Dohányzási vágy napló: Egyszerű sablon a kényszerek nyomon követésére

Egy dohányzási vágynapló egy egyszerű feljegyzés, amelyet minden alkalommal vezetsz, amikor vágyat érzel a dohányzásra, rögzítve, mikor jelentkezett, mi váltotta ki, milyen erős volt, és mit tettél. Hangsúlyosan egyszerűnek tűnik, de ez a legpraktikusabb eszközök egyike a leszokáshoz, mert láthatatlan ösztönöket alakít át olyan adatokká, amelyekre cselekedhetsz.

Miért érdemes feljegyezni a vágyakat

A vágyak az adott pillanatban elsöprőnek és véletlenszerűnek tűnhetnek, de valójában mintázatokat követnek. Azok leírása kényszeríti arra, hogy szünetet tartsalak a vágy és a reakció között, és ez a szünet gyakran elegendő ahhoz, hogy elmúljon. Az NHS javasolja, hogy jegyezd fel, mikor érzed a vágyat és mit csinálsz, mert a minták felismerése segít felkészülni a következő alkalomra NHS. A napló rá is világít, hogy a vágyak időben korlátozottak, nem végtelenek, ami csökkenti a következő iránti félelmet.

Mit jegyezz fel minden alkalommal

Tartsd gyorsan: jegyezd fel az időt, a helyet, a kiváltót (kávé, hívás, unalom), az intenzitást egytől tízig, és a tettet, amit végrehajtottál. Adj hozzá egy sort arról, hogy a tett hatásos volt-e. Nem kell teljes mondatokat írnod, néhány kulcsszó is elegendő bejegyzésenként. A Smokefree.gov azt javasolja, jegyezd fel a vágy körüli helyzetet, hogy saját magas kockázatú pillanataid listáját készíthesd el Smokefree.gov. Minél kevesebb terhet jelent a naplózás, annál valószínűbb, hogy folytatod foglalt napokon is.

Egy egyszerű sablon

Használj jegyzetfüzetet vagy telefonos jegyzetet öt oszloppal: Idő, Kiváltó ok, Intenzitás, Mit tettem, Eredmény. Például: „09:15, kávé, 7, kimentem az ablakhoz, mélyeket lélegeztem, eltűnt 4 perc alatt.” Ismételd meg minden vágyra, még a kisebbekre is. Néhány nap múlva ugyanazok a kiváltó okok megismétlődnek, és már nem lepődsz meg tőlük. Az NHS hangsúlyozza, hogy a minták felismerése az alternatívák tervezésének első lépése NHS. A sablon eltávolítja a döntést arról, mit írj, így a naplózás automatikussá válik.

Egy kitöltött példa bejegyzés

Egy valós, kitöltött bejegyzés megtekintése megszünteti a találgatást. Íme egy személy délutáni naplója, az öt oszlopos sablon használatával.

E bejegyzés olvasásakor két minta ugrik szembe: a legerősebb vágyak az étkezések után és az esti rutin körül jelentkeznek, és mindegyik 10 percen belül elmúlt, miután alternatív tevékenységet kezdett. Ez pontosan az a felismerés, amit a napló előhoz, és sokkal meggyőzőbb, mint egy általános figyelmeztetés.

Mintázatok olvasása egy hét után

Az első hét végén tekintsétek át a bejegyzéseiteket. Valószínűleg két vagy három kiváltót találtok, amelyek a legtöbb vágyat okozzák, gyakran étkezések, az utazás vagy bizonyos emberek környezetében. Ezek a prioritásaitok. Látni fogjátok azt is, hogy az intenzitás percek alatt emelkedik és esik, megerősítve, hogy a vágyak hullámok, nem falak. A Smokefree.gov megjegyzi, hogy a legtöbb vágy csak néhány percig tart, amit a napló időbélyegezéssel tesz láthatóvá Smokefree.gov. A saját csúcspontjaid ismerete lehetővé teszi, hogy előre megtervezd a fontos pillanatokat.

Adatokból terv készítése

A napló nem cél, hanem támogatja a leszokási tervedet. Válaszd ki a három legfontosabb kiváltót, és rendelj hozzájuk egy-egy konkrét alternatív tevékenységet, majd teszteld ezeket, és jegyezd fel, melyek működnek. Osszd meg a mintákat egy baráttal vagy támogatóddal, hogy segíthessenek a legnehezebb pillanatokban. Az NHS az önismeretet közvetlenül összeköti a jobb megküzdési stratégiák kiválasztásával NHS. Egy hét őszinte naplózás általában pontosabb tervet ad, mint bármilyen általános tanács, mert a saját viselkedéseden alapul.

A vágyak rövidebbek, mint amilyennek érzik

A napló egyik legnagyobb ajándéka a pontos időérzék megmutatása. Egy vágy úgy érzi, örökké tart, de a napló rávilágít, hogy a legtöbb néhány perc alatt elmúlik, ha másra fogod. Az NHS kiemeli, hogy a vágyak hullámokban jönnek és elmúlnak, ami könnyebben elfogadható, ha a saját adataid alátámasztják NHS. Nehéz napokon a régi bejegyzések elolvasása erős emlékeztető, hogy minden korábbi vágyon túlestél.

A napló megosztása felelősségvállalásért

Érdemes lehet heti mintázataidat megosztani a támogatóddal vagy orvosoddal. Ők segíthetnek abban, hogy észrevegyétek a vakfoltokat, például egy alábecsült kiváltót, és javasolhatnak alternatívákat. A Smokefree.gov a társadalmi támogatást és az önvizsgálatot gyakorlati előkészületként kapcsolja össze Smokefree.gov. A napló többé nem magánügy, hanem közös eszköz a szabadság fenntartására.

Ha a napló terheléssé válik

Egyesek abbahagyják a naplózást, mert minden vágy feljegyzése nehéz napokon munkának tűnik. Ha ez történik, jegyezd csak fel a erősebb vágyakat, a hetest és fölötte lévőket, és még mindig jegyezd fel a mintákat. A Smokefree.gov emlékezteti a leszokóra törekvőket, hogy bármilyen önvizsgálat hasznos, és tökéletesség nem szükséges Smokefree.gov. Egy részleges napló is feltárja a legrosszabb kiváltó okokat; a cél az betekintés, nem egy teljes feljegyzés.

Hosszú távú nézőpont

Hónapok múlva a naplód egy haladási nyomon követésre válik, amelyet büszkén újraolvashatsz, bizonyíték arra, hogy a vágyak, amelyek egykor folyamatosnak tűntek, ritkábbak és rövidebbek lettek. A Smokefree.gov megjegyzi, hogy a visszatekintett tapasztalat a későbbi magas kockázatú időszakokban való leszokás fenntartásának egyik leghatékonyabb eszköze Smokefree.gov. Az ezen a héten kitöltött oldalak csendesen védelmezik azt a dohányost, aki a jövő évben leszel.

Gyakran ismételt kérdések

Olvass tovább