Mudah Marah Setelah Berhenti: Kenapa dan Cara Mengatasinya

Membentak orang setelah Anda berhenti merokok bukan berarti kepribadian Anda berubah — itu berarti nikotin telah pergi. Sifat mudah tersinggung, cepat marah, dan perasaan “muak pada semua orang” secara umum adalah tanda-tanda withdrawal klasik, dan hampir semua orang yang berhenti merokok mengalami setidaknya beberapa hari seperti itu. Kemarahan itu bersifat kimiawi, bukan personal, dan mereda sesuai jadwal yang bisa diprediksi. Sedikit perencanaan melindungi hubungan Anda dan membantu Anda melewati puncaknya, dan sebagian besar orang mengenang minggu pemarah itu sebagai harga kecil untuk paru-paru dan tahun-tahun yang mereka dapatkan. Orang-orang terdekat Anda akan jauh lebih mudah menghadapinya jika Anda memperingatkan mereka sebelumnya.

1. Kapan mulai dan berapa lama berlangsung

Sifat mudah tersinggung biasanya muncul dalam beberapa hari pertama dan sering paling kuat pada minggu pertama, lalu mereda saat puncak withdrawal berlalu NCI. Sebagian besar orang mengalami pola ini, sehingga hari-hari buruk terasa bisa dihitung daripada tak berujung:

Gejala withdrawal umumnya mereda dalam beberapa minggu NCI. Sifat cepat marah yang bertahan jauh melewati masa itu, atau berubah menjadi agresi, perlu dibicarakan secara berbeda dengan dokter.

2. Apa yang terjadi dalam tubuh Anda

Rasa tegang itu memiliki penyebab fisik yang bukan Anda pilih, dan memahaminya meredakan sebagian rasa malu.

Kimia suasana hati Anda sedang menyeimbangkan kembali. Nikotin memengaruhi dopamin, serotonin, dan norepinefrin — zat kimia yang menstabilkan suasana hati — dan withdrawal membuatnya sempat rendah, menurunkan kesabaran Anda dan meningkatkan reaktivitas Smokefree.gov.

Ketidaknyamanan menurunkan ambang batas Anda. Hasrat merokok, tidur yang buruk, dan tubuh yang gelisah semuanya menyusutkan kemampuan Anda menyerap gangguan, sehingga hal yang sama yang dulu bisa Anda tahan kini membuat Anda melampaui batas NCI.

Stres withdrawal memperkuat segalanya. Stres ringan pada awal berhenti merokok bertindak seperti tombol volume pada setiap gangguan, sehingga tidak ada yang terasa adil dan hal sepele terasa besar Smokefree.gov.

3. Apakah ini normal?

Sangat normal. Sifat mudah tersinggung adalah salah satu efek withdrawal yang paling sering dilaporkan, dan itu mencerminkan penyesuaian, bukan perubahan karakter atau hubungan yang sedang menuju keretakan Smokefree.gov. Wajar merasa cepat marah selama satu atau dua minggu saat kimia tubuh menata ulang. Tidak normal jika kemarahan berubah menjadi agresi atau kekerasan, atau jika disertai suasana hati rendah yang semakin dalam dan tidak mau beranjak.

4. Enam cara meredakan ketegangan

1. Peringatkan lingkaran Anda. Pemberitahuan dua kalimat — “Saya sedang berhenti merokok, saya mungkin pemarah, ini bukan karena Anda” — mencegah sebagian besar rasa tersinggung dan memberi orang izin memberi Anda ruang.
2. Ambil jeda fisik. Saat terpicu, tinggalkan ruangan selama lima menit; jarak menghentikan ledakan sebelum kata-kata keluar yang Anda sesali.
3. Olahraga setiap hari. Gerakan membakar energi gelisah yang jika tidak tersalurkan akan bocor sebagai bentakan, dan peningkatan suasana hati bertahan berjam-jam setelahnya.
4. Lindungi tidur Anda. Otak yang lelah dan sedang withdrawal adalah otak yang marah — tidur lebih awal membantu lebih dari yang diperkirakan kebanyakan orang NCI.
5. Gunakan terapi pengganti nikotin. Withdrawal yang lebih mulus biasanya berarti temperamen yang lebih mulus, karena lonjakan yang memicu kemarahan diredam Smokefree.gov.
6. Ciptakan kemenangan kecil. Meja yang rapi, jalan kaki singkat, tugas yang selesai — masing-masing memulihkan rasa kendali yang diam-diam terkikis oleh sifat mudah tersinggung.

5. Kapan harus ke dokter

Bicarakan dengan dokter jika:

• Sifat mudah tersinggung berubah menjadi agresi, amukan, atau apa pun yang berisiko melukai orang lain
• Kemarahan datang bersama suasana hati rendah, keputusasaan, atau pikiran untuk menyakiti diri sendiri — darurat
• Anda tidak bisa berfungsi di tempat kerja atau di rumah karena emosi Anda setelah minggu-minggu pertama
• Anda mengandalkan merokok untuk mengelola kondisi suasana hati yang sudah diketahui dan kondisi itu kembali muncul

Emosi cepat marah saat berhenti merokok bersifat sementara; dukungan membuatnya lebih singkat. Menjangkau bantuan adalah kekuatan, bukan kegagalan.

Satu hal yang patut dipegang adalah perspektif: emosi cepat marah adalah penanda penyesuaian kimiawi, bukan perubahan siapa diri Anda, dan ia memiliki jalan keluar yang jelas. Sebagian besar orang mendapati bahwa hal itu mereda seiring dengan sisa withdrawal lainnya — jelas lebih tenang pada minggu kedua hingga keempat dan lebih stabil setelah satu bulan — saat zat kimia suasana hati yang selama ini diganggu nikotin menyeimbang kembali. Risiko sesungguhnya pada fase ini adalah membiarkan kemarahan menjadi alasan untuk “satu batang saja” demi meredakan ketegangan; itu akan mengembalikan rasa mudah tersinggung, bahkan lebih kuat, dan mengulang seluruh proses berhenti dari awal. Jika Anda ingin melihat polanya alih-alih sekadar menahannya, melacak suasana hati Anda hari demi hari mengubah episode cepat marah menjadi kemiringan menurun yang terlihat, yang menenangkan bagi Anda dan keluarga Anda. Dan ingatlah gambaran yang lebih besar: setiap minggu Anda bebas asap rokok, paru-paru, jantung, dan sirkulasi Anda pulih sesuai jadwal yang diukur dalam hari, minggu, dan tahun NCI. Sifat mudah tersinggung hanyalah bagian paling nyaring dari pemulihan itu saat ini, dan ia akan mereda. Jika hal itu berubah menjadi sesuatu yang tidak bisa Anda tangani, itulah justru tujuan dukungan hadir.

Pertanyaan yang sering diajukan

Lanjutkan membaca