Cara Mengatasi Rasa Ingin Merokok Setelah Berhenti

1. Apa sebenarnya ngidam (hasrat) itu

Ngidam adalah dorongan untuk merokok, bukan perintah. Biasanya muncul sebagai tarikan fisik — dada terasa sesak, tangan gelisah, tubuh terasa tidak tenang — disertai pikiran yang berkata satu batang rokok akan menyelesaikan semuanya.

Sebagian besar ngidam dipicu oleh tanda-tanda tertentu. Ngidam terkait dengan situasi, orang, tempat, dan rutinitas yang telah dihubungkan otak Anda dengan merokok: kopi, mobil, panggilan telepon, selesai makan, istirahat kerja. Otak Anda mempelajari keterkaitan ini selama bertahun-tahun, sehingga muncul secara otomatis dan terasa seperti kebutuhan Smokefree.gov.

Bagian fisiknya adalah gejala putus nikotin. Ketika Anda berhenti mengonsumsi nikotin, tubuh Anda menyesuaikan diri, dan dorongan untuk merokok adalah salah satu gejala umum dari penyesuaian tersebut NCI. Bagian mentalnya adalah kebiasaan dan ingatan. Keduanya mereda seiring waktu dan pengulangan. Melewati satu ngidam tanpa merokok sedikit melemahkan keterkaitan itu. Itulah sebabnya tujuannya bukan melawan selamanya — melainkan menunggu ngidam yang satu ini berlalu.

2. Berapa lama ngidam berlangsung

Fakta paling berguna tentang ngidam adalah bahwa ngidam akan berakhir. Dorongan khas untuk merokok mencapai puncaknya dan berlalu dalam beberapa menit — biasanya sekitar lima menit, kadang lebih singkat NHS. Ngidam tidak bertahan pada kekuatan penuh selama satu jam, dan tidak terus meningkat tanpa henti jika Anda mengabaikannya.

Inilah sebabnya menunda itu berhasil. Anda tidak harus membuat keputusan permanen saat ngidam menyerang. Anda hanya perlu melewati beberapa menit berikutnya. Jika Anda bisa mengalihkan perhatian dan menunda merokok, gelombangnya biasanya surut dengan sendirinya NHS.

Ada dua hal yang mengikuti dari itu. Pertama, ngidam adalah perasaan yang bisa Anda lampaui, bukan keadaan darurat. Kedua, “Saya tidak akan merokok selama sepuluh menit ke depan” jauh lebih mudah ditepati daripada “Saya tidak akan pernah merokok lagi.” Anda bisa membuat janji kecil itu berulang kali. Ngidam akan terus datang di awal, tetapi masing-masing berlangsung singkat, dan setiap ngidam yang berhasil Anda lewati adalah bukti bahwa Anda bisa melewati ngidam berikutnya.

3. Apa yang membuat ngidam makin berat

Ngidam menjadi lebih kuat ketika hal-hal yang dihubungkan otak Anda dengan merokok muncul. Alkohol adalah pemicu umum dan salah satu risiko terbesar pada masa awal berhenti merokok, sehingga banyak orang merasa membantu untuk mengurangi atau menghindari minuman beralkohol selama beberapa minggu pertama NHS. Hal yang sama sering berlaku untuk kopi, rutinitas setelah makan, dan berada di dekat orang lain yang merokok.

Stres dan suasana hati yang buruk juga memperkuat dorongan. Gejala putus nikotin sendiri dapat menimbulkan sifat mudah tersinggung, gelisah, sulit tidur, dan sulit berkonsentrasi, dan perasaan-perasaan itu dapat membuat rokok tampak lebih menarik daripada sebenarnya NCI. Kelelahan, rasa lapar, atau kebosanan juga bisa memberi efek yang sama.

Perhatikan bahwa sebagian besar dari hal-hal ini adalah situasi, bukan kebutuhan. Itu kabar baik, karena situasi bisa diubah, setidaknya sebagian dan setidaknya untuk sementara. Jika Anda tahu bahwa waktu tertentu dalam sehari, ruangan tertentu, atau orang tertentu secara konsisten memicu dorongan, rencanakan sesuatu yang berbeda untuk momen itu sebelum momen tersebut tiba. Menyebutkan pemicu Anda sendiri adalah salah satu langkah paling praktis dalam menghadapi ngidam Smokefree.gov.

4. Teknik-teknik yang terbukti berhasil

Keterampilan intinya adalah mengalihkan perhatian dan menunda. Saat dorongan mulai muncul, ubah apa yang sedang Anda lakukan selama beberapa menit.

Pernapasan lambat membantu banyak orang. Ambil beberapa napas lambat dan dalam, lalu fokuskan pada hembusan napas sampai puncak dorongan berlalu.

Pengganti oral memberi mulut dan tangan Anda sesuatu untuk dilakukan: air, permen karet tanpa gula, sedotan, batang wortel, sikat gigi. Ini menutupi sebagian dari kebiasaan, bukan hanya dorongan nikotin NHS.

Bergeraklah. Jalan kaki singkat, naik tangga, atau beberapa menit aktivitas apa pun memutus siklus tersebut dan memindahkan Anda ke suasana yang berbeda, jauh dari pemicunya.

Jangkau orang lain. Kirim pesan atau telepon seseorang yang tahu Anda sedang berhenti merokok, atau gunakan aplikasi atau saluran bantuan berhenti merokok (quitline). Mengucapkan dorongan itu dengan lantang sering kali mengurangi ketajamannya.

Rencanakan pemicu yang Anda kenali. Hindari atau batasi alkohol sejak awal, ubah rutinitas kopi Anda, dan tentukan sebelumnya apa yang akan Anda lakukan pada waktu-waktu ketika Anda biasanya merokok NHS.

Jika ngidam terasa tidak terkendali atau Anda memiliki kondisi kesehatan lain, bicarakan dengan tenaga kesehatan profesional tentang pilihan yang tersedia, termasuk dukungan berhenti merokok dan obat-obatan.

5. Bagaimana ngidam berubah seiring waktu

Ngidam tidak berada pada tingkat yang sama terus-menerus. Pada hari-hari dan minggu-minggu pertama, ngidam cenderung sering dan kuat, karena gejala putus nikotin dan pemicu kebiasaan sama-sama aktif NCI.

Selama minggu-minggu berikutnya, biasanya ada dua hal yang terjadi. Gejala putus nikotin fisik mereda, dan pemicu melemah seiring otak Anda belajar kembali bahwa situasi-situasi ini tidak lagi berujung pada merokok Smokefree.gov. Banyak orang merasa ngidam menjadi lebih jarang dan lebih ringan, meskipun ngidam kuat yang sesekali masih bisa muncul, sering kali terkait pemicu yang familiar atau hari yang penuh stres.

Ngidam yang muncul beberapa bulan kemudian bukanlah tanda bahwa Anda telah gagal. Itu adalah pemicu yang melakukan apa yang memang dilakukan pemicu, dan akan berlalu dengan cara yang sama seperti ngidam-ngidam sebelumnya NHS. Setiap ngidam yang berhasil Anda lewati tanpa merokok membuat ngidam berikutnya sedikit lebih mudah.

Jika Anda tergelincir dan merokok, itu adalah informasi tentang sebuah pemicu, bukan bukti bahwa Anda tidak bisa berhenti. Tinjau apa yang memicunya, rencanakan untuk itu, dan mulai lagi. Bagi sebagian besar orang, berhenti merokok adalah sebuah proses, dan ngidam adalah bagian dari proses itu, bukan vonis atasnya.

Pertanyaan yang sering diajukan

Lanjutkan membaca