Jak zvládat chutě po skončení s kouřením

1. Co je to vlastně bažení

Bažení je nutkání zapálit si, ne příkaz. Obvykle se projevuje jako fyzické tažení – tlak na hrudi, neklid v rukou, neklidný pocit v těle – doprovázené myšlenkou, že jedna cigareta by to spravila.

Většina bažení je vyvolána podněty. Jsou vázána na situace, lidi, místa a rutiny, které váš mozek spojil s kouřením: káva, auto, telefonát, dokončené jídlo, přestávka v práci. Váš mozek se tyto vazby učil celé roky, takže se spouštějí automaticky a působí jako potřeba Smokefree.gov.

Fyzická část je odvykání. Když přestanete přijímat nikotin, vaše tělo se přizpůsobuje a nutkání kouřit je jedním z běžných příznaků tohoto přizpůsobování NCI. Duševní část je zvyk a paměť. Obě s časem a opakováním slábnou. Když bažení překonáte bez cigarety, vazba se trochu oslabí. Proto není cílem bojovat navěky – cílem je vydržet právě tohle jedno.

2. Jak dlouho bažení trvá

Nejužitečnější fakt o bažení je, že skončí. Typické nutkání zapálit si vyvrcholí a pomine během několika minut – obvykle kolem pěti, někdy dřív NHS. Nezůstává v plné síle celou hodinu a nebude růst donekonečna, když ho ignorujete.

Proto funguje odkládání. Když bažení udeří, nemusíte dělat trvalé rozhodnutí. Musíte vydržet následujících několik minut. Pokud se dokážete zabavit a kouření odložit, vlna obvykle sama opadne NHS.

Z toho vyplývají dvě věci. Za prvé, bažení je pocit, který můžete přečkat, ne mimořádná situace. Za druhé, „následujících deset minut si nezapálím“ je mnohem snadnější slib než „už nikdy si nezapálím“. Ten menší slib můžete dávat znovu a znovu. Bažení budou zpočátku přicházet dál, ale každé je krátké a každé, které přečkáte, je důkazem, že přečkáte i to další.

3. Co bažení zhoršuje

Bažení sílí, když se objeví věci, které váš mozek spojil s kouřením. Alkohol je častým spouštěčem a jedním z největších rizik při raném odvykání, proto mnoha lidem pomáhá omezit nebo se vyhnout pití první týdny NHS. Totéž často platí pro kávu, rutiny po jídle a pobyt s dalšími lidmi, kteří kouří.

Stres a špatná nálada nutkání také zostřují. Samotné odvykání nikotinu může přinášet podrážděnost, neklid, problémy se spánkem a potíže se soustředěním, a tyto pocity mohou způsobit, že cigareta vypadá lákavěji, než ve skutečnosti je NCI. Únava, hlad nebo nuda mohou působit stejně.

Všimněte si, že většina z toho jsou situace, ne potřeby. To je dobrá zpráva, protože situace lze měnit, alespoň částečně a alespoň na chvíli. Pokud víte, že určitá denní doba, určitá místnost nebo určitý člověk spolehlivě vyvolá nutkání, naplánujte si na ten okamžik něco jiného, než nastane. Pojmenovat vlastní spouštěče je jedním z nejpraktičtějších kroků při zvládání bažení Smokefree.gov.

4. Techniky, které spolehlivě fungují

Základní dovedností je zabavit se a odložit to. Když nutkání začne, změňte na několik minut to, co děláte.

Pomalé dýchání mnoha lidem pomáhá. Udělejte několik pomalých hlubokých nádechů a soustřeďte se na výdech, dokud vrchol nepomine.

Náhrady pro ústa dají vašim ústům a rukám něco na práci: voda, žvýkačky bez cukru, brčko, mrkev, zubní kartáček. Pokrývají část zvyku, ne jen nutkání po nikotinu NHS.

Hýbejte se. Krátká procházka, schody nebo několik minut jakékoli aktivity přeruší smyčku a přenesou vás do jiného prostředí, pryč od spouštěče.

Obraťte se na někoho. Napište nebo zavolejte někomu, kdo ví, že přestáváte kouřit, nebo použijte aplikaci či linku pro odvykání. Vyslovit nutkání nahlas mu často vezme ostří.

Naplánujte si své známé spouštěče. Ze začátku vynechte nebo omezte alkohol, změňte svou kávovou rutinu a předem si rozhodněte, co budete dělat v časech, kdy jste obvykle kouřili NHS.

Pokud se vám bažení zdá nezvládnutelné nebo máte jiné zdravotní potíže, promluvte si se zdravotnickým odborníkem o možnostech, včetně podpory při odvykání kouření a léků.

5. Jak se bažení mění v čase

Bažení nezůstává na stejné úrovni. V prvních dnech a týdnech bývá časté a silné, protože jsou aktivní jak odvykání, tak podněty ze zvyku NCI.

Během následujících týdnů se obvykle stanou dvě věci. Fyzické odvykání se uklidní a podněty slábnou, jak se váš mozek znovu učí, že tyto situace už nevedou ke kouření Smokefree.gov. Mnozí lidé zjistí, že bažení je méně časté a méně intenzivní, i když se občas může objevit silné, často kolem známého spouštěče nebo ve stresovém dni.

Bažení, které se objeví po měsících, není známkou toho, že jste selhali. Je to podnět, který dělá to, co podněty dělají, a pomine stejně jako ta dřívější NHS. Každé, které překonáte bez kouření, udělá to další o něco snazším.

Pokud uklouznete a zapálíte si, je to informace o spouštěči, ne důkaz, že nemůžete přestat. Projděte si, co to vyvolalo, naplánujte se na to a začněte znovu. Pro většinu lidí je odvykání proces a bažení je jeho součástí, ne rozsudkem nad ním.

Často kladené otázky

Pokračujte ve čtení