Røykeimpulsdagbok: En enkel mal for å følge lyster

En dagbok over røykeimpulser er et enkelt notat du fører hver gang du får lyst til å røyke. Du skriver ned når impulsen kommer, hva som utløste den, hvor sterk den føltes, og hva du gjorde. Det høres kanskje lite viktig ut, men det er ett av de mest praktiske verktøyene for å slutte å røyke fordi det omdanner usynlige impulser til data du kan handle på.

Hvorfor skrive ned impulser

Impulser føles overveldende og tilfeldige i øyeblikket, men de har mønstre. Å skrive dem ned tvinger deg til å ta en pause mellom impulsen og handlingen, og denne pausen er ofte nok til at den forsvinner. NHS anbefaler å følge med på når du får lyst og hva du holder på med, fordi å se mønsteret hjelper deg med å forberede deg neste gang NHS. En dagbok viser også at impulser er tidsbegrensede, ikke uendelige, noe som reduserer frykten for neste gang.

Hva du skal notere hver gang

Hold det raskt: noter tiden, stedet du er på, utløseren (kaffe, telefon, kjedsomhet), intensiteten fra én til ti, og hva du gjorde. Legg til en linje om om handlingen fungerte. Du trenger ikke hele setninger – noen nøkkelord per oppføring er nok. Smokefree.gov foreslår å notere situasjonen rundt hver impuls slik at du kan lage en personlig liste over høyrisikotider Smokefree.gov. Jo lettere det er å føre dagboken, jo mer sannsynlig er det at du fortsetter med det selv på travle dager.

Et enkelt mal

Bruk en notatbok eller telefonnotat med fem kolonner: Tid, Utløser, Intensitet, Hva jeg gjorde, Resultat. For eksempel: «09:15, kaffe, 7, gikk ut og pustet, forsvant etter 4 minutter.» Gjenta for hver impuls, selv de små. Etter noen dager vil samme utløsere gjenta seg, og du blir ikke lenger overrasket over dem. NHS understreker at å gjenkjenne dine mønstre er det første steget til å planlegge alternativer NHS. Et mal fjerner behovet for å bestemme hva du skal skrive, så det blir automatisk å føre dagboken.

Et ferdig eksempel på en oppføring

Å se en ekte, fylt inn oppføring fjerner gjettingen. Her er en persons dagbok for en enkelt ettermiddag, ved bruk av femkolonnemalen.

Ved å lese denne oppføringen, hopper to mønstre ut: de sterkeste impulsene samler seg etter måltider og rundt kveldsrutinen, og hver enkelt forsvant innen ti minutter etter at en erstatningshandling startet. Det er nettopp innsikten dagboken er laget for å avdekke, og det er mye mer overbevisende enn en generell advarsel.

Å lese mønstrene etter en uke

Mot slutten av uke én, går du gjennom oppføringene dine. Du vil sannsynligvis se to eller tre utløsere som står for de fleste impulsene, ofte rundt måltider, transport, eller visse personer. Disse er dine prioriteringer. Du vil også se at intensiteten peaker og faller innen minutter, noe som bekrefter at impulser er bølger, ikke vegger. Smokefree.gov påpeker at de fleste impulsene varer bare noen minutter, en faktum dagboken gjør synlig ved å bruke tidsstempler Smokefree.gov. Å kjenne dine personlige toppunkter lar deg forhåndsplanlegge de nøyaktige øyeblikkene som betyr noe.

Å gjøre data til en plan

Dagboken er ikke et mål i seg selv; den matlegger planen din for å slutte. Ta de tre viktigste utløserne dine og tilordne hver en spesifikk erstatning, deretter prøv disse erstatningene og noter hvilke som fungerer. Del mønsteret med en venn eller støttespiller slik at de kan hjelpe deg i de verste øyeblikkene. NHS kobler selvbevissthet direkte til valg av bedre mestringstrategier NHS. En ukes ærlig notering gir deg typisk en mer nøyaktig plan enn generell rådgivning, fordi den er bygd på ditt eget atferdsmønster.

Impulser varer kortere enn de føles

Én av dagbokens største gaver er å vise deg sannheten om tid. En impuls føles som den vil vare for alltid, men loggen avslører at de fleste forsvinner innen noen minutter hvis du gjør noe annet. NHS fremhever at impulser kommer i bølger og avtar, noe som er lettere å tro når dine egne data beviser det NHS. Å lese gamle oppføringer på en vanskelig dag er en kraftig påminnelse om at du har overlevd hver eneste impuls tidligere.

Å dele dagboken for ansvar

Vurder å vise dine ukentlige mønstre til støttespilleren din eller helsepersonell. De kan hjelpe deg med å oppdage blinde flekker, som en utløser du undervurderer, og foreslå erstatninger. Smokefree.gov knytter sosial støtte og selvovervåking sammen som praktisk forberedelse Smokefree.gov. Dagboken slutter å være en privat plikt og blir et delt verktøy for å forbli røykfri.

Når dagboken føles som en byrde

Noen gir opp dagboken fordi å føre den for hver impuls føles som arbeid i en allerede krevende uke. Hvis det skjer, noter bare de sterke impulsene, de med intensitet sju og over, og noter fortsatt mønsteret. Smokefree.gov minner røykesluttende på at ethvert selvovervåkning hjelper, og perfeksjon kreves ikke Smokefree.gov. En delvis dagbok avslører fortsatt dine verste utløsere; målet er innsikt, ikke et fullstendig register.

Det lange perspektivet

Om noen måneder blir dagboken din en fremgangslogg du kan lese med stolthet, bevis på at impulsene som en gang føltes konstante, ble færre og kortere. Smokefree.gov påpeker at reflektert erfaring er ett av de sterkeste verktøyene for å forbli røykfri gjennom senere høyrisikoperioder Smokefree.gov. Sidene du fyller ut denne uka beskytter stille røykeren du vil være neste år.

Ofte stilte spørsmål

Fortsett å lese