Sigara İsteği Günlüğü: İstekleri Takip Etmek İçin Basit Bir Şablon

Bir sigara içme isteği günlüğü, her bir istek hissettiğinizde tuttuğunuz basit bir kayıttır. Ne zaman geldiğini, neyin tetiklediğini, ne kadar güçlü hissettirdiğini ve ne yaptığınızı kaydedersiniz. Kulağa küçük bir şey gibi gelse de, bırakma sürecindeki en pratik araçlardan biridir çünkü görünmeyen dürtüleri harekete geçebileceğiniz verilere dönüştürür.

Neden istekleri yazmalısınız?

İstekler o anda ezici ve rastgele hissedilse de, aslında bir düzen içindedirler. Onları yazmak, dürtü ile tepki arasında bir duraksama yaratır ve bu duraksama genellikle isteğin geçmesi için yeterlidir. NHS, ne zaman istek duyduğunuzu ve ne yaptığınızı takip etmenizi önerir, çünkü düzeni görmek bir sonraki sefer için hazırlıklı olmanızı sağlar NHS. Bir günlük ayrıca size isteklerin sonsuz olmadığını, zamanla sınırlı olduğunu kanıtlar ve böylece bir sonraki isteğe yönelik korkuyu azaltır.

Her seferinde ne kaydetmelisiniz?

Hızlı olun: saati, bulunduğunuz yeri, tetikleyiciyi (kahve, telefon, can sıkıntısı), yoğunluğu bir ile on arasında ve aldığınız aksiyonu not edin. Aksiyonun işe yarayıp yaramadığına dair bir satır da ekleyin. Cümle kurmanıza gerek yok, her bir kayıt için birkaç anahtar kelime yeterlidir. Smokefree.gov, her isteğin etrafındaki durumu not alarak kişisel yüksek riskli anlar listesi oluşturabileceğinizi önerir Smokefree.gov. Kayıt yükü ne kadar hafif olursa, yoğun bir günde bile devam ettirme olasılığınız o kadar artar.

Basit bir şablon

Beş sütunlu bir defter veya telefon notu kullanın: Zaman, Tetikleyici, Yoğunluk, Yaptığım Şey, Sonuç. Örneğin, “09:15, kahve, 7, dışarı çıkıp nefes aldım, 4 dakikada geçti.” Her istek için bunu tekrarlayın, hatta en küçük olanlar için bile. Birkaç gün sonra aynı tetikleyiciler tekrar edecektir ve artık onlara şaşırmayacaksınız. NHS, kendi düzenlerinizi tanımanın alternatifler planlamanın ilk adımı olduğunu vurgular NHS. Bir şablon, ne yazacağınıza karar verme yükünü ortadan kaldırarak kayıt yapmayı otomatik hale getirir.

Tamamlanmış örnek bir kayıt

Gerçek, doldurulmuş bir kaydı görmek tahmin yürütme gereksinimini ortadan kaldırır. İşte bir kişinin tek bir öğleden sonra için günlüğünden beş sütunlu şablon kullanılarak oluşturulmuş bir örnek.

Bu kaydı okuduğunuzda iki düzen hemen göze çarpar: En güçlü istekler yemeklerden sonra ve akşam rutini sırasında yoğunlaşır ve her biri bir alternatif aksiyon başlatıldığında on dakika içinde geçer. Günlüğün ortaya çıkarmak üzere tasarlandığı içgörü tam olarak budur ve genel bir uyarıdan çok daha inandırıcıdır.

Bir hafta sonunda düzenleri okuma

Birinci haftanın sonunda kayıtlarınıza göz atın. Muhtemelen çoğu isteğin sorumlusu olan iki veya üç tetikleyici göreceksiniz; genellikle yemekler, işe gidip gelme ya da belirli kişilerle ilgilidir. Bunlar önceliğiniz olacaktır. Ayrıca yoğunluğun birkaç dakika içinde zirveye ulaşıp düştüğünü de göreceksiniz; bu da isteklerin duvarlar değil, dalgalar olduğunu doğrular. Smokefree.gov, çoğu isteğin sadece birkaç dakika sürdüğünü ve günlüğün zaman damgasıyla bunu görünür kıldığını belirtir Smokefree.gov. Kişisel zirvelerinizi bilerek, önem taşıyan anlar için önceden plan yapabilirsiniz.

Veriyi bir plana dönüştürme

Günlük bir son değildir; bırakma planınızı besler. En büyük üç tetikleyicinizi alın ve her birine özel bir alternatif atayın, ardından bu alternatifleri test edin ve hangilerinin işe yaradığını not edin. Bu düzeni bir arkadaşınızla veya destekleyicinizle paylaşın, böylece en zor anlarda size yardımcı olabilirler. NHS, kişisel farkındalığı daha iyi başa çıkma stratejileri seçmekle doğrudan ilişkilendirir NHS. Bir haftalık dürüst kayıt, genellikle herhangi bir genel tavsiyeden daha doğru bir plan sunar, çünkü sizin kendi davranışlarınızdan oluşturulmuştur.

İstekler hissettiğinizden daha kısadır

Günlüğün en büyük armağanlarından biri, zamanlama hakkındaki gerçeği göstermesidir. Bir istek sonsuza kadar sürecekmiş gibi hissedilir, ancak kayıt çoğunun başka bir şey yaparsanız birkaç dakika içinde geçtiğini ortaya koyar. NHS, isteklerin dalga dalga geldiğini ve azaldığını vurgular; kişisel verileriniz bunu kanıtladığında inanması daha kolaydır NHS. Zor bir günde eski kayıtları okumak, daha önceki her isteği atlattığınızı hatırlatan güçlü bir hatırlatıcıdır.

Günlüğü paylaşarak sorumluluk alma

Haftalık düzeninizi destekçinizle veya doktorunuzla paylaşmayı düşünün. Gözden kaçırdığınız noktaları, küçümsediğiniz bir tetikleyiciyi fark etmelerine yardımcı olabilirler ve alternatifler önerebilirler. Smokefree.gov, sosyal desteği ve kişisel izlemeyi pratik bir hazırlık olarak birbirine bağlar Smokefree.gov. Günlük, artık özel bir angarya olmaktan çıkar ve özgür kalmanızı sağlayan paylaşılan bir araç haline gelir.

Günlük bir yük gibi hissedildiğinde

Bazı insanlar, zaten zor bir haftada her isteği kaydetmenin iş gibi geldiği için günlüğü bırakır. Bu durumda, sadece güçlü olanları, yani yediden yukarısını kaydedin ve yine de düzeni not edin. Smokefree.gov, bırakma sürecindeki kişilere her türlü kişisel izlemenin yardımcı olduğunu ve mükemmelliğin gerekli olmadığını hatırlatır Smokefree.gov. Kısmi bir günlük bile en kötü tetikleyicilerinizi ortaya koyar; hedefiniz kusursuz bir kayıt değil, içgörüdür.

Uzun vadeli bakış

Aylar sonra, günlüğünüz gururla yeniden okuyabileceğiniz bir ilerleme kaydına dönüşür; bir zamanlar sürekliymiş gibi hissettiren isteklerin seyrekleştiğini ve kısaldığını kanıtlayan bir belge olur. Smokefree.gov, yaşanan deneyimin yansımasının, ilerleyen dönemlerdeki yüksek riskli dönemlerde sigarayı bırakmayı sürdürmek için en güçlü araçlardan biri olduğunu belirtir Smokefree.gov. Bu hafta doldurduğunuz sayfalar, gelecek yılki sizin için sessizce koruma sağlar.

Sık sorulan sorular

Okumaya devam et