תכנן תאריך להפסקת עישון

בחירת תאריך ברור וקבוע להפסקת עישון הופכת כוונה עמומה להתחייבות שעליה יכול המוח שלך לפעול. דף זה מסביר מדוע תאריך קבוע להפסקה עובד, איך לבחור אחד שמתאים לחייך, ובדיוק מה לעשות בשבועיים שקודמים לו. התכנית האינטראקטיבית שלהלן בונה ספירה לאחור מותאמת אישית כאשר אתה קובע את התאריך.

למה תאריך קבוע להפסקה עובד

תאריך ההפסקה הוא יותר מסימון בלוח שנה. כאשר אתה מתחייב ליום מסוים, אתה עובר מ”אמור להפסיק בעתיד הלא רחוק” ל”אני מפסיק ב-14”, ושינוי זה משנה התנהגות. מחקרים על הפסקת עישון המבוססת על הכנה מראים שאנשים שקובעים תאריך ומתכננים סביבו נוטים יותר לנסות ולשמור על הפסקה מאשר אלה שמפסיקים באינסטינקט Smokefree.gov. תאריך גם נותן לך חלון להכנה: תוכל להפחית צריכת קפאין, לאגור תחליפים, ולהתריע בפני האנשים מסביבך. גיליון העובדות על הפסקת עישון של Cancer.gov מציין ששלבי ההכנה שננקטים לפני יום ההפסקה, כגון רישום גורמי הפרזה והסרת סיגריות מהבית, מקושרים לתוצאות טובות יותר Cancer.gov. התייחס לתאריך כאל תחילת פרויקט, ולא כאל קפיצת אמונה.

איך לבחור את התאריך הנכון

התאריך הטוב ביותר להפסקה הוא כזה שאתה יכול להגן עליו. הימנע מלבחור בו בשבוע של לחץ גבוה, במסע ארוך או במועד סיום חשוב. במקום זאת, הסתכל קדימה שבועיים עד שלושה שבועות ומצא תקופה שבה השגרה שלך יציבה. רבים בוחרים בסוף שבוע כך ששעתיים-ארבעים ושמונה הראשונות של תסמיני הגמילה יקרו בבית. אם לוח הזמנים החברתי שלך מלא בברים או מסיבות, בחר תאריך לאחר סיום עונת הפעילות. המטרה היא להסיר חיכוך, לא להוסיף. מעשנים שמתאימים את תאריך ההפסקה שלהם לתקופה שקטה יותר, מדווחים על פחות הישנות בלתי צפויות כי הסביבה שלהם קלה יותר לשליטה Smokefree.gov. כתוב את התאריך על נייר, לא רק בטלפון שלך, וספר לפחות לשני אנשים מהו.

מה לעשות בשבועיים שקודמים להפסקה

שבועיים לפני תאריך ההפסקה הוא המקום שבו רוב העבודה האמיתית נעשית. בשבוע הראשון, סיים כל חבילות פתוחות והחלט שלא תקנה עוד; עבור למותג שאתה לא אוהב במעט כדי להפחית את ההנאה. בשבוע השני, התחל לציין מתי ולמה אתה מעשן כדי שתוכל לתכנן חלופות. החלף מאפרות סיגריות בבקבוקי מים, והעבר את מקום העישון שלך למקום לא נוח. ספר לבני הבית ולחברים הקרובים את התאריך כדי שיוכלו לתמוך ולא לעודד. אגור תחליפי ניקוטין או עזרים אחרים אם אתה מתכנן להשתמש בהם, ובדוק איך תטפל בשלושת גורמי הפרזה החזקים ביותר שלך. Cancer.gov מדגיש שזיהוי מחסומים אישיים מוקדם, לפני יום ההפסקה, הוא אחד השלבים המעשיים ביותר להכנה Cancer.gov. התחלה שקטה ומתוכננת עדיפה על הפסקה דרמטית ולא מוכנה.

שימוש במחולל תכנית ההפסקה

הכלי בדף זה הופך את התאריך שבחרת ללוח זמנים ברור. הזן את התאריך וכמה פרטים על דפוס העישון שלך, והוא ייצור תכנית יומית-יומית הכוללת מה להכין, מה לצפות לו, ומה לעשות כאשר מתעוררים דחפים. זהו אינו מכשיר רפואי ואינו מרשם תרופות; הוא מסדר את השלבים שתוכניות הפסקה מבוססות ראיות ממליצות עליהם. השתמש בו כדי לקבע את שתי השבועות של ההכנה שלמעלה, ולאחר מכן פתח אותו מחדש ביום ההפסקה עצמו ובכל שבוע שלאחר מכן כדי להישאר במסלול. שלב את המחולל עם יומן הדחפים ורשימת גורמי הפרזה באתר כדי שהתכנית שלך תשקף את הרגלים האמיתיים שלך, ולא תבנית גנרית.

שגיאות נפוצות להימנעות

השגיאה הנפוצה ביותר היא בחירת תאריך ואז לא לעשות כלום עד שהוא מגיע, כך שהיום הראשון מרגיש כמו הלם קר. שגיאה נוספת היא בחירת תאריך במהלך שבוע קשה ידוע, ואז להאשים את השיטה כאשר לחץ גורם להישנות. שגיאה שלישית היא לשמור סיגריות “למקרה הצורך”, מה שמשאיר את דלת היציאה פתוחה. ולבסוף, חלק מהאנשים מכריזים על התאריך אך שוכחים לספר לאנשים שעימם הם מעשנים, וכך משאירים את גורמי הפרזה החזקים ביותר ללא מגע. קבע את התאריך, הכין את עצמך ברצינות לשבועיים, והגן על היום מלחצים שניתן להימנע מהם Smokefree.gov. הכנה קטנה עכשיו מונעת הישנות גדולות לאחר מכן.

אם התאריך שלך נדחה

החיים קורים, ולפעמים התאריך שבחרת מתנגש עם אירוע מלחיץ שאי אפשר להימנע ממנו. אם זה קורה, אל תוותר על התוכנית, פשוט הזז את התאריך בשבוע או שניים והתחל מחדש את שתי השבועות של ההכנה. הדבר החשוב הוא שתמשיך לקבוע תאריך ולא תיפול למצב של “יום מן הימים”. Smokefree.gov מציין שלהיות בעל תוכנית ברורה, גם אם היא מתוקנת, עדיף בהרבה מהפסקה בהתקף רגע Smokefree.gov. תאריך שהוזז עדיין תאריך; תאריך שבוטל הופך לעוד שנה של דחייה.

מעקב אחר ההתקדמות לאחר ההתחלה

כאשר תאריך ההפסקה עובר, סמן כל אבן דרך על אותו לוח שנה שבו בחרת בו. 24 השעות הראשונות, השבוע הראשון, החודש הראשון – כל אחת היא עדות שההרגל החדש נבנה. Cancer.gov מציין שהכרת ההתקדמות מחזקת את שינוי ההתנהגות ועוזרת לשמר אותו לאורך זמן Cancer.gov. התאריך שהתחיל כתוכנית הופך ליום ההולדת של חיים ללא עישון.

המשך לקרוא