπνοή βοηθά πολλούς ανθρώπους. Πάρε μερικές αργές, βαθιές ανάσες και συγκεντρώσου στην εκπνοή μέχρι να περάσει η κορύφωση.

Τα υποκατάστατα από το στόμα δίνουν στο στόμα και στα χέρια σας κάτι να κάνουν: νερό, τσίχλα χωρίς ζάχαρη, ένα καλαμάκι, ραβδάκια καρότου, μια οδοντόβουρτσα. Αυτά καλύπτουν μέρος της συνήθειας, όχι μόνο την επιθυμία για νικοτίνη NHS.

Κινήσου. Ένας σύντομος περίπατος, οι σκάλες ή λίγα λεπτά οποιασδήποτε δραστηριότητας διακόπτουν τον κύκλο και σε βάζουν σε διαφορετικό περιβάλλον, μακριά από το ερέθισμα.

Ζήτα υποστήριξη. Στείλε μήνυμα ή τηλεφώνησε σε κάποιον που ξέρει ότι κόβεις το κάπνισμα, ή χρησιμοποίησε μια εφαρμογή ή μια γραμμή βοήθειας. Το να πεις την παρόρμηση δυνατά συχνά της αφαιρεί την ένταση.

Σχεδίασε τα γνωστά σου ερεθίσματα. Απόφυγε ή περιόρισε το αλκοόλ στην αρχή, άλλαξε τη ρουτίνα του καφέ σου και αποφάσισε εκ των προτέρων τι θα κάνεις τις ώρες που συνήθιζες να καπνίζεις NHS.

Αν οι λαχτάρες σου φαίνονται αδιαχείριστες ή έχεις άλλα προβλήματα υγείας, μίλησε με έναν επαγγελματία υγείας για τις επιλογές σου, συμπεριλαμβανομένης της υποστήριξης για τη διακοπή του καπνίσματος και των φαρμάκων.

5. Πώς αλλάζουν οι λαχτάρες με τον χρόνο

Οι λαχτάρες δεν παραμένουν στην ίδια ένταση. Τις πρώτες ημέρες και εβδομάδες τείνουν να είναι συχνές και έντονες, επειδή τόσο η στέρηση όσο και τα ερεθίσματα της συνήθειας είναι ενεργά NCI.

Τις επόμενες εβδομάδες συνήθως συμβαίνουν δύο πράγματα. Η σωματική στέρηση υποχωρεί, και τα ερεθίσματα εξασθενούν καθώς ο εγκέφαλός σου μαθαίνει ξανά ότι αυτές οι καταστάσεις δεν οδηγούν πλέον στο κάπνισμα Smokefree.gov. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι οι λαχτάρες γίνονται λιγότερο συχνές και λιγότερο έντονες, αν και περιστασιακές ισχυρές μπορεί να εμφανιστούν ακόμα, συχνά γύρω από ένα οικείο ερέθισμα ή μια στρεσογόνα μέρα.

Μια λαχτάρα που εμφανίζεται μήνες αργότερα δεν είναι σημάδι ότι απέτυχες. Είναι ένα ερέθισμα που κάνει αυτό που κάνουν τα ερεθίσματα, και θα περάσει με τον ίδιο τρόπο όπως οι προηγούμενες NHS. Καθεμία που ξεπερνάς χωρίς να καπνίσεις κάνει την επόμενη λίγο πιο εύκολη.

Αν γλιστρήσεις και καπνίσεις, αυτό είναι πληροφορία για ένα ερέθισμα, όχι απόδειξη ότι δεν μπορείς να κόψεις το κάπνισμα. Εξέτασε τι το πυροδότησε, σχεδίασε γι’ αυτό και ξεκίνα ξανά. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η διακοπή είναι μια διαδικασία, και οι λαχτάρες είναι μέρος της, όχι ετυμηγορία γι’ αυτήν.

Συχνές ερωτήσεις

Συνεχίστε το διάβασμα