Plánovač dňa odhlasenia: Vyber si deň na prerušenie fajčenia

Prečo funguje pevný dátum na odvykanie

Dátum na odvykanie je viac než len značka v kalendári. Keď sa zaviazete k konkrétnemu dňu, prejdete od „jedného dňa sa určite zbavím fajčenia“ k „odvykam 14. tohto mesiaca“, a táto zmena ovplyvní vaše správanie. Výskum týkajúci sa prípravného odvykania ukazuje, že ľudia, ktorí si stanovia dátum a naplánujú sa podľa neho, majú väčšiu pravdepodobnosť, že sa pokúšajú odviesť a udržia si to dlhodobejšie, než tí, ktorí prerušia fajčenie impulzívne Smokefree.gov. Dátum vám tiež poskytne čas na prípravu: môžete postupne znížiť príjem kofeínu, nahromadiť náhradné produkty a upozorniť ľudí vo svojom okolí. Faktšheet o zanechaní fajčenia na Cancer.gov poznamenáva, že prípravné kroky vykonané pred samotným dňom odvykania, ako je napríklad zostavenie zoznamu spúšťačov a odstránenie cigariet z domova, sú spojené s lepšími výsledkami Cancer.gov. Pokladajte tento dátum za začiatok projektu, nie za skok do neistoty.

Ako si vybrať ten správny dátum

Najlepší dátum na odvykanie je taký, ktorý si dokážete dovoliť ochrániť. Vyhnite sa tomu, aby pripadol na týždeň vysokého stresu, dlhú cestu alebo veľký termín. Radšej sa pozrite dvakýž tri týždne dopredu a nájdite obdobie, keď je váš denný režim stabilný. Mnoho ľudí si vyberie víkend, aby prvých štyridsaťosem hodín absencia nikotínu prebehlo doma. Ak máte plno zožrebovaných večierkov alebo návštev barov, vyberte si dátum po ich sezóne. Cieľom je odstrániť prekážky, nie ich pridávať. Fajčiari, ktorí si svoj dátum vyberú na pokojnejší čas, hlásia menej neočakávaných sklzkov, pretože ich prostredie je ľahšie kontrolovať Smokefree.gov. Napíšte si dátum na papier, nie len do telefónu, a povedzte o ňom aspoň dvoch ľuďom.

Čo robiť dva týždne predtým

Týždeň pred samotným dňom odvykania je miesto, kde sa deje väčšina práce. Prvý týždeň dokončite všetky otvorené balíčky cigariet a rozhodnite sa, že si žiadne ďalšie nekúpite; prejdite na značku, ktorá vám mierne neprijde príjemná, aby ste znížili potešenie. Druhý týždeň si začnite všímať, kedy a prečo fajčíte, aby ste mohli naplánovať alternatívy. Namieste popolníkov si dajte fľaše s vodou a presuňte si miesto na fajčenie na menej pohodlné miesto. Povedzte svojej rodine a blízkym priateľom dátum, aby vám mohli pomáhať, nie podporovať zlozvyk. Ak plánujete použiť náhrady nikotínu alebo iné pomôcky, zaoprite sa o ne a overte si, ako zvládnete svoje tromi najväčšími spúšťačmi. Cancer.gov zdôrazňuje, že identifikácia osobných prekážok skoro pred dňom odvykania je jedným z najpraktickejších prípravných krokov, ktoré možno urobiť Cancer.gov. Pokojný a plánovaný prístup je lepší než dramatické a nepripravené prerušenie.

Použitie nástroja na tvorbu plánu odvykania

Nástroj na tejto stránke prevádza váš zvolený dátum na konkrétny denný harmonogram. Zadajte dátum a niekoľko detailov o svojom fajčiarskom správaní a získate denný plán, ktorý vám povie, na čo sa pripraviť, čo očakávať a čo robiť, keď vás prejdu chuťové impulzy. Nie je to zdravotnické zariadenie a neodporúča lieky; organizuje kroky, ktoré odporúčajú programy na odvykanie založené na dôkazoch. Použite ho na zabezpečenie prípravy popísanej vyššie, potom ho znovu otvorte v deň nula a každý nasledujúci týždeň, aby ste zostali na správnej ceste. Spárajte nástroj s denníkom chuťových impulzov a zoznamom spúšťačov na tejto stránke, aby váš plán odrážal vaše skutočné zvyky, nie generickú šablónu.

Bežné chyby, ktorých sa vyhnite

Najbežnejšia chyba je vybrať si dátum a potom nič neurobiť až do jeho príchodu, takže prvý deň pôsobí ako chladný šok. Ďalšia chyba je vybrať si dátum počas známeho náročného týždňa a potom obviňovať metódu, keď stres spôsobí sklzk. Tretia je nechať si cigarety „pre prípad“, čím si ponecháte otvorené dvere von. A nakoniec, niektorí ľudia oznamujú dátum, ale zabudnú povedať ľuďom, s ktorými fajčia, čím ponechajú najväčšie spúšťače nedotknuté. Stanovte si dátum, vážne sa na dva týždne pripravte a chránte tento deň pred vyhnutelným stresom Smokefree.gov. Malá príprava teraz zabráni najväčším sklzkám neskôr.

Ak sa váš dátum posunie

Život sa deje a niekedy váš zvolený dátum zrazu koliduje s nevyhnutnou stresujúcou udalosťou. Ak sa to stane, nezanevriteť na plán – jednoducho dátum posuňte o týždeň alebo dva a začnite znova s dvojtýždňovou prípravou. Dôležité je, aby ste si udržali dátum, namiesto toho, aby ste sklzkli do „niekedy“. Smokefree.gov poznamenáva, že mať konkrétny plán, aj keď upravený, je oveľa lepšie než prerušiť fajčenie impulzívne Smokefree.gov. Posunutý dátum je stále dátum; zrušený dátum sa mení na ďalší rok odkladu.

Sledovanie pokroku po začiatku

Keď dátum odvykania uplynie, označte si každý milník na tom istom kalendári, ktorý ste si vybrali na jeho stanovenie. Prvé 24 hodín, prvý týždeň, prvý mesiac – každý z nich je dôkazom, že sa formuje nový návyk. Cancer.gov poukazuje na to, že uznanie pokroku posilňuje zmenu správania a pomáha ju udržať dlhodobo Cancer.gov. Dátum, ktorý bol pôvodne len plánom, sa stáva narodeninami nikotínovo nezávislého života.

Čítajte ďalej