Ako zvládnuť túžbu po cigarete po skončení fajčenia

1. Čo je túžba v skutočnosti

Túžba je nutkanie zapáliť si, nie príkaz. Zvyčajne sa prejavuje ako fyzický ťah – tlak na hrudi, nepokoj v rukách, nepokojný pocit v tele – spojený s myšlienkou, že jedna cigareta by to vyriešila.

Väčšina túžob je vyvolaná podnetmi. Sú viazané na situácie, ľudí, miesta a rutiny, ktoré si váš mozog spojil s fajčením: káva, auto, telefonát, koniec jedla, prestávka v práci. Váš mozog sa tieto spojenia učil roky, preto sa spúšťajú automaticky a pociťujete ich ako potrebu Smokefree.gov.

Fyzická časť je odvykací stav. Keď prestanete prijímať nikotín, vaše telo sa prispôsobuje a nutkanie zapáliť si je jedným z bežných príznakov tohto prispôsobovania NCI. Duševná časť je zvyk a pamäť. Obe slabnú s časom a opakovaním. Keď túžbu prekonáte bez fajčenia, spojenie sa trochu oslabí. Preto cieľom nie je bojovať navždy – cieľom je vydržať práve túto jednu.

2. Ako dlho túžby trvajú

Najužitočnejší fakt o túžbach je, že sa končia. Typické nutkanie zapáliť si vyvrcholí a pominie v priebehu niekoľkých minút – zvyčajne okolo piatich, niekedy menej NHS. Nezostáva v plnej sile hodinu a ak ho ignorujete, nenarastá donekonečna.

Preto funguje odkladanie. Keď príde túžba, nemusíte urobiť trvalé rozhodnutie. Musíte len prečkať najbližších pár minút. Ak sa dokážete zamestnať a oddialiť fajčenie, vlna zvyčajne sama opadne NHS.

Z toho vyplývajú dve veci. Po prvé, túžba je pocit, ktorý dokážete prečkať, nie núdzová situácia. Po druhé, „nepofajčím si najbližších desať minút“ je oveľa ľahší sľub dodržať než „už nikdy si nezapálim“. Tento menší sľub môžete dať znova a znova. Túžby budú spočiatku prichádzať ďalej, ale každá je krátka a každá, ktorú prekonáte, je dôkazom, že prekonáte aj tú ďalšiu.

3. Čo túžby zhoršuje

Túžby sa zosilňujú, keď sa objavia veci, ktoré si váš mozog spojil s fajčením. Alkohol je častým spúšťačom a jedným z najväčších rizík na začiatku odvykania, preto mnohí ľudia zisťujú, že pomáha obmedziť pitie alebo sa mu prvých pár týždňov vyhnúť NHS. To isté často platí pre kávu, rutiny po jedle a pobyt medzi ďalšími fajčiarmi.

Stres a zlá nálada tiež zosilňujú nutkania. Samotný odvykací stav od nikotínu môže priniesť podráždenosť, nepokoj, problémy so spánkom a sústredením a tieto pocity môžu spôsobiť, že cigareta vyzerá lákavejšie, než v skutočnosti je NCI. To isté môže spôsobiť únava, hlad alebo nuda.

Všimnite si, že väčšina z toho sú situácie, nie potreby. To je dobrá správa, pretože situácie sa dajú zmeniť – aspoň čiastočne a aspoň na čas. Ak viete, že určitá denná doba, určitá miestnosť alebo určitý človek spoľahlivo vyvolá nutkanie, naplánujte si na ten okamih niečo iné skôr, než príde. Pomenovanie vlastných spúšťačov je jedným z najpraktickejších krokov pri zvládaní túžob Smokefree.gov.

4. Techniky, ktoré spoľahlivo fungujú

Základnou zručnosťou je zamestnať sa a oddialiť. Keď nutkanie začne, na pár minút zmeňte to, čo robíte.

Pomalé dýchanie pomáha mnohým ľuďom. Urobte niekoľko pomalých, hlbokých nádychov a sústreďte sa na výdych, kým vrchol nepominie.

Náhrady do úst dajú vašim ústam a rukám niečo na prácu: voda, žuvačka bez cukru, slamka, mrkvové tyčinky, zubná kefka. Pokrývajú časť zvyku, nielen nutkanie z nikotínu NHS.

Pohnite sa. Krátka prechádzka, schody alebo pár minút akejkoľvek aktivity preruší slučku a prenesie vás do iného prostredia, preč od podnetu.

Spojte sa s niekým. Napíšte alebo zavolajte niekomu, kto vie, že prestávate fajčiť, alebo použite aplikáciu či linku na odvykanie. Vyslovenie túžby nahlas jej často vezme ostrie.

Naplánujte si známe spúšťače. Na začiatku vynechajte alebo obmedzte alkohol, zmeňte svoju kávovú rutinu a vopred sa rozhodnite, čo budete robiť v časoch, keď ste zvyčajne fajčili NHS.

Ak sa vám túžby zdajú nezvládnuteľné alebo máte iné zdravotné ťažkosti, poraďte sa so zdravotníckym odborníkom o možnostiach, vrátane podpory pri odvykaní a liekov.

5. Ako sa túžby menia v čase

Túžby nezostávajú na rovnakej úrovni. V prvých dňoch a týždňoch bývajú časté a silné, pretože sú aktívne aj odvykací stav, aj zvykové podnety NCI.

V nasledujúcich týždňoch sa zvyčajne stanú dve veci. Fyzický odvykací stav sa upokojí a podnety slabnú, ako sa váš mozog učí nanovo, že tieto situácie už nevedú k fajčeniu Smokefree.gov. Mnohí ľudia zisťujú, že túžby sú menej časté a menej intenzívne, hoci občas sa môže objaviť silná, často pri známom spúšťači alebo v stresujúci deň.

Túžba, ktorá sa objaví o mesiace neskôr, nie je znakom toho, že ste zlyhali. Je to podnet, ktorý robí to, čo podnety robia, a pominie rovnako ako tie predchádzajúce NHS. Každá, ktorú prekonáte bez fajčenia, robí tú ďalšiu o niečo ľahšou.

Ak zakopnete a zapálite si, je to informácia o spúšťači, nie dôkaz, že nedokážete prestať. Zvážte, čo to vyvolalo, naplánujte sa na to a začnite znova. Pre väčšinu ľudí je odvykanie proces a túžby sú jeho súčasťou, nie verdiktom o ňom.

Často kladené otázky

Čítajte ďalej