หงุดหงิดหลังเลิกบุหรี่: ทำไมโมโหและวิธีรับมือ

การหงุดหงิดใส่คนอื่นหลังเลิกบุหรี่ไม่ได้หมายความว่าบุคลิกภาพของคุณเปลี่ยนไป — มันหมายความว่านิโคตินจากไปต่างหาก ความหงุดหงิด ใจร้อน และความรู้สึกแบบ “เบื่อทุกคนไปหมด” เป็นสัญญาณการถอนแบบคลาสสิก และแทบทุกคนที่เลิกบุหรี่ต้องเจอกับมันอย่างน้อยสองสามวัน ความโกรธนี้เป็นเรื่องเคมี ไม่ใช่เรื่องส่วนตัว และมันจะจางหายไปตามกำหนดเวลาที่คาดเดาได้ การวางแผนสักเล็กน้อยจะช่วยปกป้องความสัมพันธ์ของคุณและพาคุณผ่านช่วงที่พุ่งสูงนี้ไปได้ และคนส่วนใหญ่เมื่อมองย้อนกลับไปก็จะเห็นว่าสัปดาห์ที่หงุดหงิดงอแงนั้นเป็นราคาเล็กน้อยสำหรับปอดและอายุขัยที่ได้มา คนใกล้ชิดคุณจะรับมือได้ดีขึ้นมากหากคุณเตือนพวกเขาล่วงหน้า

1. เริ่มเมื่อไหร่และอยู่นานแค่ไหน

ความหงุดหงิดมักปรากฏภายในสองสามวันแรก และมักรุนแรงที่สุดในสัปดาห์แรก จากนั้นจะค่อย ๆ สงบลงเมื่อจุดสูงสุดของการถอนผ่านพ้นไป NCI คนส่วนใหญ่เจอเส้นโค้งนี้ ซึ่งทำให้วันแย่ ๆ รู้สึกนับได้ ไม่ใช่นับไม่ถ้วน:

อาการถอนโดยทั่วไปจะทุเลาลงภายในไม่กี่สัปดาห์ NCI การที่ใจร้อนแล้วยังคงอยู่ต่อเนื่องนานเกินกว่านั้น หรือรุนแรงจนกลายเป็นความก้าวร้าว ควรค่าที่จะคุยกับแพทย์ในมุมที่ต่างออกไป

2. เกิดอะไรขึ้นในร่างกายของคุณ

ความหงุดหงิดนี้มีสาเหตุทางกายที่คุณไม่ได้เลือก และการเข้าใจมันจะช่วยลดความละอายลงได้บ้าง

เคมีในอารมณ์ของคุณกำลังปรับสมดุลใหม่ นิโคตินไปกระตุ้นโดพามีน เซโรโทนิน และนอร์เอพิเนฟริน — สารเคมีที่ช่วยรักษาสมดุลของอารมณ์ — และการถอนทำให้สารเหล่านี้ลดต่ำลงชั่วคราว ความอดทนของคุณจึงลดลงและปฏิกิริยาตอบสนองเพิ่มขึ้น Smokefree.gov

ความไม่สบายตัวลดขีดจำกัดของคุณ ความอยากสูบ การนอนไม่ดี และร่างกายที่กระสับกระส่าย ล้วนบั่นทอนความสามารถในการรับมือกับความรำคาญ ดังนั้นสิ่งระคายเคืองเดิมที่เคยทนได้ ตอนนี้กลับดันคุณให้ข้ามเส้นที่เคยยืนไหว NCI

ความเครียดจากการถอนขยายทุกสิ่งให้ดังขึ้น ความเครียดระดับต่ำของการเลิกบุหรี่ช่วงแรกทำตัวเหมือนปุ่มเพิ่มเสียงกับทุกเรื่องน่ารำคาญ จึงไม่มีอะไรรู้สึกยุติธรรม และเรื่องเล็ก ๆ ก็รู้สึกใหญ่โต Smokefree.gov

3. แบบนี้ปกติไหม?

ปกติมาก ความหงุดหงิดเป็นหนึ่งในผลกระทบจากการถอนที่ถูกรายงานบ่อยที่สุด และมันสะท้อนการปรับตัว ไม่ใช่การเปลี่ยนนิสัยหรือความสัมพันธ์ที่กำลังจะพัง Smokefree.gov เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกหงุดหงิดง่ายสักหนึ่งถึงสองสัปดาห์ในระหว่างที่เคมีในร่างกายรีเซ็ต แต่จะไม่ใช่เรื่องปกติหากความโกรธกลายเป็นความก้าวร้าวหรือความรุนแรง หรือหากมันมาพร้อมกับอารมณ์ซึมเศร้าที่ลึกลงและไม่ยอมคลาย

4. หกวิธีทำให้ความหงุดหงิดเบาลง

1. เตือนคนรอบตัว บอกล่วงหน้าสักสองประโยค — “ฉันกำลังเลิกบุหรี่ อาจหงุดหงิดได้ ไม่ใช่เพราะเธอนะ” — ช่วยป้องกันความรู้สึกเจ็บช้ำได้เป็นส่วนใหญ่ และเปิดทางให้คนอื่นเว้นระยะให้คุณ
2. ขอเวลาพักทางกาย เมื่อถูกกระตุ้น ให้ออกจากห้องไปห้านาที การเว้นระยะจะหยุดการปะทุไว้ก่อนที่คุณจะพูดสิ่งที่เสียใจออกไป
3. ออกกำลังกายทุกวัน การเคลื่อนไหวเผาผลาญพลังงานประสาทที่ไม่งั้นก็จะรั่วออกมาเป็นการหงุดหงิด และอารมณ์ที่ดีขึ้นจะอยู่นานเป็นชั่วโมงหลังจากนั้น
4. ปกป้องการนอนของคุณ สมองที่เหนื่อยและกำลังถอนคือสมองที่โกรธ — การเข้านอนเร็วขึ้นช่วยได้มากกว่าที่คนส่วนใหญ่คาด NCI
5. ใช้ยากทดแทนนิโคติน การถอนที่นุ่มนวลขึ้นมักหมายถึงอารมณ์ที่นุ่มนวลขึ้น เพราะช่วงที่พุ่งสูงซึ่งกระตุ้นความโกรธถูกทำให้เบาลง Smokefree.gov
6. สร้างชัยชนะเล็ก ๆ โต๊ะที่เป็นระเบียบ การเดินสั้น ๆ งานที่ทำเสร็จ — แต่ละอย่างคืนความรู้สึกควบคุมที่ความหงุดหงิดค่อย ๆ กัดกร่อนไป

5. เมื่อไหร่ควรไปพบแพทย์

ปรึกษาแพทย์หาก:

• ความหงุดหงิดกลายเป็นความก้าวร้าว ความเดือดดาล หรือสิ่งใดที่เสี่ยงทำร้ายผู้อื่น
• ความโกรธมาพร้อมอารมณ์ซึมเศร้า ความสิ้นหวัง หรือความคิดทำร้ายตัวเอง — เรื่องเร่งด่วน
• คุณไม่สามารถทำงานหรือใช้ชีวิตที่บ้านได้เพราะอารมณ์ร้อนหลังผ่านช่วงสัปดาห์แรก ๆ ไปแล้ว
• คุณเคยพึ่งการสูบบุหรี่เพื่อจัดการกับภาวะอารมณ์ที่เป็นอยู่เดิม และมันกลับมา

ความใจร้อนจากการเลิกบุหรี่เป็นเรื่องชั่วคราว การมีคนช่วยทำให้มันสั้นลง การขอความช่วยเหลือคือความเข้มแข็ง ไม่ใช่ความล้มเหลว

เร่งด่วน: หากคุณหรือคนที่คุณรักมีภาวะซึมเศร้ารุนแรงหรือความคิดทำร้ายตัวเอง โทรหรือส่งข้อความไปที่ 988 (Suicide & Crisis Lifeline) หรือไปที่ห้องฉุกเฉินทันที ดูข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ NIMH

สิ่งหนึ่งที่ควรยึดไว้คือมุมมอง: ความใจร้อนเป็นเครื่องหมายของการปรับตัวทางเคมี ไม่ใช่การเปลี่ยนว่าคุณเป็นใคร และมันมีทางออกที่ชัดเจน คนส่วนใหญ่พบว่ามันจางหายไปตามกรอบเวลาเดียวกับอาการถอนอื่น ๆ — สงบขึ้นอย่างชัดเจนภายในสัปดาห์ที่ 2 ถึง 4 และมั่นคงขึ้นหลังหนึ่งเดือน — เมื่อสารเคมีในอารมณ์ที่นิโคตินเคยรบกวนกลับสู่สมดุล ความเสี่ยงจริงในช่วงนี้คือการปล่อยให้ความโกรธกลายเป็นข้ออ้างให้ “สูบแค่ตัวเดียว” เพื่อให้ความรู้สึกหงุดหงิดทุเลาลง ซึ่งนั่นจะคืนความหงุดหงิดกลับมาแบบทวีคูณ และรีเซ็ตการเลิกบุหรี่ทั้งหมดใหม่ หากคุณอยากเห็นรูปแบบแทนที่จะแค่อดทนกับมัน การติดตามอารมณ์ของคุณวันต่อวันจะเปลี่ยนช่วงหงุดหงิดให้กลายเป็นเส้นลาดลงที่มองเห็นได้ ซึ่งช่วยให้คุณและคนในบ้านอุ่นใจ และให้มองภาพใหญ่ไว้เสมอ: ทุกสัปดาห์ที่คุณปลอดบุหรี่ ปอด หัวใจ และระบบไหลเวียนของคุณกำลังฟื้นตัวตามกรอบเวลาที่วัดเป็นวัน สัปดาห์ และปี NCI ความหงุดหงิดเป็นเพียงส่วนที่ดังที่สุดของการฟื้นตัวนั้นในตอนนี้ และมันจะเงียบลงเอง หากมันลุกลามเป็นสิ่งที่คุณรับมือไม่ได้ นั่นคือเหตุผลที่การสนับสนุนมีไว้เพื่อคุณ

คำถามที่พบบ่อย

อ่านต่อ