Как справляться с тягой к сигаретам после отказа от курения

1. Что такое тяга на самом деле

Тяга — это желание закурить, а не приказ. Обычно она проявляется как физическое влечение — стеснение в груди, беспокойство в руках, неусидчивость во всём теле — в сочетании с мыслью о том, что одна сигарета всё решит.

Большинство приступов тяги вызваны внешними сигналами. Они связаны с ситуациями, людьми, местами и привычками, которые ваш мозг связал с курением: кофе, машина, телефонный разговор, окончание еды, перерыв на работе. Ваш мозг формировал эти связи годами, поэтому они срабатывают автоматически и ощущаются как потребность Smokefree.gov.

Физическая часть — это абстиненция. Когда вы перестаёте получать никотин, организм перестраивается, и позывы к курению — один из распространённых симптомов этой перестройки NCI. Психическая часть — это привычка и память. И то, и другое ослабевает со временем и повторением. Когда вы переживаете приступ тяги без сигареты, связь немного слабеет. Именно поэтому цель — не бороться вечно, а переждать именно этот приступ.

2. Сколько длится тяга

Самый полезный факт о тяге — она заканчивается. Типичный позыв закурить достигает пика и проходит за несколько минут — обычно около пяти, иногда меньше NHS. Он не держится на полной силе целый час и не нарастает бесконечно, если его игнорировать.

Именно поэтому работает отсрочка. В момент приступа тяги вам не нужно принимать окончательное решение. Вам нужно продержаться следующие несколько минут. Если вы можете отвлечься и отложить курение, волна обычно спадает сама NHS.

Отсюда следуют две вещи. Во-первых, тяга — это чувство, которое можно пережить, а не чрезвычайная ситуация. Во-вторых, «я не буду курить следующие десять минут» — это гораздо более лёгкое обещание, чем «я больше никогда не закурю». Вы можете давать это маленькое обещание снова и снова. Поначалу тяга будет возвращаться, но каждый приступ короткий, и каждый, который вы пережили, — доказательство того, что вы переживёте и следующий.

3. Что усиливает тягу

Тяга усиливается, когда появляются вещи, которые ваш мозг связал с курением. Алкоголь — частый триггер и один из главных рисков на раннем этапе отказа, поэтому многие замечают, что помогает сократить или избегать употребления алкоголя в первые недели NHS. То же часто касается кофе, привычек после еды и нахождения рядом с другими курящими.

Стресс и плохое настроение тоже обостряют позывы. Сама никотиновая абстиненция может вызывать раздражительность, неусидчивость, проблемы со сном и трудности с концентрацией, и эти ощущения могут делать сигарету более привлекательной, чем она есть на самом деле NCI. Усталость, голод или скука могут действовать так же.

Обратите внимание, что большинство из этого — ситуации, а не потребности. Это хорошая новость, потому что ситуации можно менять, хотя бы частично и хотя бы на время. Если вы знаете, что определённое время дня, определённая комната или определённый человек надёжно вызывают позыв, запланируйте что-то другое на этот момент заранее. Называть свои триггеры — один из самых практичных шагов в работе с тягой Smokefree.gov.

4. Приёмы, которые надёжно работают

Основной навык — отвлечься и отложить. Когда позыв начинается, измените то, что вы делаете, на несколько минут.

Медленное дыхание помогает многим. Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и сосредоточьтесь на выдохе, пока пик не пройдёт.

Замены для рта дают рту и рукам занятие: вода, жевательная резинка без сахара, соломинка, морковные палочки, зубная щётка. Они покрывают часть привычки, а не только никотиновый позыв NHS.

Двигайтесь. Короткая прогулка, лестница или несколько минут любой активности прерывают замкнутый круг и переносят вас в другое место, подальше от сигнала.

Обратитесь за поддержкой. Напишите или позвоните тому, кто знает, что вы бросаете, или воспользуйтесь приложением либо телефонной линией помощи. Проговаривание позыва вслух часто снижает его остроту.

Планируйте известные триггеры. Откажитесь от алкоголя или ограничьте его на раннем этапе, измените привычку с кофе и заранее решите, что вы будете делать в то время, когда обычно курили NHS.

Если тяга кажется невыносимой или у вас есть другие проблемы со здоровьем, поговорите с медицинским специалистом о вариантах, включая поддержку в отказе от курения и лекарства.

5. Как тяга меняется со временем

Тяга не остаётся на одном уровне. В первые дни и недели она, как правило, частая и сильная, потому что активны и абстиненция, и сигналы привычки NCI.

В течение следующих недель обычно происходят две вещи. Физическая абстиненция проходит, а триггеры ослабевают, поскольку ваш мозг заново усваивает, что эти ситуации больше не приводят к курению Smokefree.gov. Многие люди замечают, что тяга к сигаретам становится реже и менее интенсивной, хотя время от времени всё ещё могут возникать отдельные сильные позывы — часто в связи с привычным триггером или стрессовым днём.

Тяга, которая появляется спустя месяцы, — не признак того, что вы потерпели неудачу. Это сигнал, делающий то, что делают сигналы, и он пройдёт так же, как проходили предыдущие NHS. Каждый приступ, который вы переживаете без сигареты, делает следующий немного легче.

Если вы сорвались и закурили, это информация о триггере, а не доказательство того, что вы не можете бросить. Проанализируйте, что его вызвало, спланируйте это и начните снова. Для большинства людей отказ от курения — это процесс, и тяга — его часть, а не приговор.

Частые вопросы

Читайте дальше