Kecemasan Setelah Berhenti Merokok: Penyebab dan Cara Membantu

Merasa lebih cemas setelah berhenti merokok bisa membingungkan — Anda mengharapkan kelegaan, bukan dada yang terasa sesak. Namun perasaan gelisah, tegang, dan khawatir termasuk respons putus nikotin yang paling umum, dan bagi sebagian besar orang sifatnya sementara. Kecemasan cenderung memuncak pada satu hingga dua minggu pertama, lalu mereda seiring otak dan tubuh menemukan titik keseimbangan barunya tanpa nikotin. Memahami mengapa kecemasan muncul, dan memiliki cara-cara konkret untuk menenangkan diri, membuat masa sulit ini bisa dilewati alih-alih menakutkan. Banyak orang menggambarkannya sebagai “ketenangan yang kupinjam dari rokok kini hilang,” dan gambaran itu lebih mendekati kebenaran daripada yang mereka sadari — tugasnya adalah membangun kembali ketenangan dari sumber lain.

1. Kapan mulai dan berapa lama berlangsung

Kecemasan biasanya muncul dalam beberapa hari pertama setelah berhenti, bersamaan dengan gejala putus nikotin awal lainnya, dan umumnya paling terasa pada minggu pertama sebelum mulai mereda NCI. Pola yang paling banyak dialami orang tampak seperti ini, dan mengetahui polanya sebelumnya menghilangkan sebagian besar rasa takut:

Gejala putus nikotin umumnya mereda dalam beberapa minggu NCI. Jika kecemasan terasa semakin meningkat alih-alih menurun setelah titik itu, ada baiknya melakukan pemeriksaan yang tepat daripada menanggungnya diam-diam.

2. Apa yang terjadi dalam tubuh Anda

Beberapa mekanisme bekerja bersamaan, dan memberi nama pada mekanisme itu membantu Anda mengambil jarak dari perasaan tersebut.

Anda kehilangan penopang untuk mengatasi masalah. Banyak orang merokok untuk “meredakan” stres; nikotin sempat menenangkan sistem saraf, sehingga berhenti merokok menghilangkan alat yang selama ini Anda andalkan tanpa belum menggantinya, dan stres sehari-hari terasa lebih tajam Smokefree.gov.

Kimia stres Anda sedang menyeimbangkan ulang. Nikotin mengubah bahan kimia otak yang mengatur ketenangan dan kewaspadaan; saat bahan kimia itu menyesuaikan diri, pemicu stres kecil yang sama bisa terasa lebih besar daripada sebelumnya, dan tubuh Anda membaca perubahan itu sebagai alarm NCI.

Gejala fisik menyerupai kecemasan. Jantung berdetak lebih cepat, napas pendek, dan tangan gemetar adalah efek putus nikotin itu sendiri — dan menafsirkan sinyal-sinyal itu sebagai “bahaya” dapat berputar menjadi lingkaran pikiran khawatir yang terasa seperti kecemasan itu sendiri Smokefree.gov.

3. Apakah ini normal?

Ya. Kecemasan adalah gejala putus nikotin yang diakui secara luas, dan kemunculannya berarti sistem saraf Anda sedang menyesuaikan diri, bukan berarti berhenti merokok adalah kesalahan Smokefree.gov. Wajar jika kekhawatiran terasa lebih kencang selama beberapa minggu saat kimia tubuh menyeimbangkan diri. Tidak normal — dan bukan sesuatu yang harus dijalani sendirian — jika kecemasan sampai mengganggu Anda makan, tidur, atau keluar rumah, atau jika berkembang menjadi serangan panik atau suasana hati yang rendah yang tidak kunjung membaik.

4. Enam cara menenangkan saraf Anda

1. Bernapas lambat dengan sengaja. Empat detik tarik napas, enam detik buang, selama dua menit memberi sinyal aman kepada sistem saraf Anda dan secara langsung mengurangi ketegangan fisik lebih baik daripada mencoba menenangkan diri dengan argumen.
2. Gerakkan tubuh setiap hari. Berjalan kaki atau berolahraga membakar bahan kimia stres dan merupakan salah satu peredam kecemasan paling andal yang tersedia tanpa resep.
3. Batasi kafein. Kafein dan gemetar akibat putus nikotin bisa terasa identik, jadi mengurangi kopi setengahnya pada minggu pertama sering menenangkan kegelisahan dan menghilangkan pemicu tersembunyi NCI.
4. Beri nama dengan lantang. “Ini nikotin yang sedang keluar, bukan ancaman nyata” memberi label pada perasaan itu dan mengecilkan cengkeramannya, karena rasa takut yang tidak diberi nama membesar dan rasa takut yang diberi nama mengecil.
5. Gunakan terapi pengganti nikotin jika dorongan yang memicu kecemasan. Putus nikotin yang lebih mulus sering berarti suasana hati lebih stabil dan lonjakan kecemasan lebih sedikit secara keseluruhan Smokefree.gov.
6. Beri tahu satu orang. Mengucapkan “hari ini aku cemas, aku sedang berhenti merokok” mengubah spiral pribadi menjadi dukungan bersama dan mengingatkan Anda bahwa ini memang wajar.

5. Kapan harus ke dokter

Segera hubungi bantuan jika:

• Kecemasan berat, terus-menerus, atau sampai mengganggu fungsi Anda sehari-hari
• Anda mengalami serangan panik, atau pikiran yang berlari kencang yang tidak bisa Anda lambatkan
• Muncul suasana hati yang rendah, rasa putus asa, atau pikiran untuk menyakiti diri sendiri — anggap ini darurat dan cari bantuan pada hari yang sama
• Perasaan itu terus meningkat setelah bulan pertama alih-alih mereda

Kecemasan yang terkait dengan berhenti merokok biasanya berlangsung singkat, dan dokter dapat menyingkirkan penyebab lain serta menawarkan kelegaan yang nyata. Meminta bantuan adalah kemenangan dalam berhenti merokok, bukan kegagalan.

Satu hal yang perlu dipegang adalah perspektif: kecemasan adalah penanda bahwa sistem saraf Anda sedang menyesuaikan ulang, bukan tanda bahwa berhenti merokok itu salah, dan kecemasan ini memiliki jalan keluar yang jelas. Sebagian besar orang mendapati kecemasan mereda pada garis waktu yang sama dengan gejala putus nikotin lainnya — jauh lebih tenang pada minggu kedua hingga keempat dan mendekati kondisi awal setelah sebulan — seiring bahan kimia otak yang mengatur ketenangan menyeimbangkan diri. Risiko sesungguhnya pada fase ini adalah membiarkan perasaan tegang itu meyakinkan Anda bahwa sebatang rokok akan membantu; nikotin akan sempat meredam kecemasan lalu mengembalikannya, lebih berat, dan mengulang seluruh proses penyembuhan dari awal. Jika Anda ingin melihat polanya alih-alih sekadar menanggungnya, mencatat kecemasan Anda hari demi hari mengubah kekhawatiran yang samar menjadi kemiringan menurun yang terlihat, dan itu sendiri melegakan. Dan ingatlah gambaran besarnya: setiap minggu Anda tetap bebas asap rokok, jantung, paru-paru, dan peredaran darah Anda sedang pulih dalam jadwal yang diukur dalam hitungan hari, minggu, dan tahun NCI. Kecemasan hanyalah bagian terkeras dari pemulihan itu saat ini, dan ia akan mereda. Jika tidak, itulah gunanya dokter.

Pertanyaan yang sering diajukan

Lanjutkan membaca