Planlæg din stopdag: Vælg din rygestopdag

At vælge en enkelt, konkret dag til at stoppe med at ryge, omdanner et vages ønske til et åbent løfte, som dit hjerte kan handle på. Denne side forklarer, hvorfor en fast afvænningstidspunkt virker, hvordan man vælger én, der passer til ens liv, og præcis hvad man skal gøre i de to uger før den kommer. Den interaktive planlægger nedenfor opbygger en tilpasset nedtælling, så snart du har sat datoen.

Hvorfor en fast afvænningstidspunkt virker

En afvænningstidspunkt er mere end blot et kalendermærke. Når du forpligter dig til en bestemt dag, går du fra “jeg burde holde op en dag” til “jeg holder op den 14.”, og denne ændring ændrer adfærd. Forskning om forberedelsesbaseret rygestop viser, at personer, der sætter en dato og planlægger omkring den, er mere tilbøjelige til at forsøge og opretholde et rygestop end dem, der holder op impulsivt Smokefree.gov. En dato giver dig også et vindue til at forberede dig: du kan mindske dit koffeinindtag, få øvet forsinkede erstatninger og advare de mennesker omkring dig. Cessationsfaktaarket fra Cancer.gov bemærker, at forberedelsesskridt foretaget før afvænningstidspunktet – såsom at identificere udløsere og fjerne cigaretter fra hjemmet – er forbundet med bedre resultater Cancer.gov. Betragt datoen som begyndelsen på et projekt, ikke et spring i det ukendte.

Hvordan man vælger den rigtige dato

Den bedste afvænningstidspunkt er én, du kan beskytte. Undgå at lægge den på en kendt høj-stressuge, en lang tur eller en vigtig frist. I stedet ser du to til tre uger frem og finder en periode, hvor din rutine er stabil. Mange vælger en weekend, så de første fyrretyve-otte timer af abstinens sker hjemme. Hvis dit sociale kalender er fyldt med barer eller fester, vælg en dato efter den travle sæson er slut. Målet er at fjerne modstand, ikke tilføje den. Rygere, der matcher deres afvænningstidspunkt med en roligere periode, rapporterer færre overraskende tilbageslag, fordi deres miljø er lettere at kontrollere Smokefree.gov. Skriv datoen på papir, ikke kun i din telefon, og fortæl mindst to personer, hvad den er.

Hvad man skal gøre i de to uger før

De to uger før din afvænningstidspunkt er, hvor det meste af det reelle arbejde sker. Uge én: Afslut eventuelle åbne pakker og beslut, at du ikke vil købe flere; skift til en cigaretbrand, du kun lidt kan lide, for at mindske nydelsen. Uge to: Begynd at notere, hvornår og hvorfor du ryger, så du kan planlægge alternativer. Udskift askebægre med vandflasker, og flyt dit rygested til et ubehageligt sted. Fortæl dit hjem og dine nære venner datoen, så de kan støtte – ikke muliggøre – dit forsøg. Skaf nikotinerstatning eller andre hjælpemidler, hvis du planlægger at bruge dem, og bekræft, hvordan du vil håndtere dine tre stærkeste udløsere. Cancer.gov fremhæver, at det at identificere personlige barrierer tidligt, før afvænningstidspunktet, er ét af de mest praktiske forberedelsesskridt, der er til rådighed Cancer.gov. En rolig, planlagt tilgang vinder over en dramatisk, uforberedt stop.

Brug af afvænning-planlæggeren

Værktøjet på denne side omdanner din valgte dato til en konkret tidsplan. Indtast datoen og nogle få oplysninger om dit rygemønster, og det genererer en dag-for-dag-plan, der dækker, hvad du skal forberede, hvad du kan forvente, og hvad du skal gøre, når trangen rammer. Det er ikke et medicinsk redskab og foreskriver ikke medicin; det organiserer de skridt, som evidensbaserede afsavningsprogrammer anbefaler. Brug det til at låse de to ugers forberedelse ovenfor fast, og genåbn det på afvænningstidspunkt nul og hver følgende uge for at holde kursen. Kombinér planlæggeren med trangsdagbogen og udløserlisten andre steder på dette websted, så din plan afspejler dine egentlige vaner, ikke et generisk skabelon.

Almindelige fejl, du bør undgå

Den mest almindelige fejl er at vælge en dato og derefter gøre ingenting, indtil den kommer, så den første dag føles som et koldt chok. En anden er at vælge en dato under en kendt hård uge og derefter beskylde metoden, når stress udløser et tilbageslag. En tredje er at beholde cigaretter “bare tilfældigvis”, hvilket holder udgangsdøren åben. Endelig annoncerer nogle mennesker datoen, men glemmer at fortælle de personer, de ryger med, hvilket efterlader de stærkeste udløsere urørte. Sæt datoen, forbered dig alvorligt i to uger, og beskyt dagen mod unødige stressfaktorer Smokefree.gov. Lille forberedelse nu forhindrer de største tilbageslag senere.

Hvis din dato glider

Livet sker, og nogle gange kolliderer den dato, du har valgt, med en uundgåelig stressende begivenhed. Hvis det sker, opgiv ikke planen – bare flyt datoen med en uge eller to og genstart de to ugers forberedelse. Det vigtige er, at du har en dato i stedet for at falde tilbage til “en dag”. Smokefree.gov bemærker, at at have en konkret plan, selv en justeret, er langt bedre end at holde op på et impuls Smokefree.gov. En flyttet dato er stadig en dato; en aflyst dato bliver et år mere med udskyldning.

Spor din fremgang, når du starter

Når afvænningstidspunktet er passeret, marker hvert milepæl på den samme kalender, du valgte datoen på. De første 24 timer, den første uge, den første måned – hvert er bevis på, at den nye vane dannes. Cancer.gov peger på, at at anerkende fremgang forstærker adfærdsændringen og hjælper med at opretholde den på lang sigt Cancer.gov. Datoen, der startede som en plan, bliver fødselsdagen for et rygefrit liv.

Læs videre