Savukkeetahdon päiväkirja: Yksinkertainen malli krapuloiden seurantaan

Savukkeiden haluamisen päiväkirja on yksinkertainen lokitaulukko, johon kirjoitat jokaisesta tupakkausaikeesta, merkitsemällä milloin se tuli, mikä sen laukaisi, kuinka voimakas tunne oli ja mitä teit. Vaikuttaa vähäpätöiseltä, mutta se on yksi käytännöllisimmistä työkaluista lopettaa tupakointi, koska se muuntaa näkymättömät halut tiedoiksi, joiden pohjalta voit toimia.

Miksi kirjoittaa halut ylös

Tupakkausaikeet tuntuvat hetkellä voimakkailta ja satunnaisilta, mutta niissä on kuitenkin kaavaa. Niiden kirjaaminen pakottaa tekemään tauon halun ja reaktion välille, ja tuo tauko usein riittää, jotta halu menee ohi. NHS-suosittelee seuraamaan, milloin saat halun ja mitä teet, koska kaavan huomaaminen auttaa valmistautumaan seuraavaan kertaan NHS. Päiväkirja myös osoittaa sinulle, että halut ovat ajallisesti rajallisia, eivät ikuisia, mikä vähentää pelkoa seuraavasta halusta.

Mitä kirjata joka kerta

Pidä se nopeana: merkitse aika, sijainti, laukaiseva tekijä (kahvi, puhelu, ikävyys), voimakkuus asteikolla yhdestä kymmeneen ja toteuttamasi toimenpiteen. Lisää rivi siitä, toimiiko toimenpide. Sinun ei tarvitse kirjoittaa lauseita – muutama avainsana per merkintä riittää. Smokefree.gov suosittelee merkitsemään tilanteen jokaisen halun yhteydessä, jotta voit laatia henkilökohtaisen luettelon riskialttiista hetkistä Smokefree.gov. Mitä kevyempi kirjaaminen on, sitä todennäköisempää on, että jatkat sitä myös kiireisenä päivänä.

Yksinkertainen malli

Käytä vihkoa tai puhelimen muistiinpanoa, jossa on viisi saraketta: Aika, Laukaiseva tekijä, Voimakkuus, Mitä tein, Tulos. Esimerkiksi: “09:15, kahvi, 7, menin ulos hengittämään, haihtui noin 4 minuutissa.” Toista jokaisesta halusta, vaikka pienistä. Muutaman päivän kuluttua samat laukaisevat tekijät toistuvat, etkä enää ylläty niistä. NHS painottaa, että omien kaavioidesi tunnistaminen on ensimmäinen askel vaihtoehtojen suunnittelussa NHS. Malli poistaa päätöksen siitä, mitä kirjoittaa, jolloin kirjaaminen muuttuu automaattiseksi.

Valmis esimerkkimerkintä

Valmiin, täytetyn merkinnän lukeminen poistaa arvailemisen. Tässä on yhden henkilön päiväkirja yhdeltä iltapäivältä, käyttäen viiden sarakkeen mallia.

Tämän merkinnän perusteella ilmenee kaksi kaavaa: voimakkaimmat halut esiintyvät aterioiden jälkeen ja illan rutiinin yhteydessä, ja jokainen halu menee ohi alle kymmenessä minuutissa, kun aloitat korvaavan toiminnan. Juuri tämä näkyy päiväkirjan tuottamana havaintona, ja se on paljon vakuuttavampi kuin yleinen varoitus.

Kaavioiden tulkinta viikon jälkeen

Viikon lopussa tarkastele merkintöjäsi. Todennäköisesti huomaat kaksi tai kolme laukaisevaa tekijää, jotka aiheuttavat suurimman osan haluista, usein aterioiden, työmatkan tai tietyiden ihmisten yhteydessä. Ne ovat ensisijaisia kohteitasi. Huomaat myös, että voimakkuus nousee ja laskee minuuteissa, mikä vahvistaa, että halut ovat aaltoja, ei muureja. Smokefree.gov huomauttaa, että useimmat halut kestävät vain muutaman minuutin, mikä päiväkirjan aikaleimojen avulla näkyy selkeästi Smokefree.gov. Omaa huippuaikaa tietäessäsi voit ennakoida juuri ne hetket, jotka ovat tärkeitä.

Tiedosta suunnitelma

Päiväkirja ei ole päätepiste; se ruokkii lopettamissuunnitelmaasi. Ota kolme yleisintä laukaisevaa tekijääsi ja määrittele jokaiselle erityinen korvaava toiminto, testaa näitä vaihtoehtoja ja merkitse, mitkä toimivat. Jaa kaaviot ystävän tai tukijan kanssa, jotta he voivat auttaa vaikeimpina hetkinä. NHS yhdistää itsetietoisuuden suoraan parempien selviytymiskeinojen valintaan NHS. Viikon rehellinen kirjaaminen antaa sinulle yleensä tarkemman suunnitelman kuin mikään yleinen neuvo, koska se perustuu omaan käyttäytymiseesi.

Halut ovat lyhyempiä kuin tuntuvat

Yksi päiväkirjan suurimmista eduista on ajan totuuden näyttäminen. Tupakkausaikeet tuntuvat kestävän ikuisesti, mutta lokista ilmenee, että useimmat menevät ohi muutamassa minuutissa, jos teet jotain muuta. NHS korostaa, että halut tulevat aaltoina ja haihtuvat, mikä on helpompi uskoa, kun oma data sen osoittaa NHS. Vanhojen merkintöjen lukeminen vaikeana päivänä on voimakas muistutus siitä, että olet selvinnyt jokaisesta aiemmasta halusta.

Päiväkirjan jakaminen vastuullisuuden lisäämiseksi

Harkitse viikoittaisten kaavioiden näyttämistä tukijallesi tai terveydenhuollon ammattilaisellesi. He voivat auttaa huomaamaan näkymättömät asiat, kuten vähätellyt laukaisevat tekijät, ja ehdottaa vaihtoehtoja. Smokefree.gov yhdistää sosiaalisen tuen ja itseselvityksen käytännön valmistautumiseksi Smokefree.gov. Päiväkirja lakkaa olemasta yksityinen velvollisuus ja muuttuu yhteiseksi työkaluksi pysyäksesi vapaana.

Kun päiväkirja tuntuu taakalta

Jotkut lopettavat päiväkirjan pitämisen, koska jokaisen halun kirjaaminen tuntuu töistä jo muutenkin vaikeana viikkona. Jos näin käy, kirjaa vain voimakkaimmat halut, eli seitsemän ja sitä suuremmat, ja merkitse silti kaaviot. Smokefree.gov muistuttaa lopettajia, että mikä tahansa itseselvitys auttaa, eikä täydellisyyttä vaadita Smokefree.gov. Osittainen päiväkirja paljastaa silti pahimmat laukaisevat tekijäsi; tavoitteena on oivallus, ei täydellinen arkisto.

Pitkä aikaväli

Kuukausia myöhemmin päiväkirjastasi tulee edistymisen asiakirja, jonka voit lukea ylpeänä – todiste siitä, että halut, jotka tuntuivat jatkuvilta, harvenivat ja lyhenivät. Smokefree.gov huomauttaa, että kokemukseen perustuva reflektointi on yksi tehokkaimmista työkaluista pysyä tupakatta myöhempinä riskialttiinakin aikoina Smokefree.gov. Tämän viikon täyttämät sivut suojelevat hiljaa sitä tupakoitsijaa, joka olet ensi vuonna.

Usein kysytyt kysymykset

Jatka lukemista