Ημερολόγιο Έντασης Κάπνισμας: Παρακολούθηση Έντασεων με Ευκολία

Ένα ημερολόγιο επιθυμιών κάπνισματος είναι ένα απλό ημερολόγιο που κρατάς κάθε φορά που νιώθεις την πόθο, καταγράφοντας πότε ήρθε, τι το προκάλεσε, πόσο έντονο ήταν και τι έκανες. Φαίνεται μικρολογικό, αλλά είναι ένα από τα πιο πρακτικά εργαλεία για την αποχή, επειδή μετατρέπει τις αόρατες παρορμήσεις σε δεδομένα στα οποία μπορείς να δράσεις.

Γιατί να γράφεις τις παρορμήσεις

Οι πόθοι φαίνονται υπερβολικοί και τυχαίοι στη στιγμή, αλλά έχουν μοτίβα. Η καταγραφή τους εξαναγκάζει μια παύση ανάμεσα στην παρόρμηση και στην αντίδραση, και αυτή η παύση συχνά είναι αρκετή ώστε να περάσει. Το NHS συνιστά να κρατάς εγγραφή όταν νιώθεις πόθο και τι κάνεις, επειδή η παρατήρηση του μοτίβου σε βοηθά να προετοιμαστείς για την επόμενη φορά NHS. Το ημερολόγιο σου αποδεικνύει επίσης ότι οι πόθοι είναι περιορισμένοι χρονικά, όχι άπειροι, κάτι που μειώνει τον φόβο για τον επόμενο.

Τι να καταγράφεις κάθε φορά

Διατήρησέ το γρήγορο: σημείωσε την ώρα, τον τόπο, τον παράγοντα που το προκάλεσε (καφές, τηλεφώνημα, κούραση), την ένταση από ένα έως δέκα και την ενέργεια που κινήθηκες. Πρόσθεσε μια γραμμή για να δεις αν η ενέργεια λειτούργησε. Δεν χρειάζεσαι πλήρεις προτάσεις, λίγες λέξεις-κλειδιά ανά καταχώριση είναι αρκετές. Το Smokefree.gov προτείνει να σημειώνεις την κατάσταση γύρω από κάθε πόθο ώστε να μπορείς να δημιουργήσεις μια προσωπική λίστα με υψηλού κινδύνου στιγμές Smokefree.gov. Όσο πιο ελαφριά είναι η εργασία της καταγραφής, τόσο πιο πιθανό είναι να τη διατηρήσεις κατά τη διάρκεια μιας πολυάσχολης ημέρας.

Ένα απλό πρότυπο

Χρησιμοποίησε ένα σημειωματάριο ή σημείωση στο τηλέφωνο με πέντε στήλες: Ώρα, Παράγοντας, Ένταση, Τι Κάναμε, Αποτέλεσμα. Για παράδειγμα, «09:15, καφές, 7, βγήκα έξω και αναπνεύσαμε, πέρασε σε 4 λεπτά». Επανάλαβε για κάθε πόθο, ακόμα και τους μικρούς. Μετά από λίγες ημέρες τα ίδια ερεθίσματα θα επαναλαμβάνονται και δεν θα σε ξαφνιάζουν πια. Το NHS τονίζει ότι η αναγνώριση των μοτίβων σου είναι το πρώτο βήμα για την προγραμματισμό εναλλακτικών NHS. Το πρότυπο αφαιρεί την απόφαση τι να γράψεις, άρα η καταγραφή γίνεται αυτόματη.

Ένα πλήρες παράδειγμα καταχώρισης

Η προβολή ενός πραγματικού, γεμάτου καταχωρισμού αφαιρεί την αβεβαιότητα. Ακολουθεί το ημερολόγιο μιας προσωπικότητας για μια μόνο απόγευμα, χρησιμοποιώντας το πρότυπο πέντε στηλών.

Με την ανάγνωση αυτής της καταχώρισης, ξεχωρίζουν δύο μοτίβα: οι ισχυρότεροι πόθοι συγκεντρώνονται μετά τα γεύματα και γύρω από την απογευματινή ρουτίνα, και κάθε ένας πέρασε εντός δέκα λεπτών μόλις ξεκίνησε μια εναλλακτική ενέργεια. Αυτό είναι ακριβώς το στοιχείο που το ημερολόγιο στοχεύει να αποκαλύψει, και είναι πολύ πειστικότερο από ένα γενικό προειδοποιητικό μήνυμα.

Ανάγνωση των μοτίβων μετά από μια εβδομάδα

Στο τέλος της πρώτης εβδομάδας, εξετάστε τις καταχωρίσεις σας. Πιθανότατα θα δείτε δύο ή τρεις παράγοντες που ευθύνονται για τους περισσότερους πόθους, συχνά γύρω από τα γεύματα, το ταξίδι ή ορισμένους ανθρώπους. Αυτοί είναι οι προτεραιότητές σας. Θα δείτε επίσης ότι η ένταση φτάνει κορυφή και πέφτει μέσα σε λίγα λεπτά, επιβεβαιώνοντας ότι οι πόθοι είναι κύματα, όχι τοίχοι. Το Smokefree.gov σημειώνει ότι οι περισσότεροι πόθοι διαρκούν μόνο λίγα λεπτά, γεγονός που το ημερολόγιο κάνει ορατό μέσω του χρονικού σημείου Smokefree.gov. Η γνώση των προσωπικών σας κορυφώσεων σας επιτρέπει να προγραμματίσετε εκ των προτέρων τις ακριβείς στιγμές που μετράνε.

Μετατροπή δεδομένων σε σχέδιο

Το ημερολόγιο δεν είναι ένα τέλος· τροφοδοτεί το σχέδιο αποχής σας. Πάρτε τους τρεις κορυφαίους παράγοντες σας και αντιστοιχίστε σε καθέναν μια συγκεκριμένη εναλλακτική, έπειτα δοκιμάστε αυτές τις εναλλακτικές και σημειώστε ποιες λειτουργούν. Μοιραστείτε το μοτίβο με έναν φίλο ή υποστηρικτή ώστε να μπορούν να βοηθήσουν στις χειρότερες στιγμές. Το NHS συνδέει την αυτογνωσία άμεσα με την επιλογή καλύτερων στρατηγικών αντιμετώπισης NHS. Μια εβδομάδα ειλικρινούς καταγραφής σας δίνει συνήθως ένα σχέδιο πιο ακριβές από οποιαδήποτε γενική συμβουλή, επειδή βασίζεται στη δική σας συμπεριφορά.

Οι πόθοι είναι πιο σύντομοι απ’ ό,τι φαίνονται

Ένα από τα μεγαλύτερα δώρα του ημερολογίου είναι να σας δείχνει την αλήθεια για τον χρόνο. Ένας πόθος φαίνεται ότι θα διαρκέσει για πάντα, αλλά το ημερολόγιο αποκαλύπτει ότι οι περισσότεροι περνούν μέσα σε λίγα λεπτά αν κάνεις κάτι άλλο. Το NHS τονίζει ότι οι πόθοι έρχονται σε κύματα και φεύγουν, κάτι πιο εύκολο να πιστέψεις όταν τα δικά σου δεδομένα το αποδεικνύουν NHS. Η ανάγνωση παλιών καταχωρίσεων σε μια δύσκολη ημέρα είναι μια ισχυρή υπενθύμιση ότι έχεις ξεπεράσει κάθε προηγούμενο πόθο.

Κοινή χρήση του ημερολογίου για ευθύνη

Σκέψου το να δείξεις το εβδομαδιαίο σου μοτίβο στον υποστηρικτή ή τον ιατρό σου. Μπορούν να σε βοηθήσουν να διακρίνεις σημεία που δεν δίνεις σημασία, όπως ένας παράγοντας που υποτιμάς, και να προτείνουν αντικαταστάτες. Το Smokefree.gov συνδέει την κοινωνική υποστήριξη και την αυτοπαρακολούθηση ως πρακτική προετοιμασία Smokefree.gov. Το ημερολόγιο σταματά να είναι μια ιδιωτική υποχρέωση και γίνεται ένα κοινό εργαλείο για να παραμείνεις ελεύθερος.

Όταν το ημερολόγιο φαίνεται βάρος

Μερικοί εγκαταλείπουν το ημερολόγιο επειδή η καταγραφή κάθε πόθου φαίνεται εργασία κατά τη διάρκεια μιας ήδη δύσκολης εβδομάδας. Αν αυτό συμβεί, κατέγραψε μόνο τους ισχυρούς, εκείνους που έχουν ένταση επτά και άνω, και σημείωσε το μοτίβο. Το Smokefree.gov υπενθυμίζει στους παρατηρητές ότι οποιαδήποτε αυτοπαρακολούθηση βοηθά, και δεν απαιτείται τέλεια απόδοση Smokefree.gov. Ένα μερικό ημερολόγιο αποκαλύπτει ακόμα τους χειρότερους παράγοντες σας· η επιδίωξη είναι η κατανόηση, όχι ένα πλήρες αρχείο.

Η μακροπρόθεσμη οπτική

Μήνες από τώρα, το ημερολόγιό σου γίνεται ένα αρχείο προόδου που μπορείς να ξαναδιαβάσεις με υπερηφάνεια, απόδειξη ότι οι πόθοι που φαινόταν σταθεροί έγιναν σπάνιοι και σύντομοι. Το Smokefree.gov σημειώνει ότι η αναδρομική εμπειρία είναι ένα από τα ισχυρότερα εργαλεία για να παραμείνεις αποχημευμένος κατά τις μελλοντικές περιόδους υψηλού κινδύνου Smokefree.gov. Οι σελίδες που συμπληρώνεις αυτή την εβδομάδα προστατεύουν ήσυχα τον καπνιστή που θα είσαι του επόμενου έτους.

Συχνές ερωτήσεις

Συνεχίστε το διάβασμα