Plán na odvykání kouření: Metoda STEP k přípravě a úspěchu

Plán na odvykání kouření je psaný, osobní plán, který pokrývá důvody, proč přestáváte kouřit, jaké nástroje využijete ke zvládání touhy a co uděláte ve chvíli, kdy vás touha přepadne. Síla vůle funguje jen u malé části lidí; strukturovaný plán pomáhá mnohem více, protože vám odstraňuje nutnost rozhodovat se během abstinenčních příznaků. Tato stránka vás provede vytvořením plánu, kterému se skutečně budete držet.

Proč psaný plán předčí sílu vůle

Když udeří abstinenční příznaky nikotinu, vaše myšlení se zužuje a ta část mozku, která plánuje, utichne. Psaný plán slouží jako vnější paměť pro takové okamžiky. NHS doporučuje připravit se na den odvykání tím, že si předem sepište své důvody a spouštěcí situace, protože rozhodnutí učiněná během touhy po cigaretě jsou zřídka ta nejlepší NHS. Stránka Smokefree.gov podobně chápe přípravu, nikoli motivaci, jako hlavní složku většiny úspěšných odvykacích pokusů Smokefree.gov. Plán nemusí být dlouhý; musí být dostatečně konkrétní, abyste nemuseli přemýšlet ve špatný den.

Čtyři pilíře vašeho plánu

Každý dobrý plán stojí na čtyřech pilířích. Za prvé, vaše důvody: napište tři až pět vět o tom, co odvykání přináší, a nechte si je na viditelném místě. Za druhé, vaše pomůcky: rozhodněte se, zda budete používat nikotinovou náhradu, léky na předpis, nebo nic, a připravte si je před prvním dnem. Za třetí, vaše spouště: určete situace, které vás nutí sáhnout po cigaretě, a předem si pro každou zvolte alternativní reakci. Za čtvrté, vaši podporu: řekněte lidem o svém záměru a vyberte si jednu osobu, které můžete kdykoliv napsat. Pokyny NHS k odvykání kouření považují tyto čtyři oblasti – důvody, metodu, spouště a podporu – za jádro přípravy NHS. Pokryjete-li všechny čtyři, plán přestane být jen přáním.

Vaše první sedm dní, hodina po hodině

První týden je nejtěžší. První den odstraňte veškerý tabák z domova a začněte používat pomocný prostředek, pokud nějaký používáte. Druhý a třetí den přichází nejsilnější abstinenční příznaky, protože se nikotin vytrácí z vašeho těla; naplánujte si procházky a něco na práci pro ruce v obvyklé časy kouření. Ve čtvrtý až pátý den přicházejí touhy ve vlnách spojených se starými návyky, takže využijte svůj seznam spouštěcích situací. První víkend je pro mnohé nebezpečnou zónou, takže si předem naplánujte aktivitu bez kouření. Stránka Smokefree.gov uvádí, že většina fyzických abstinenčních příznaků kulminuje během prvních několika dní a postupně ustupuje během následujících týdnů, a právě proto plán předem posiluje podporu Smokefree.gov. Vědět, jak tento průběh vypadá, zabrání tomu, aby běžný příznak působil jako selhání.

Vyplněný plán na první týden

Plán vypadá jinak, když je konkrétní. Níže je reálný příklad pro někoho, kdo kouří deset cigaret denně a používá nikotinový náplast.

Toto je šablona, ne rozsudek – nahraďte své vlastní spouště, pomůcky a podporu a nechte skutečné zkušenosti z prvního týdne ovlivnit druhý. Jde o to, aby každý den měl jmenovanou činnost, takže mozek v abstinenčním stavu nikdy nemusí čelit prázdné volbě.

Když uklouznete: pravidlo restartu

Pokles není konec pokusu. Nebezpečná myšlenka zní: „Zničil jsem to, takže to dořizuju celou krabičkou.“ Ta jedna cigareta se může snadno změnit v úplný relaps. Pravidlo restartu je jednoduché: pokud kouříte, poznamenejte si spouštěcí situaci, odpusťte si ten uklouznutí a znovu se zavážete během hodiny. Neposouvejte si datum odvykání; berete to jako datový bod, nikoli jako verdikt. NHS explicitně ujišťuje kuřáky, že většina lidí potřebuje více než jeden pokus a že každý pokus přinese užitečné poučení NHS. Zařaďte pravidlo restartu do svého plánu, aby pět špatných minut neznamenalo ztracený měsíc.

Jak zůstat bez kouře i po třech měsících

Většina relapsů nepřichází v prvním týdnu, ale v následujících měsících, kdy se vrátí sebedůvěra a opatrnost poleví. Váš plán by měl zahrnovat i fázi udržování: týdenní kontrolu, odměnu, kterou si koupíte z ušetřených peněz, a jasnou reakci na změny váhy nebo nálady. Všímejte si výročí a vysoce rizikových událostí, jako jsou svátky, a připravte se na ně předem. Stránka Smokefree.gov zdůrazňuje, že zůstat bez kouře je dovednost, která se dále rozvíjí i po skončení fyzické závislosti Smokefree.gov. Plán, který končí sedmým dnem, nepokrývá nejtěžší část; prodlužte ho alespoň na tři měsíce.

Výběr metody odvykání uvnitř plánu

Váš plán by měl jasně uvádět zvolenou metodu, nikoli ji nechávat nejasnou. Možnosti zahrnují odvykání „na suchu“, použití nikotinových náhrad, jako jsou náplasti nebo žvýkačky, nebo podporu na předpis od lékaře. NHS uvádí, že kombinace pomocného prostředku na odvykání s behaviorální přípravou zvyšuje šanci na úspěch oproti pokusům bez pomoci NHS. Zapište metodu do plánu, abyste se o ní rozhodli předem, a nemuseli se o ni během těžkých dnů znovu rozhodovat – tím odebíráte jednu volbu ve chvíli abstinenčních příznaků.

Revize a úprava plánu

Plán není vytesán do kamene. Po prvním týdnu se podívejte na to, co se skutečně stalo: které spouště vás překvapily, které náhradní činnosti selhaly, které časy byly nejtěžší. Aktualizujte plán na základě těchto poznatků, aby byl druhý týden informovanější. Stránka Smokefree.gov podporuje úpravu přístupu podle toho, co pro vás funguje Smokefree.gov. Ti kuřáci, kteří zůstanou bez kouře nejdéle, zpravidla plán považují za živý dokument, nikoli za jednorázový dopis sobě.

Často kladené otázky

Pokračujte ve čtení