Leszokási terv: A STEP módszer – előkészülés és siker

A dohányzásról való leszokás terv egy írott, személyre szabott útmutató, amely lefedi, hogy miért akarsz leszokni, milyen eszközöket fogsz használni a vágyak kezelésére, és mit fogsz tenni, amikor az ösztön hirtelen megtámad. A saját erőből való leszokás csak keveseknek sikerül; egy jól strukturált terv sokkal hatékonyabb, mert elkerüli, hogy döntéseket hozz a visszahúzódási tünetek közepette. Ez az oldal végigvezet arra, hogyan készíthetsz egy olyan tervet, amelyet valóban betartasz.

Miért jobb az írott terv, mint a saját erő

Amikor elér a nikotin-visszahúzódás, a gondolkodásod beszűkül, és az agy azon része, amely a tervezést végzi, inaktív lesz. Az írott terv egyfajta külső memóriaként működik ebben a pillanatban. Az NHS azt javasolja, hogy készítsd elő a leszokás napját úgy, hogy előre felírod az okaidat és a kiváltó tényezőidet, mivel a vágyak közben hozott döntések ritkán a legjobbak NHS. A Smokefree.gov szintén a felkészülést, nem a motivációt tartja a sikeres leszokások aktív összetevőjének Smokefree.gov. A tervnek nem kell hosszúnak lennie; elég, ha elég konkrét ahhoz, hogy ne kelljen gondolkodnod egy rossz napon.

A terved négy pillére

Minden megbízható terv négy pillérére épül. Elsőként, az okaid: írj le három és öt mondat között, hogy mit adsz azáltal, hogy leszoksz, és tartsd ezeket olyan helyen, ahol látni fogod őket. Másodszor, a segédeszközeid: döntsd el, hogy nikotinpótlást, orvosi támogatást vagy semmit nem fogsz használni, és készítsd el előre az első naphoz. Harmadszor, a kiváltó tényezőid: nevezd meg azokat a helyzeteket, amelyek rávezetnek a cigarettára, és minden egyeshez előre dönts egy alternatív cselekedetet. Negyedszer, a támogatásod: mondd el másoknak, és válassz ki egy embert, akinek bármikor üzenhetsz. Az NHS dohányzásról való leszokási útmutatója ezeket a négy területet – az okokat, a módszert, a kiváltó tényezőket és a támogatást – a felkészülés alapjainak tekinti NHS. Ha mind a négyet lefeded, a terved már nem vágy, hanem valós terv lesz.

Az első hét, óra órára

Az első hét a legnehezebb. Az első napon távolítsd el az összes dohányterméket a házból, és indítsd el a segédeszközt, ha használsz ilyet. A második és harmadik napon a legintenzívebb visszahúzódási tünetek jelentkeznek, ahogy a nikotin elhagyja a testedet; üsd be sétákba és foglalkoztatott kézmozgásokba azokat az időpontokat, amikor általában cigarettáztál. A negyedik és ötödik napon a vágyak hullámokban jelennek meg, az régi szokásokhoz kötődően, ezért használd a kiváltó tényezők listáját. A hétvége gyakran veszélyes zóna sokak számára, ezért tervezz előre egy nem dohányzós tevékenységet. A Smokefree.gov megjegyzi, hogy a legtöbb fizikai visszahúzódási tünet az első napokban tetőzik, majd a következő hetekben enyhül, ezért a terv előre betölti a támogatást Smokefree.gov. Ha tudod, hogyan alakul a folyamat, akkor egy normális tünet sem érezhető kudarcnak.

Egy kitöltött első hetes terv

A terv eltérően néz ki, ha konkrét. Az alábbi egy valós példa valakire, aki napi tíz cigarettát szív és nikotinpártra támaszkodik.

Ez egy sablon, nem egy ítélet – cseréld ki a saját kiváltó tényezőidre, segédeszközeidre és támogatásodra vonatkozóan, és hagyd, hogy az első hete valós adatai átírják a második hetet. A lényeg, hogy minden naphoz legyen hozzárendelve egy konkrét cselekvés, így a visszahúzódás közepette lévő agy soha nem kerül szembe üres döntéssel.

Ha visszaesel: az újrakezdés szabálya

Egy kihagyás nem jelenti a kísérlet végét. A veszélyes gondolat az, hogy „elrontottam, inkább befejezem a csomagot”, amely egy cigarettából teljes visszaesést csinál. Az újrakezdés szabálya egyszerű: ha elszívtál egy cigarettát, jegyezd fel a kiváltót, bocsásd meg a hibát, és újítsd meg elkötelezettségedet egy órán belül. Ne módosítsd a leszokás dátumát; tekints rá adatként, nem ítéletként. Az NHS kifejezetten biztosítja a dohányosokat, hogy a legtöbb embernek több kísérletre van szüksége, és minden egyes próbálkozás hasznos tanulsággal jár NHS. Építsd be az újrakezdés szabályát a tervedbe, hogy egy rossz öt percből ne váljon elveszett hónap.

További három hónapig való kitartás

A legtöbb visszaesés nem az első héten történik, hanem azokban a hónapokban, amikor a bizalom visszatér, és a figyelmeztetés elernyed. A tervednek tartalmaznia kellene egy karbantartási szakaszt: heti ellenőrzéseket, egy olyan jutalmat, amit a megtakarított pénzből vásárolsz, és egy világos választ a testsúly- vagy hangulatváltozásokra. Figyeld meg az évfordulókat és a magas kockázatú eseményeket, például a ünnepeket, és készíts elő őket. A Smokefree.gov hangsúlyozza, hogy a leszokás megtartása egy olyan képesség, amely tovább fejlődik még a fizikai függőség elmúltával is Smokefree.gov. Egy hetedik nappal véget érő terv elhanyagolja a legnehezebb részt; legalább három hónapig terjeszd ki.

A leszokási módszer kiválasztása a tervben

A tervednek meg kell neveznie a módszert, nem hagyhatja váratlanul. A lehetőségek közé tartozik a hideg pulyka módszer, a nikotinpótlás – például tapasz vagy rágógumi – használata, vagy orvosi támogatás kérése. Az NHS kiemeli, hogy a dohányzásról való leszokást segítő eszközök és viselkedési felkészülés kombinációja nagyobb esélyt ad a sikerre, mint a önálló kísérletek NHS. Írd be a módszert a tervedbe, hogy nehéz napokon már előre eldöntötted, ezzel egy választási lehetőséget kivonva a visszahúzódás pillanatából.

A terv átnézése és átdolgozása

A terv nem kőbe vésve szilárd. Az első hét után nézd meg, mi történt valójában: mely kiváltó tényezők leptek meg, mely alternatív cselekvések nem működtek, mely időszakok voltak a legnehezebbek. Frissítsd a tervet ezekkel az információkkal, hogy a második hét jobban tájékozottabb legyen. A Smokefree.gov bátorítja arra, hogy a megközelítésedet módosítsd, ahogy megtanulod, mi működik a saját mintáidban Smokefree.gov. Azok a dohányosok, akik a leghosszabb ideig sikerrel járnak, általában a tervet élő dokumentumként kezelik, nem egyszeri levélként önmaguknak.

Gyakran ismételt kérdések

Olvass tovább