Diari Dorongan Merokok: Templat Mudah Jejak Craving

Diari dorongan merokok ialah log ringkas yang anda simpan setiap kali timbul keinginan untuk merokok, mencatat bila ia berlaku, apa yang mencetuskannya, seberapa kuat rasanya, dan apa yang anda lakukan. Ia kedengaran remeh, tetapi ia merupakan salah satu alat yang paling praktikal untuk berhenti merokok kerana ia menukar dorongan yang tidak kelihatan kepada data yang boleh anda ambil tindakan.

Mengapa menulis dorongan

Dorongan merasa membebani dan berlaku secara rawak pada saat itu, tetapi sebenarnya ia berpola. Menulisnya memaksa anda untuk berehat seketika antara dorongan dan tindak balas, dan rehat itu seringkali cukup untuk membiarkannya berlalu. NHS mengesyorkan untuk merekod bila anda merasa ingin merokok dan apa yang anda lakukan, kerana melihat pola tersebut membantu anda bersedia untuk kali seterusnya NHS. Diari juga membuktikan kepada anda bahawa dorongan adalah terhad pada masa, bukan berterusan selama-lamanya, yang mengurangkan ketakutan terhadap dorongan seterusnya.

Apa yang perlu dicatat setiap kali

Jadikan ia pantas: catat masa, lokasi anda, pencetus (contohnya kopi, panggilan, kebosanan), intensiti dari satu hingga sepuluh, dan tindakan yang anda ambil. Tambahkan satu baris tentang sama ada tindakan tersebut berkesan. Anda tidak perlu menulis ayat lengkap, beberapa kata kunci bagi setiap entri sudah memadai. Smokefree.gov mencadangkan untuk mencatat situasi di sekeliling setiap dorongan supaya anda boleh membina senarai peribadi detik-detik berisiko tinggi Smokefree.gov. Semakin ringan beban mencatat, semakin besar kemungkinan anda akan meneruskannya pada hari yang sibuk.

Templat yang mudah

Gunakan buku nota atau nota telefon dengan lima lajur: Masa, Pencetus, Intensiti, Apa yang Saya Lakukan, Hasil. Contohnya, “09:15, kopi, 7, berdiri, berjalan ke tingkap, minum air, berlalu dalam 4 minit.” Ulangi untuk setiap dorongan, walaupun yang kecil. Selepas beberapa hari, pencetus yang sama akan berulang, dan anda tidak akan lagi terkejut dengannya. NHS menekankan bahawa mengenali pola anda adalah langkah pertama untuk merancang alternatif NHS. Templat ini menghapuskan keputusan tentang apa yang perlu ditulis supaya mencatat menjadi automatik.

Contoh entri yang lengkap

Melihat entri yang benar-benar diisi menghilangkan tekaan. Berikut ialah diari seseorang untuk satu petang, menggunakan templat lima lajur.

Membaca entri ini, dua pola ketara: dorongan paling kuat berkumpul selepas makan dan sekitar rutin malam, dan setiap satu berlalu dalam masa sepuluh minit setelah tindakan pengganti dimulakan. Itulah maklumat yang ingin diketengahkan oleh diari, dan ia jauh lebih meyakinkan daripada amaran umum.

Membaca pola selepas seminggu

Pada akhir minggu pertama, imbas entri anda. Anda berkemungkinan besar akan melihat dua atau tiga pencetus yang bertanggungjawab untuk kebanyakan dorongan, selalunya sekitar waktu makan, perjalanan, atau orang tertentu. Itulah keutamaan anda. Anda juga akan melihat bahawa intensiti meningkat dan menurun dalam beberapa minit, mengesahkan bahawa dorongan adalah gelombang, bukan tembok. Smokefree.gov menyatakan bahawa kebanyakan dorongan hanya berlangsung beberapa minit, fakta yang dapat dilihat melalui catatan masa oleh diari Smokefree.gov. Mengetahui puncak peribadi anda membolehkan anda merancang lebih awal detik-detik yang penting.

Menukar data kepada pelan

Diari bukanlah penghujung; ia memberi makan kepada pelan berhenti anda. Ambil tiga pencetus utama anda dan tetapkan pengganti khusus untuk setiap satu, kemudian uji pengganti tersebut dan catat yang mana berkesan. Kongsi pola tersebut dengan seorang kawan atau penyokong supaya mereka boleh membantu pada waktu paling sukar. NHS menghubungkan kesedaran diri secara langsung dengan pemilihan strategi daya tindak yang lebih baik NHS. Satu minggu mencatat dengan jujur biasanya memberikan anda pelan yang lebih tepat daripada sebarang nasihat umum, kerana ia dibina berdasarkan tingkah laku anda sendiri.

Dorongan lebih pendek daripada yang dirasai

Salah satu hadiah terbesar diari ialah menunjukkan kepada anda kebenaran tentang masa. Dorongan terasa seperti ia akan berlarutan selama-lamanya, tetapi log menunjukkan bahawa kebanyakan berlalu dalam beberapa minit jika anda melakukan sesuatu yang lain. NHS menonjolkan bahawa dorongan datang dalam gelombang dan mereda, yang lebih mudah dipercayai apabila data anda sendiri membuktikannya NHS. Membaca entri lama pada hari yang sukar adalah peringatan yang kuat bahawa anda telah mengharungi setiap dorongan sebelum ini.

Berkongsi diari untuk akauntabiliti

Pertimbangkan untuk menunjukkan pola mingguan anda kepada penyokong atau profesional kesihatan anda. Mereka boleh membantu anda mengenal pasti titik buta, seperti pencetus yang anda kurangkan kepentingannya, dan mencadangkan pengganti. Smokefree.gov menghubungkan sokongan sosial dan pemantauan diri sebagai persediaan praktikal Smokefree.gov. Diari berhenti menjadi tugas peribadi dan menjadi alat bersama untuk kekal bebas.

Apabila diari terasa seperti beban

Sesetengah orang meninggalkan diari kerana mencatat setiap dorongan terasa seperti kerja tambahan semasa minggu yang sudah sukar. Jika itu berlaku, catat hanya dorongan yang kuat, iaitu tujuh dan ke atas, dan tetap catat pola tersebut. Smokefree.gov mengingatkan perokok yang cuba berhenti bahawa sebarang pemantauan diri membantu, dan kesempurnaan tidak diperlukan Smokefree.gov. Diari separa masih mendedahkan pencetus terburuk anda; matlamatnya ialah pandangan, bukan rekod lengkap.

Perspektif jangka panjang

Bulan-bulan dari sekarang, diari anda menjadi rekod kemajuan yang boleh anda baca semula dengan bangga, bukti bahawa dorongan yang dahulu terasa berterusan menjadi jarang dan singkat. Smokefree.gov menyatakan bahawa pengalaman yang direnungkan merupakan salah satu alat paling kuat untuk kekal berhenti melalui tempoh berisiko tinggi kemudian Smokefree.gov. Halaman yang anda isi minggu ini secara senyap melindungi perokok yang akan anda jadi tahun depan.

Soalan lazim

Teruskan membaca