Hogyan kezeljük a sóvárgást leszokáskor

1. Mi is valójában egy sóvárgás

A sóvárgás dohányzásra való késztetés, nem parancs. Általában testi húzásként jelentkezik — szorítás a mellkasban, nyugtalanság a kezekben, nyugtalan érzés a testben —, párosulva azzal a gondolattal, hogy egy szál cigaretta mindent megoldana.

A legtöbb sóvárgást kiváltó ingerek irányítják. Olyan helyzetekhez, emberekhez, helyekhez és rutinokhoz kapcsolódnak, amelyeket az agyad a dohányzáshoz kötött: kávé, autó, telefonhívás, étkezés befejezése, munkaszünet. Az agyad évek alatt tanulta meg ezeket a kapcsolatokat, ezért automatikusan aktiválódnak, és szükségletnek tűnnek Smokefree.gov.

A testi rész a megvonás. Amikor abbahagyod a nikotin bevételét, a tested alkalmazkodik, és a dohányzásra való késztetés ezen alkalmazkodás egyik gyakori tünete NCI. A lelki rész a szokás és az emlékezet. Mindkettő halványul az idővel és az ismétléssel. Ha úgy jutsz túl egy sóvárgáson, hogy nem gyújtasz rá, az egy kicsit gyengíti a kapcsolatot. Ezért nem az a cél, hogy örökké harcolj — hanem hogy kivárd ezt az egyet.

2. Mennyi ideig tartanak a sóvárgások

A sóvárgásokról a leghasznosabb tény, hogy véget érnek. Egy tipikus dohányzási késztetés néhány percen belül tetőzik és elmúlik — általában öt perc körül, néha kevesebb NHS. Nem marad teljes erősségében egy órán át, és nem erősödik a végtelenségig, ha figyelmen kívül hagyod.

Ezért működik a késleltetés. Nem kell végleges döntést hoznod, amikor rád tör a sóvárgás. Csak a következő néhány percet kell kibírnod. Ha el tudod terelni a figyelmedet, és késleltetni tudod a dohányzást, a hullám általában magától lecsökken NHS.

Ebből két dolog következik. Először is, a sóvárgás egy érzés, amelyet ki tudsz várni, nem vészhelyzet. Másodszor, az „nem gyújtok rá a következő tíz percben” sokkal könnyebben betartható ígéret, mint a „soha többé nem gyújtok rá”. Ezt a kisebb ígéretet újra és újra meg tudod tenni. A sóvárgások eleinte folyamatosan jönni fognak, de mindegyik rövid, és mindegyik, amelyiken túljutsz, bizonyíték arra, hogy a következőn is túl tudsz jutni.

3. Mi rontja a sóvárgást

A sóvárgás erősebb lesz, amikor előkerülnek azok a dolgok, amelyeket az agyad a dohányzáshoz kapcsolt. Az alkohol gyakori kiváltó tényező, és az egyik legnagyobb kockázat a leszokás korai szakaszában, ezért sokan úgy találják, hogy segít visszafogni vagy elkerülni az ivást az első hetekben NHS. Ugyanez gyakran igaz a kávéra, az étkezés utáni rutinokra és arra, ha más dohányzó emberek társaságában vagy.

A stressz és a rossz hangulat is élesíti a késztetéseket. Maga a nikotinmegvonás is okozhat ingerlékenységet, nyugtalanságot, alvászavarokat és koncentrációs nehézségeket, és ezek az érzések vonzóbbnak tüntethetik fel a cigarettát, mint amilyen valójában NCI. A fáradtság, az éhség vagy az unalom ugyanezt teheti.

Figyeld meg, hogy ezek többsége helyzet, nem szükséglet. Ez jó hír, mert a helyzetek megváltoztathatók, legalább részben és legalább egy ideig. Ha tudod, hogy a nap egy bizonyos szakasza, egy bizonyos szoba vagy egy bizonyos személy megbízhatóan kiváltja a késztetést, tervezz valami mást arra a pillanatra, mielőtt elérkezik. A saját kiváltó tényezőid megnevezése a sóvárgás kezelésének egyik legpraktikusabb lépése Smokefree.gov.

4. Technikák, amelyek megbízhatóan működnek

Az alapvető készség a figyelemelterelés és a késleltetés. Amikor elkezdődik egy késztetés, változtass azon, amit csinálsz, néhány percre.

A lassú légzés sokaknak segít. Vegyél néhány lassú, mély lélegzetet, és összpontosíts a kilégzésre, amíg a csúcs elmúlik.

A száj helyettesítői adnak valamit a szádnak és a kezednek: víz, cukormentes rágógumi, szívószál, sárgarépa-rudak, fogkefe. Ezek a szokás egy részét fedik le, nem csak a nikotinkésztetést NHS.

Mozogj. Egy rövid séta, a lépcsőzés vagy bármilyen tevékenység néhány perce megszakítja a kört, és más környezetbe visz, távol a kiváltó ingertől.

Kérj segítséget. Írj vagy telefonálj valakinek, aki tudja, hogy leszokóban vagy, vagy használj egy alkalmazást vagy leszokási vonalat. Ha hangosan kimondod a késztetést, az gyakran enyhíti annak élét.

Tervezd meg az ismert kiváltó tényezőidet. A kezdeti szakaszban hagyd ki vagy korlátozd az alkoholt, változtass a kávézási szokásodon, és döntsd el előre, mit fogsz tenni azokban az időkben, amikor általában dohányoztál NHS.

Ha a sóvárgás kezelhetetlennek tűnik, vagy más egészségügyi állapotod is van, beszélj egészségügyi szakemberrel a lehetőségekről, beleértve a leszokást segítő támogatást és a gyógyszereket.

5. Hogyan változnak a sóvárgások az idő múlásával

A sóvárgások nem maradnak ugyanolyan erősségűak. Az első napokban és hetekben hajlamosak gyakoriak és erősek lenni, mert mind a megvonás, mind a szokás kiváltó ingerei aktívak NCI.

A következő hetekben általában két dolog történik. A testi megvonás enyhül, és a kiváltó ingerek gyengülnek, ahogy az agyad újratanulja, hogy ezek a helyzetek már nem vezetnek dohányzáshoz Smokefree.gov. Sok ember úgy találja, hogy a sóvárgások ritkábbak és kevésbé intenzívek lesznek, bár alkalmi erős sóvárgás még megjelenhet, gyakran egy ismerős kiváltó tényező vagy egy stresszes nap körül.

Az a sóvárgás, amely hónapokkal később jelentkezik, nem annak a jele, hogy kudarcot vallottál. Ez egy kiváltó inger, amely azt teszi, amit a kiváltó ingerek tenni szoktak, és ugyanúgy el fog múlni, ahogy a korábbiak NHS. Mindegyik, amelyen dohányzás nélkül jutsz túl, egy kicsit könnyebbé teszi a következőt.

Ha megcsúszol és rágyújtasz, az egy kiváltó tényezőről szóló információ, nem annak bizonyítéka, hogy képtelen vagy leszokni. Vizsgáld felül, mi váltotta ki, tervezz rá, és kezdd újra. A legtöbb ember számára a leszokás egy folyamat, és a sóvárgások annak részei, nem pedig ítélet róla.

Gyakran ismételt kérdések

Olvass tovább