Σχέδιο Αποχής από το Κάπνισμα με Μέθοδο STEP

Ένας σχεδιασμός για το να σταματήσεις να καπνίζεις είναι ένα γραπτό, προσωπικό χάρτης που καλύπτει το γιατί θέλεις να σταματήσεις, τι θα χρησιμοποιήσεις για να αντιμετωπίσεις το στρες και τι θα κάνεις τη στιγμή που έρθει η πόθος. Η μόνη δύναμη της θέλησης λειτουργεί για μειοψηφία· ένας δομημένος σχεδιασμός λειτουργεί για πολύ περισσότερους, επειδή αφαιρεί την ανάγκη λήψης αποφάσεων ενώ βιώνεις τα συμπτώματα αποχής. Αυτή η σελίδα σε καθοδηγεί στη δημιουργία ενός σχεδίου που θα ακολουθήσεις πραγματικά.

Γιατί ένας γραπτός σχεδιασμός είναι καλύτερος από τη θέληση

Όταν έρθουν τα συμπτώματα αποχής από το νικοτίνη, η σκέψη σου στενεύει και η περιοχή του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για τον προγραμματισμό «κοιμάται». Ένας γραπτός σχεδιασμός λειτουργεί ως εξωτερική μνήμη για αυτή τη στιγμή. Το NHS συνιστά να προετοιμαστείς για την ημέρα που θα σταματήσεις να καπνίζεις, καταγράφοντας εκ των προτέρων τους λόγους σου και τα ερεθίσματά σου, επειδή οι αποφάσεις που λαμβάνονται κατά τη διάρκεια των πόθων σπάνια είναι οι καλύτερες σου NHS. Το Smokefree.gov αντιμετωπίζει επίσης την προετοιμασία, και όχι τη διάθεση, ως τον βασικό παράγοντα στις περισσότερες επιτυχημένες προσπάθειες να σταματήσεις να καπνίζεις Smokefree.gov. Ο σχεδιασμός δεν χρειάζεται να είναι μεγάλος· χρειάζεται να είναι αρκετά συγκεκριμένος ώστε να μην χρειάζεται να σκέφτεσαι σε μια δύσκολη ημέρα.

Τα τέσσερα κορυφαία στοιχεία του σχεδίου σου

Κάθε στέρεος σχεδιασμός βασίζεται σε τέσσερα βασικά στοιχεία. Πρώτον, οι λόγοι σου: γράψε τρεις έως πέντε προτάσεις για το τι σου προσφέρει η αποχή από το κάπνισμα και κράτα τες σε μέρος που θα τις βλέπεις. Δεύτερον, οι βοηθήματά σου: αποφάσισε αν θα χρησιμοποιήσεις αντικατάσταση νικοτίνης, φαρμακευτική υποστήριξη με ιατρική συνταγή ή κανένα, και έχεις έτοιμα όλα πριν από την ημέρα μηδέν. Τρίτον, τα ερεθίσματά σου: ονόμασε τις καταστάσεις που σε οδηγούν να ανάψεις ένα τσιγάρο και προγραμματίσε εναλλακτική ενέργεια για κάθε μία. Τέταρτον, η υποστήριξή σου: πείς σε άτομα και επίλεξε ένα άτομο στο οποίο μπορείς να στείλεις μήνυμα ανά πάσα στιγμή. Οι οδηγίες του NHS για την αποχή από το κάπνισμα αντιμετωπίζουν αυτές τις τέσσερις πτυχές — λόγους, μέθοδο, ερεθίσματα και υποστήριξη — ως τον πυρήνα της προετοιμασίας NHS. Αν καλύψεις όλα τα τέσσερα, ο σχεδιασμός σου δεν παραμένει απλά ένας πόθος.

Οι πρώτες επτά ημέρες σου, ώρα προς ώρα

Η πρώτη εβδομάδα είναι η πιο δύσκολη. Στην πρώτη ημέρα, αφαίρεσε όλα τα καπνιστικά προϊόντα από το σπίτι και ξεκίνησε το βοήθημά σου, αν το χρησιμοποιείς. Στις δεύτερη και τρίτη ημέρα έρχονται τα πιο έντονα συμπτώματα αποχής, καθώς η νικοτίνη εγκαταλείπει το σώμα σου· προγραμματίσε περπάτημα και δραστηριότητες για τα χέρια όταν είναι η ώρα που συνήθιζες να καπνίζεις. Μέχρι την τέταρτη ή πέμπτη ημέρα, οι πόθοι έρχονται σε κύματα που σχετίζονται με παλιές συνήθειες, άρα χρησιμοποίησε τη λίστα ερεθισμάτων σου. Ο πρώτος Σαββατοκύριακος είναι ζώνη κινδύνου για πολλούς, άρα προγραμματίσε μια δραστηριότητα χωρίς κάπνισμα εκ των προτέρων. Το Smokefree.gov σημειώνει ότι οι περισσότερες σωματικές συμπτώσεις αποχής φτάνουν στο αποκορύφωμά τους τις πρώτες ημέρες και μειώνονται κατά τις επόμενες εβδομάδες, και γι’ αυτό ο σχεδιασμός εστιάζει στην προσφορά υποστήριξης από νωρίς Smokefree.gov. Η γνώση αυτής της καμπύλης εμπνέει, ώστε μια κανονική συμπτώση να μην νιώθει σαν αποτυχία.

Ένας γεμάτος προγραμματισμός για την πρώτη εβδομάδα

Ένας σχεδιασμός διαβάζεται διαφορετικά όταν είναι συγκεκριμένος. Παρακάτω είναι ένα ρεαλιστικό παράδειγμα για κάποιον που καπνίζει δέκα τσιγάρα την ημέρα και χρησιμοποιεί επικάρδιο με νικοτίνη.

Αυτό είναι ένα πρότυπο, όχι μια καταδίκη — αντικατέστησε τα δικά σου ερεθίσματα, βοηθήματα και υποστήριξη, και αφήσε τα πραγματικά δεδομένα της πρώτης εβδομάδας να οδηγήσουν τη δεύτερη. Το σημαντικό είναι ότι κάθε ημέρα έχει μια ονομασμένη ενέργεια, άρα ο εγκέφαλος που βιώνει αποχή δεν αντιμετωπίζει καμία κενή απόφαση.

Όταν γλιστρήσεις: η αρχή της επανεκκίνησης

Μια πτώση δεν σημαίνει το τέλος της προσπάθειας. Η επικίνδυνη σκέψη είναι αυτή που λέει «το κατέστρεψα, ίσως να τελειώσω τη συσκευασία» — κάτι που μετατρέπει ένα τσιγάρο σε πλήρη επιστροφή. Η αρχή της επανεκκίνησης είναι απλή: αν κάπνισες, σημείωσε το ερέθισμα, συγχώρεσε την πτώση και επαναδεσμεύσου εντός της ώρας. Μην μετακινείς την ημερομηνία αποχής σου· αντί να το βλέπεις ως κρίση, αντιμετώπισέ το ως στοιχείο πληροφορίας. Το NHS διευκρινίζει ότι η πλειοψηφία των ανθρώπων χρειάζεται περισσότερες από μία προσπάθειες και ότι κάθε προσπάθεια σου διδάσκει κάτι χρήσιμο NHS. Βάλε την αρχή της επανεκκίνησης στον σχεδιασμό σου, ώστε πέντε δύσκολα λεπτά να μην γίνουν ένα χαμένο μήνα.

Πώς να το κρατήσεις για πάνω από τρεις μήνες

Οι περισσότερες επανακύκλωσεις (relapses) δεν συμβαίνουν την πρώτη εβδομάδα, αλλά στους μήνες όπου επιστρέφει η αυτοπεποίθηση και χαλαρώνει η προσοχή. Ο σχεδιασμός σου πρέπει να περιλαμβάνει μια φάση διατήρησης: εβδομαδιαίες επαναλήψεις, μια ανταμοιβή που θα αγοράσεις με τα χρήματα που έχεις εξοικονομήσει και μια σαφή ανταπόκριση σε αλλαγές στο βάρος ή στη διάθεση. Πρόσεξε τις επετείους και τα υψηλού κινδύνου γεγονότα, όπως τα Χριστούγεννα, και προγραμματίσε τα εκ των προτέρων. Το Smokefree.gov τονίζει ότι η διατήρηση της αποχής είναι μια δεξιότητα που συνεχίζει να αναπτύσσεται και μετά το τέλος της φυσικής εξάρτησης Smokefree.gov. Ένας σχεδιασμός που τελειώνει στην ημέρα τέσσερα δεν καλύπτει το πιο δύσκολο μέρος· επέκτεινέ τον τουλάχιστον για τρεις μήνες.

Επιλογή της μεθόδου αποχής μέσα στον σχεδιασμό

Ο σχεδιασμός σου πρέπει να ορίζει τη μέθοδο, όχι να την αφήνει αόριστη. Οι επιλογές περιλαμβάνουν την ξαφνική αποχή (cold turkey), τη χρήση αντικατάστασης νικοτίνης όπως επικάρδια ή καραμέλες, ή τη φαρμακευτική υποστήριξη με ιατρική συνταγή. Το NHS εξηγεί ότι η συνδυαστική χρήση βοηθημάτων αποχής με ψυχοκοινωνική προετοιμασία αυξάνει τις πιθανότητες επιτυχίας σε σύγκριση με απόπειρες χωρίς βοήθεια NHS. Κατέγραψε τη μέθοδο σου στον σχεδιασμό, ώστε να έχεις ήδη αποφασίσει σε δύσκολες ημέρες, αφαιρώντας έτσι μια ακόμα επιλογή από τη στιγμή της αποχής.

Αναθεώρηση και ανανέωση του σχεδίου

Ένας σχεδιασμός δεν είναι γραμμένος σε πέτρα. Μετά την πρώτη εβδομάδα, κοίταξε τι συνέβη πραγματικά: ποια ερεθίσματα σε έκπληξαν, ποιες εναλλακτικές απέτυχαν, ποιες ώρες ήταν οι πιο δύσκολες. Ενημέρωσε τον σχεδιασμό με αυτά τα δεδομένα, ώστε η δεύτερη εβδομάδα να είναι καλύτερα εξοπλισμένη. Το Smokefree.gov συνιστά την προσαρμογή της στρατηγικής σου καθώς μαθαίνεις τι λειτουργεί για τα δικά σου μοτίβα Smokefree.gov. Οι καπνιστές που έχουν τη μεγαλύτερη επιτυχία συχνά αντιμετωπίζουν τον σχεδιασμό τους ως ένα ζωντανό έγγραφο, όχι ως ένα γράμμα προς τον εαυτό τους που έγραψαν μία φορά.

Συχνές ερωτήσεις

Συνεχίστε το διάβασμα