Plán na odvykanie fajčeniu: Metóda STEP na prípravu a úspech

Plán na odvyknutie od fajčenia je písomný, osobný plán, ktorý zahŕňa dôvody, prečo sa chcete zbaviť fajčenia, čo budete používať na zvládanie ťažkostí a čo spravíte v momente, keď vás prejde chuť fajčiť. Vôľa sama stačí len pre menšinu; štruktúrovaný plán funguje oveľa efektívnejšie, pretože vám počas abstinenčných príznakov znemožní robiť rozhodnutia na poslednú chvíľu. Táto stránka vás prevedie vytvorením plánu, ktorého sa skutočne budete držať.

Prečo písomný plán zvíťazí nad vôľou

Keď zasiahne nikotínová abstinenčná kríza, vaše myslenie sa zužuje a časť mozgu zodpovedná za plánovanie utícha. Písomný plán slúži ako vonkajšia pamäť práve pre takéto okamihy. NHS odporúča pripraviť sa na deň odvyknutia tým, že si predtým zapíšete svoje dôvody a spúšťače, pretože rozhodnutia urobené počas záchvatov túžby sú zriedka najlepšie NHS. Stránka Smokefree.gov podobne považuje prípravu, nie motiváciu, za hlavný faktor väčšiny úspešných pokusov o odvyknutie Smokefree.gov. Plán nemusí byť dlhý; musí byť dostatočne konkrétny na to, aby ste nemuseli rozmýšľať v ťažkom dňu.

Štyri piliera vášho plánu

Každý dobrý plán stojí na štyroch pilieroch. Prvý, vaše dôvody: napíšte tri až päť viet o tom, čo vám odvyknutie priniesie, a nech ich vidíte. Druhý, vaše pomôcky: rozhodnite sa, či budete používať nikotínovú náhradu, liečbu na predpis, alebo nič, a máte to pripravené už pred prvým dňom. Tretí, vaše spúšťače: identifikujte situácie, ktoré vás nutia fajčiť, a predom sa rozhodnite pre alternatívne riešenie pre každú z nich. Štvrtý, vaša podpora: povedzte o svojom zámeri ostatným a vyberte si jednu osobu, ktorej môžete kedykoľvek napísať. Odporúčania NHS na odvykanie fajčeniu považujú tieto štyri oblasti – dôvody, metódu, spúšťače a podporu – za jadro prípravy NHS. Ak pokryjete všetky štyri, plán prestane byť len prianím.

Vaše prvých sedem dní, hodina po hodine

Prvý týždeň je najnáročnejší. Prvý deň odstráňte všetok tabak z domova a začnite používať pomocnú metódu, ak ju používate. Druhý a tretí deň priniesú najintenzívnejšie abstinenčné príznaky, keď sa nikotín vylučuje z tela; naplánujte si prechádzky a činnosti, ktoré vám zabavia ruky, v čase, keď by ste normálne fajčili. Od štvrtého alebo piatého dňa prichádzajú záchvaty chuťov vo vlnách spojených so starými zvykmi, takže použite svoj zoznam spúšťačov. Prvý víkend je pre mnohých rizikovou zónou, preto naplánujte si aktivity bez fajčenia už dopredu. Smokefree.gov poznamenáva, že väčšina fyzických abstinenčných príznakov kulminuje v prvých dňoch a postupne ustupuje v nasledujúcich týždňoch, preto plán klade dôraz na podporu už na začiatku Smokefree.gov. Poznanie tohto priebehu vám pomôže nevnímať bežné príznaky ako neúspech.

Vyplnený plán na prvý týždeň

Plán vyzerá inak, keď je konkrétny. Nižšie je reálny príklad pre niekoho, kto fajčí desať cigariet denne a používa nikotínový náplasť.

Toto je šablóna, nie rozsudok – nahraďte si svoje vlastné spúšťače, pomôcky a formy podpory a nech skutočné zistenia z prvých siedmich dní ovplyvnia váš plán na druhý týždeň. Dôležité je, aby každý deň mal svoju pomenovanú akciu, aby sa mozog v abstinenčnej kríze nikdy nestretol s prázdou voľbou.

Keď prestúpite: pravidlo resetu

Omyl nie je koncom snahy. Nebezpečná myšlienka je „Zničil som to, tak to môžem dofajčiť celý balík“, ktorá z jednej cigarety spraví úplný relaps. Pravidlo resetu je jednoduché: ak fajčíte, poznamenejte si spúšťač, odpustite si omyl a znovu sa zaviazte do hodiny. Nepremiestňujte svoj deň odvyknutia; beriete to ako dátový bod, nie ako rozsudok. NHS výslovne ubezpečuje fajčiarov, že väčšina ľudí potrebuje viac než jeden pokus a že každý pokus prináša užitočné poznatky NHS. Začlenite pravidlo resetu do svojho plánu, aby sa z piatich minút problémov nestal stratený mesiac.

Ako zostať bez fajčenia po troch mesiacoch

Väčšina relapsov sa neodohrá v prvom týždni, ale v mesiacoch, keď sa vráti istota a opatrnosť klesne. Váš plán by mal zahŕňať fázu udržiavania: týždenné prehliadky, odmenu, ktorú si kúpite z ušetrených peňazí, a jasnú stratégiu na zvládnutie zmien hmotnosti alebo nálady. Všímajte si výročia a rizikové udalosti, ako sú sviatky, a naplánujte si ich dopredu. Smokefree.gov zdôrazňuje, že zotrvať bez fajčenia je zručnosť, ktorá sa vyvíja aj po skončení fyzickej závislosti Smokefree.gov. Plán, ktorý sa skončí na siedmom dni, nezahrne najťažší čas; predĺžte ho aspoň na tri mesiace.

Výber metódy odvyknutia v rámci plánu

Váš plán by mal pomenovať konkrétnu metódu, nie ju nechať neurčitú. Možnosti zahŕňajú náhly odvyk (tzv. „cold turkey“), používanie nikotínovej náhrady, ako sú náplasti alebo žuvacie guma, alebo liečbu na lekárske predpis. NHS uvádza, že kombinácia pomôcok na odvykanie s behaviorálnou prípravou zvyšuje šance oproti pokusom bez pomoci NHS. Zapíšte si metódu do plánu, aby ste sa už na ťažké dni rozhodli dopredu a znížili počet volieb v čase abstinenčnej krízy.

Revízia a úprava plánu

Plán nie je vytesaný do kameňa. Po prvom týždni sa pozrite, čo sa skutočne stalo: ktoré spúšťače vás prekvapili, ktoré náhrady nepomohli, ktoré časy boli najťažšie. Aktualizujte plán na základe týchto poznatkov, aby bol druhý týždeň informovanejší. Smokefree.gov podporuje úpravu prístupu podľa toho, čo funguje pre vaše osobné vzorce Smokefree.gov. Tí fajčiari, ktorí zostanú bez fajčenia najdlhšie, berú plán ako živý dokument, nie ako jednorazový list sebe samým.

Často kladené otázky

Čítajte ďalej