Lopeta-päivän suunnittelija: Valitse tupakoinnin lopetuspäiväsi

Valitseminen yksittäinen, konkreettinen päivämäärä tupakoinnin lopettamiseen muuttaa epämääräisen aikomuksen sitoumukseksi, johon aivot voivat reagoida. Tällä sivulla selitetään, miksi kiinteä lopetuspäivämäärä toimii, miten valita päivä, joka sopii elämääsi, ja mitä tarkalleen tehdä kahden viikon aikana ennen sen saapumista. Alla oleva vuorovaikutteinen suunnittelutyökalu luo henkilökohtaisen laskurin, kun asetat päivämäärän.

Miksi kiinteä lopetuspäivämäärä toimii

Lopetuspäivämäärä on enemmän kuin kalenterimerkintä. Kun sitoudut tiettyyn päivään, siirryt tilanteesta “Minun pitäisi joskus lopettaa” tilanteeseen “Lopetan 14. päivänä”, ja tämä muutos muuttaa käyttäytymistä. Valmistautumiseen perustuvasta tupakoinnin lopettamisesta tehty tutkimus osoittaa, että ne, jotka asettavat päivämäärän ja suunnittelevat sen ympärille, yrittävät ja pitävät tupakoinnin lopettamisen paremmin kuin ne, jotka lopettavat impulsiivisesti (Smokefree.gov). Päivämäärä antaa sinulle myös ikkunan valmistautua: voit vähentää kofeiinia, varautua vaihtoehtoisiin tuotteisiin ja varoittaa ympärilläsi olevia ihmisiä. Cancer.gov:n tupakoinnin lopettamista koskeva tiedotuskortti huomauttaa, että lopetuspäivän edellä tehdyt valmistelut, kuten kipulaisten listaaminen ja savukkeiden poistaminen kodista, liittyvät parempiin tuloksiin (Cancer.gov). Kohtele päivämäärää projektin alkuina, ei uskon hyppynä.

Miten valita oikea päivämäärä

Paras lopetuspäivämäärä on sellainen, jonka voit suojella. Vältä asettamasta sitä tunnetusti stressaavaan viikkoon, pitkään matkaan tai tärkeään määräaikaan. Sen sijaan katso kahteen tai kolmeen viikkoon eteenpäin ja löydä jakso, jolloin rutiinisi on tasainen. Monet valitsevat viikonlopun, jotta vetäytymisen ensimmäiset 48 tuntia vietetään kotona. Jos sosiaalikalenterisi on täynnä baareja tai juhlia, valitse päivämäärä ruuhkatilan päättymisen jälkeen. Tavoitteena on poistaa kitkaa, ei lisätä sitä. Tupakoitsijat, jotka vastaavat lopetuspäivämääränsä rauhallisempaan ajanjaksoon, raportoivat vähemmän yllättäviä takaiskuja, koska ympäristö on helpompi hallita (Smokefree.gov). Kirjoita päivämäärä paperille, äläkä vain puhelimessa, ja kerro siitä ainakin kahdelle ihmiselle.

Mitä tehdä kahden viikon aikana ennen

Kahden viikon jakso ennen lopetuspäiväämme on se, missä suurin osa todellisesta työstä tapahtuu. Ensimmäisellä viikolla, lopeta avoimet savukepaketit ja päätä, ettet osta lisää; vaihda lievästi epämiellyttävään brändiin nautinnon vähentämiseksi. Toisella viikolla, ala merkitä, milloin ja miksi poltat, jotta voit suunnitella vaihtoehtoja. Korvaa savukeastiat vesipulloilla ja siirrä tupakointipaikkasi epämukavampaan paikkaan. Kerro kotitaloudellesi ja läheisille ystäville päivämäärä, jotta he voivat tukea sinua sen sijaan, että yllyttäisivät. Hanki nikotiinikorvaushoitoa tai muita apuneuvoja, jos suunnittelet niiden käyttöä, ja vahvista, miten aiheutat kolme voimakkainta kipulaista. Cancer.gov korostaa, että henkilökohtaisten esteiden tunnistaminen aikaisin, ennen lopetuspäivää, on yksi käytännöllisimmistä valmistelutoimenpiteistä (Cancer.gov). Rauhallinen, suunniteltu lähestyminen voittaa dramaattisen, valmistautumattoman lopetuksen.

Lopetus-suunnittelutyökalun käyttö

Tämän sivun työkalu muuntaa valitsemasi päivämäärän konkreettiseksi aikatauluksi. Syötä päivämäärä ja muutama yksityiskohta tupakointitottumuksestasi, ja se luo päivittäisen suunnitelman, joka kattaa mitä valmistella, mitä odottaa ja mitä tehdä halujen noustessa. Se ei ole lääketieteellinen laite eikä määrää lääkkeitä; se järjestää ne vaiheet, joita näyttöön perustuvat lopettamisohjelmat suosittelevat. Käytä sitä lukitsemaan yllä olevan kahden viikon valmistelun, avaa se uudelleen lopetuspäivänä nolla ja jokaisena seuraavana viikkona pysyäksesi kurssilla. Yhdistä työkalu haluissaan kirjaan ja kipulaisten luetteloon muualta sivustolta, jotta suunnitelmasi heijastaa todellisia tapojasi, ei yleistä mallia.

Yleiset virheet, joista kannattaa välttää

Yleisin virhe on valita päivämäärä ja sitten olla tekemättä mitään ennen sen saapumista, jolloin ensimmäinen päivä tuntuu kylmältä sokilta. Toinen on valita päivämäärä tunnetusti vaikeana viikkona ja sitten syyttää menetelmää, kun stressi aiheuttaa takaiskun. Kolmas on säilyttää savukkeita “varmuuden vuoksi”, mikä pitää uloskäynnin oven auki. Lopuksi jotkut ihmiset ilmoittavat päivämäärän, mutta unohtavat kertoa niille ihmisille, joiden kanssa tupakoivat, jättäen voimakkaimmat kipulähteet koskematta. Aseta päivämäärä, valmistaudu vakavasti kahden viikon ajan ja suojele päivä vältettävissä olevasta stressistä (Smokefree.gov). Pieni valmistelu nyt estää suurimmat takaiskut myöhemmin.

Jos päivämääräsi lipsuu

Elämä tapahtuu, ja joskus valitsemasi päivämäärä törmää väistämättömään stressaavaan tapahtumaan. Jos näin tapahtuu, älä hylkää suunnitelmaa, vaan siirrä päivämäärää viikolla tai kahdella ja aloita uudelleen kahden viikon valmistelu. Tärkeintä on, että pidät päivämäärän sen sijaan, että liukuisit tilanteeseen “joskus”. Smokefree.gov huomauttaa, että konkreettisen suunnitelman – vaikka se olisi muutettu – omistaminen on paljon parempi vaihtoehto kuin tupakoinnin lopettaminen oikullisesti (Smokefree.gov). Siirretty päivämäärä on edelleen päivämäärä; peruttu päivämäärä muuttuu toiseksi vuodeksi viivästystä.

Edistymisen seuranta lopettamisen aloittamisen jälkeen

Kun lopetuspäivämäärä on ohitettu, merkitse jokainen virstanpylväs samalle kalenterille, jolla valitsit päivämäärän. Ensimmäiset 24 tuntia, ensimmäinen viikko, ensimmäinen kuukausi – jokainen on todiste siitä, että uusi tapa muodostuu. Cancer.gov huomauttaa, että edistymisen tunnistaminen vahvistaa käyttäytymismuutosta ja auttaa sitä säilyttämään pitkällä aikavälillä (Cancer.gov). Päivämäärä, joka alkoi suunnitelmana, muuttuu savuttoman elämän syntymäpäiväksi.

Jatka lukemista