Nhật ký cơn thèm thuốc: Mẫu đơn giản để theo dõi cảm giác thèm

Một nhật ký cơn thèm thuốc lá là một cuốn sổ ghi đơn giản bạn duy trì mỗi khi cảm giác thèm hút xuất hiện, ghi lại thời điểm nó xảy ra, tác nhân kích hoạt, mức độ mạnh yếu của cảm giác đó và hành động bạn đã làm. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng đây là một trong những công cụ thực tiễn nhất để bỏ thuốc vì nó biến những xung năng vô hình thành dữ liệu bạn có thể hành động dựa trên đó.

Tại sao nên viết lại các cơn thèm

Cơn thèm thuốc có vẻ áp đảo và ngẫu nhiên vào lúc chúng xuất hiện, nhưng thực ra chúng có quy luật. Việc ghi lại ép bạn phải tạm dừng một chút giữa cơn thèm và hành động phản ứng, và khoảng tạm dừng này thường đủ để cơn thèm qua đi. Dịch vụ Y tế Quốc gia Vương quốc Anh (NHS) khuyến nghị theo dõi lúc nào bạn thèm thuốc và bạn đang làm gì, vì nhìn vào quy luật sẽ giúp bạn chuẩn bị cho lần sau NHS. Nhật ký cũng chứng minh cho bạn thấy rằng các cơn thèm chỉ kéo dài trong một khoảng thời gian giới hạn, không phải vô tận, từ đó làm giảm nỗi sợ hãi về lần thèm tiếp theo.

Ghi lại những gì mỗi lần thèm

Hãy giữ nó thật nhanh: ghi lại thời gian, vị trí của bạn, tác nhân kích hoạt (cà phê, cuộc gọi, buồn chán), mức độ cảm giác từ 1 đến 10, và hành động bạn đã thực hiện. Thêm một dòng nói rằng hành động đó có hiệu quả hay không. Bạn không cần viết thành câu, chỉ cần vài từ khóa cho mỗi mục là đủ. Trang web Smokefree.gov khuyên nên ghi lại bối cảnh xung quanh mỗi cơn thèm để bạn có thể xây dựng danh sách cá nhân những thời điểm rủi ro cao Smokefree.gov. Gánh nặng ghi chép càng nhẹ, bạn càng có khả năng duy trì việc này trong những ngày bận rộn.

Một mẫu ghi chép đơn giản

Hãy sử dụng một cuốn sổ tay hoặc ghi chú trên điện thoại với năm cột: Thời gian, Tác nhân, Mức độ, Hành động tôi thực hiện, Kết quả. Ví dụ: “09:15, cà phê, 7, ra ngoài và hít thở, hết sau 4 phút.” Lặp lại cho mỗi cơn thèm, ngay cả những cơn nhỏ. Sau vài ngày, các tác nhân giống nhau sẽ lặp lại, và bạn sẽ không còn bị bất ngờ bởi chúng nữa. NHS nhấn mạnh rằng nhận ra các quy luật của bạn là bước đầu tiên để lên kế hoạch cho các giải pháp thay thế NHS. Một mẫu ghi sẵn loại bỏ quyết định phải viết gì nên việc ghi chép trở nên tự động.

Một ví dụ mục ghi chép hoàn chỉnh

Việc xem một mục ghi chép thực tế, đã được điền đầy đủ sẽ loại bỏ sự đoán mòn. Dưới đây là nhật ký của một người cho một buổi chiều, sử dụng mẫu năm cột.

Đọc mục ghi này, hai quy luật nổi bật lên: các cơn thèm mạnh nhất thường tập trung sau bữa ăn và xung quanh thói quen buổi tối, và mỗi cơn thèm đều qua đi trong vòng mười phút một khi bạn bắt đầu hành động thay thế. Đó chính xác là thông tin mà nhật ký này được thiết kế để cung cấp, và nó thuyết phục hơn nhiều so với những lời cảnh báo chung chung.

Đọc các quy luật sau một tuần

Vào cuối tuần đầu tiên, hãy xem xét lại các mục ghi của bạn. Bạn có thể sẽ thấy hai hoặc ba tác nhân chịu trách nhiệm cho phần lớn các cơn thèm, thường xảy ra xung quanh bữa ăn, lúc di chuyển hoặc với một số người nhất định. Đây là những ưu tiên của bạn. Bạn cũng sẽ thấy rằng mức độ cảm giác tăng lên và giảm xuống trong vài phút, xác nhận rằng cơn thèm chỉ như những con sóng, không phải những bức tường. Smokefree.gov lưu ý rằng hầu hết các cơn thèm chỉ kéo dài vài phút, một sự thật mà nhật ký làm cho trở nên rõ ràng thông qua việc ghi lại thời gian Smokefree.gov. Việc biết được các đỉnh điểm cá nhân của bạn cho phép bạn lên kế hoạch trước cho những khoảnh khắc quan trọng.

Chuyển dữ liệu thành kế hoạch

Nhật ký không phải là điểm kết thúc; nó nuôi dưỡng kế hoạch bỏ thuốc của bạn. Hãy chọn ba tác nhân hàng đầu của bạn và gán cho mỗi tác nhân một giải pháp thay thế cụ thể, sau đó thử nghiệm các giải pháp đó và ghi lại xem cái nào hiệu quả. Chia sẻ quy luật này với một người bạn hoặc người hỗ trợ để họ có thể giúp bạn vào những thời điểm tồi tệ nhất. NHS liên kết sự tự nhận thức trực tiếp với việc lựa chọn chiến lược đối phó tốt hơn NHS. Một tuần ghi chép trung thực thường mang lại cho bạn một kế hoạch chính xác hơn bất kỳ lời khuyên chung chung nào, bởi vì nó được xây dựng từ chính hành vi của bạn.

Cơn thèm ngắn hơn bạn nghĩ

Một trong những món quà lớn nhất của nhật ký là cho bạn thấy sự thật về thời gian. Một cơn thèm có vẻ như sẽ kéo dài mãi mãi, nhưng nhật ký cho thấy hầu hết các cơn thèm sẽ qua đi chỉ sau vài phút nếu bạn làm một việc gì đó khác. NHS nhấn mạnh rằng cơn thèm đến theo từng đợt và sẽ tan biến, điều này dễ tin hơn khi dữ liệu của chính bạn chứng minh điều đó NHS. Đọc lại các mục ghi cũ vào những ngày khó khăn là một lời nhắc mạnh mẽ rằng bạn đã vượt qua mọi cơn thèm trước đó.

Chia sẻ nhật ký để tạo trách nhiệm

Hãy cân nhắc chia sẻ quy luật hàng tuần của bạn với người hỗ trợ hoặc bác sĩ lâm sàng của bạn. Họ có thể giúp bạn nhận ra những điểm mù, chẳng hạn như một tác nhân bạn đánh giá thấp, và đề xuất các giải pháp thay thế. Smokefree.gov liên kết sự hỗ trợ xã hội và việc tự theo dõi với nhau như một sự chuẩn bị thực tế Smokefree.gov. Nhật ký không còn là một nhiệm vụ riêng tư mà trở thành một công cụ chung để duy trì sự tự do khỏi thuốc lá.

Khi nhật ký trở nên như một gánh nặng

Một số người bỏ cuộc với việc ghi nhật ký vì việc ghi lại mỗi cơn thèm có vẻ như là một công việc trong một tuần đã khó khăn. Nếu điều đó xảy ra, hãy chỉ ghi lại những cơn thèm mạnh, những cơn có mức từ 7 trở lên, và vẫn ghi nhận quy luật. Smokefree.gov nhắc nhở những người đang cố gắng bỏ thuốc rằng bất kỳ hình thức tự theo dõi nào cũng hữu ích, và không cần phải hoàn hảo Smokefree.gov. Một nhật ký không hoàn chỉnh vẫn tiết lộ những tác nhân tồi tệ nhất của bạn; mục tiêu là có được sự hiểu biết, không phải là một hồ sơ đầy đủ.

Góc nhìn dài hạn

Vài tháng sau, nhật ký của bạn trở thành một hồ sơ tiến trình mà bạn có thể đọc lại với niềm tự hào, bằng chứng cho thấy những cơn thèm từng cảm thấy liên tục giờ đây đã trở nên thưa thớt và ngắn ngủi. Smokefree.gov lưu ý rằng trải nghiệm được phản ánh là một trong những công cụ mạnh mẽ nhất để duy trì việc bỏ thuốc qua các giai đoạn rủi ro cao sau này Smokefree.gov. Những trang bạn điền vào tuần này lặng lẽ bảo vệ người hút thuốc mà bạn sẽ là vào năm sau.

Câu hỏi thường gặp

Đọc tiếp