Lo Âu Khi Cai Thuốc Lá: Vì Sao Xảy Ra và Cách Hỗ Trợ

Cảm giác lo lắng nhiều hơn sau khi bạn bỏ thuốc có thể khiến bạn hoang mang — bạn mong đợi sự nhẹ nhõm, chứ không phải một lồng ngực thắt chặt hơn. Nhưng cảm giác bồn chồn, bứt rứt, lo lắng là một trong những phản ứng cai thuốc phổ biến nhất, và với hầu hết mọi người chúng chỉ là tạm thời. Lo lắng thường đạt đỉnh trong một đến hai tuần đầu rồi lắng xuống khi não và cơ thể bạn tìm lại mức nền mới mà không có nicotine. Hiểu vì sao nó xuất hiện, và có những cách cụ thể để tự trấn an, sẽ giúp giai đoạn khó khăn này trở nên dễ sống sót hơn thay vì đáng sợ. Nhiều người mô tả nó như “sự bình yên tôi vay mượn từ thuốc lá đã biến mất”, và cách mô tả đó gần với sự thật hơn họ tưởng — nhiệm vụ là xây dựng lại sự bình yên từ những nguồn khác.

1. Khi nào nó bắt đầu và kéo dài bao lâu

Lo lắng thường xuất hiện trong vài ngày đầu tiên sau khi bỏ thuốc, cùng với các triệu chứng cai sớm khác, và thường rõ rệt nhất trong tuần đầu tiên trước khi bắt đầu giảm bớt NCI. Diễn tiến mà hầu hết mọi người mô tả trông như thế này, và việc nhìn thấy nó trước sẽ loại bỏ phần lớn nỗi sợ hãi:

Các triệu chứng cai thuốc nói chung giảm dần trong vòng vài tuần NCI. Nếu lo lắng có vẻ như đang tăng lên thay vì giảm xuống sau thời điểm đó, thì đáng để đi kiểm tra đàng hoàng thay vì âm thầm chịu đựng.

2. Điều gì đang diễn ra trong cơ thể bạn

Một vài cơ chế cùng chồng lên nhau một lúc, và việc gọi tên chúng giúp bạn lùi lại một bước khỏi cảm giác đó.

Bạn đã mất đi một điểm tựa để đối phó. Nhiều người hút thuốc để “làm dịu căng thẳng”; nicotine tạm thời làm dịu hệ thần kinh, nên khi bỏ thuốc, bạn mất đi một công cụ mà bạn đã dựa vào mà chưa thay thế nó, và căng thẳng hằng ngày trở nên sắc nhọn hơn Smokefree.gov.

Hóa chất căng thẳng của bạn đang cân bằng lại. Nicotine đã thay đổi các hóa chất trong não chi phối sự bình tĩnh và tỉnh táo; khi chúng thiết lập lại, cùng một tác nhân gây căng thẳng nhỏ cũng có thể cảm thấy lớn hơn trước, và cơ thể bạn đọc sự thay đổi đó như một báo động NCI.

Các dấu hiệu thể chất mô phỏng sự lo lắng. Nhịp tim nhanh hơn, thở nông, và bàn tay run rẩy tự chúng là những tác động của cai thuốc — và việc đọc những tín hiệu đó như “nguy hiểm” có thể xoáy thành một vòng suy nghĩ lo lắng mà cảm giác giống như chính sự lo lắng vậy Smokefree.gov.

3. Điều này có bình thường không?

Có. Lo lắng là một triệu chứng cai thuốc được công nhận rộng rãi, và sự xuất hiện của nó có nghĩa là hệ thần kinh của bạn đang điều chỉnh, chứ không phải việc bỏ thuốc là một sai lầm Smokefree.gov. Việc những lo lắng trở nên to hơn trong vài tuần khi hóa chất ổn định lại là bình thường. Nhưng không bình thường — và không phải là điều nên tự mình vượt qua — nếu lo lắng khiến bạn không ăn được, không ngủ được, hoặc không ra khỏi nhà, hoặc nếu nó chuyển thành những cơn hoảng loạn hay tâm trạng trầm uất không chịu tan biến.

4. Sáu cách để trấn an thần kinh của bạn

1. Chủ động thở chậm. Hít vào bốn giây, thở ra sáu giây, trong hai phút gửi tín hiệu an toàn đến hệ thần kinh và trực tiếp làm dịu cảm giác căng thẳng thể chất tốt hơn là cố tự thuyết phục mình bình tĩnh.
2. Vận động cơ thể mỗi ngày. Một cuộc đi bộ hay tập luyện đốt cháy các hóa chất căng thẳng và là một trong những cách giảm lo lắng đáng tin cậy nhất mà không cần đơn thuốc.
3. Hạn chế caffeine. Caffeine và cảm giác bồn chồn do cai thuốc có thể cảm thấy giống hệt nhau, nên giảm một nửa lượng cà phê trong tuần đầu thường làm dịu cảm giác bồn chồn và loại bỏ một tác nhân kích thích ẩn NCI.
4. Gọi tên nó thành tiếng. “Đây là nicotine đang rời đi, không phải một mối đe dọa thật sự” dán nhãn cho cảm giác và thu nhỏ sự kìm kẹp của nó, vì nỗi sợ không tên thì lớn lên còn nỗi sợ được gọi tên thì thu nhỏ lại.
5. Dùng liệu pháp thay thế nicotine nếu cơn thèm thuốc thúc đẩy sự lo lắng. Việc cai thuốc êm ả hơn thường có nghĩa là tâm trạng ổn định hơn và ít những đợt lo lắng bùng lên hơn nói chung Smokefree.gov.
6. Nói với một người. Nói “hôm nay tôi lo lắng, tôi đã bỏ thuốc” biến một vòng xoáy riêng tư thành sự hỗ trợ được chia sẻ và nhắc bạn nhớ rằng điều này là đã được dự liệu trước.

5. Khi nào cần đi khám bác sĩ

Hãy tìm đến sự giúp đỡ ngay nếu:

• Lo lắng nghiêm trọng, liên tục, hoặc khiến bạn không thể sinh hoạt hằng ngày
• Bạn có những cơn hoảng loạn, hoặc những suy nghĩ cuồng quay mà bạn không thể làm chậm lại
• Tâm trạng trầm uất, cảm giác vô vọng, hoặc những ý nghĩ tự hại xuất hiện — hãy coi đây là trường hợp khẩn cấp và tìm sự giúp đỡ ngay trong cùng ngày
• Cảm giác đó tiếp tục mạnh lên sau tháng đầu tiên thay vì lắng dịu

Lo lắng liên quan đến việc bỏ thuốc thường chỉ kéo dài trong thời gian ngắn, và bác sĩ lâm sàng có thể loại trừ các nguyên nhân khác và đưa ra sự giúp đỡ thật sự. Việc yêu cầu được giúp đỡ là một thắng lợi trong quá trình bỏ thuốc, chứ không phải một thất bại.

Một điều đáng để giữ chặt là góc nhìn: sự lo lắng là dấu hiệu cho thấy hệ thần kinh của bạn đang tái hiệu chỉnh, không phải dấu hiệu cho thấy việc bỏ thuốc là sai lầm, và nó có một lối thoát rõ ràng. Hầu hết mọi người thấy nó phai dần theo cùng khung thời gian như phần còn lại của quá trình cai thuốc — bình tĩnh hơn rõ rệt vào tuần thứ hai đến tuần thứ tư và gần về mức nền sau một tháng — khi các hóa chất trong não chi phối sự bình tĩnh cân bằng lại. Rủi ro thật sự trong giai đoạn này là để những cảm giác bứt rứt thuyết phục bạn rằng một điếu thuốc sẽ giúp ích; nicotine sẽ tạm thời làm tê liệt sự lo lắng rồi trả nó lại cho bạn, nặng nề hơn, và đặt lại toàn bộ đồng hồ hồi phục. Nếu bạn muốn nhìn thấy diễn tiến thay vì chỉ chịu đựng nó, việc ghi chú mức độ lo lắng của bạn từng ngày biến nỗi lo mơ hồ thành một đường dốc đi xuống có thể nhìn thấy được, và điều đó tự nó đã mang lại sự an tâm. Và hãy giữ trong tầm nhìn bức tranh lớn hơn: mỗi tuần bạn không hút thuốc, tim, phổi và tuần hoàn của bạn đang hồi phục theo những lịch trình được đo bằng ngày, tuần và năm NCI. Sự lo lắng hiện giờ chỉ đơn giản là phần ồn ào nhất của quá trình hồi phục đó, và nó sẽ lắng xuống. Nếu nó không lắng xuống, thì đó chính là lý do để tìm đến bác sĩ lâm sàng.

Câu hỏi thường gặp

Đọc tiếp