Πλάνο Αποχής από το Κάπνισμα: Επίλεξε τη Μέρα Σταματήσεις

Η επιλογή μιας συγκεκριμένης, συγκεκριμένης ημερομηνίας για να σταματήσετε να κάπνιζετε μετατρέπει μια αόριστη πρόθεση σε δέσμευση στην οποία μπορεί να ανταποκριθεί το μυαλό σας. Αυτή η σελίδα εξηγεί γιατί λειτουργεί μια σταθερή ημερομηνία εγκατάλειψης, πώς να επιλέξετε μία που ταιριάζει στη ζωή σας και τι ακριβώς πρέπει να κάνετε κατά τις δύο εβδομάδες πριν φτάσει. Το διαδραστικό εργαλείο προγραμματισμού παρακάτω δημιουργεί έναν εξατομικευμένο αντίστροφο μετρητή μόλις ορίσετε την ημερομηνία.

Γιατί λειτουργεί μια σταθερή ημερομηνία εγκατάλειψης

Μια ημερομηνία εγκατάλειψης είναι περισσότερο από μια σημείωση στο ημερολόγιο. Όταν δεσμευτείτε για μια συγκεκριμένη ημέρα, μετακινείστε από το «θα πρέπει να σταματήσω κάποια στιγμή» στο «θα σταματήσω στις 14», και αυτή η μετάβαση αλλάζει τη συμπεριφορά. Η έρευνα σχετικά με την προετοιμασία για την εγκατάλειψη δείχνει ότι οι άνθρωποι που ορίζουν μια ημερομηνία και σχεδιάζουν γύρω από αυτήν είναι πιο πιθανό να προσπαθήσουν και να διατηρήσουν την εγκατάλειψη σε σύγκριση με εκείνους που το κάνουν αυτόςπόθεση Smokefree.gov. Μια ημερομηνία σας δίνει επίσης ένα χρονικό παράθυρο για προετοιμασία: μπορείτε να μειώσετε την καφεΐνη, να εξοπλιστείτε με υποκατάστατα και να προειδοποιήσετε τους ανθρώπους γύρω σας. Το φύλλο πληροφοριών για την παύση καπνίσματος του Cancer.gov σημειώνει ότι οι βήματα προετοιμασίας που λαμβάνονται πριν από την ημερομηνία εγκατάλειψης, όπως η καταγραφή των παραγόντων που προκαλούν το κάπνισμα και η αφαίρεση τσιγάρων από το σπίτι, σχετίζονται με καλύτερα αποτελέσματα Cancer.gov. Θεωρήστε την ημερομηνία ως την έναρξη ενός έργου, όχι ως άλμα εμπιστοσύνης.

Πώς να επιλέξετε τη σωστή ημερομηνία

Η καλύτερη ημερομηνία εγκατάλειψης είναι μία που μπορείτε να προστατεύσετε. Αποφύγετε να την τοποθετήσετε σε μια γνωστή εβδομάδα υψηλής πίεσης, σε ένα μεγάλο ταξίδι ή σε μια σημαντική προθεσμία. Αντίθετα, κοιτάξτε δύο έως τρεις εβδομάδες μπροστά και βρείτε μια περίοδο όπου η καθημερινότητά σας είναι σταθερή. Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν ένα Σαββατοκύριακο ώστε οι πρώτες σαράντα οκτώ ώρες της αποχής να περνούν στο σπίτι. Αν το κοινωνικό σας πρόγραμμα είναι γεμάτο μπαρ ή πάρτι, επιλέξτε μια ημερομηνία μετά το τέλος της περιόδου αιχμής. Ο στόχος είναι να αφαιρέσετε τις δυσκολίες, όχι να τις προσθέσετε. Οι καπνιστές που ταιριάζουν την ημερομηνία εγκατάλειψης με μια πιο ήρεμη περίοδο αναφέρουν λιγότερες απρόσμενες πτώσεις επειδή το περιβάλλον τους είναι ευκολότερο να ελεγχθεί Smokefree.gov. Γράψτε την ημερομηνία σε χαρτί, όχι μόνο στο τηλέφωνό σας, και πείτε τουλάχιστον σε δύο άτομα τι είναι.

Τι να κάνετε κατά τις δύο εβδομάδες πριν

Τα δύο εβδομάδες πριν από την ημερομηνία εγκατάλειψης είναι όπου γίνεται η περισσότερη πραγματική εργασία. Στην πρώτη εβδομάδα, τελειώστε οποιαδήποτε ανοιχτά πακέτα έχετε και αποφασίστε ότι δεν θα αγοράσετε άλλα· μεταβείτε σε μια μάρκα που σας αρέσει ελαφρώς λιγότερο για να μειώσετε την απόλαυση. Στη δεύτερη εβδομάδα, ξεκινήστε να σημειώνετε πότε και γιατί καπνίζετε ώστε να μπορείτε να σχεδιάσετε εναλλακτικές. Αντικαταστήστε τα ποτήρια τσιγάρων με μπουκάλια νερού και μετακινήστε το σημείο όπου καπνίζετε σε έναν ανεπιθύμητο τόπο. Πείτε στο νοικοκυριό και στους κοντινούς φίλους σας την ημερομηνία ώστε να μπορούν να σας υποστηρίξουν αντί να σας ενθαρρύνουν. Αποθηκεύστε αντικατάσταση νικοτίνης ή άλλα μέσα υποστήριξης αν σχεδιάζετε να τα χρησιμοποιήσετε, και επιβεβαιώστε πώς θα διαχειριστείτε τους τρεις ισχυρότερους παράγοντες που σας προκαλούν να καπνίζετε. Το Cancer.gov τονίζει ότι η αναγνώριση των προσωπικών εμποδίων νωρίς, πριν από την ημερομηνία εγκατάλειψης, είναι ένα από τα πιο πρακτικά βήματα προετοιμασίας που είναι διαθέσιμα Cancer.gov. Ένα ήρεμο, προγραμματισμένο προσέγγιση είναι καλύτερο από ένα δραματικό, απροετοιμασμένο τέλος.

Χρήση του δημιουργού πλάνου εγκατάλειψης

Το εργαλείο σε αυτήν τη σελίδα μετατρέπει την επιλεγμένη ημερομηνία σας σε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα. Εισάγετε την ημερομηνία και μερικές λεπτομέρειες σχετικά με το μοτίβο καπνίσματός σας, και δημιουργεί ένα πλάνο ημερήσιας βάσης που καλύπτει τι να προετοιμάσετε, τι να περιμένετε και τι να κάνετε όταν πλημμυρούν οι πόθοι. Δεν είναι ιατρική συσκευή και δεν προσφέρει φάρμακα· οργανώνει τα βήματα που προτείνουν οι προγράμματα εγκατάλειψης βασισμένα σε επιστημονικά δεδομένα. Χρησιμοποιήστε το για να κλειδώσετε την προετοιμασία των δύο εβδομάδων παραπάνω, και ξαναάνοιξέ το στην ημερομηνία εγκατάλειψης και κάθε επόμενη εβδομάδα για να παραμείνετε στον δρόμο. Συνδυάστε τον δημιουργό με το ημερολόγιο πόθων και τη λίστα παραγόντων που προκαλούν το κάπνισμα αλλού στον ιστότοπο, ώστε το πλάνο σας να αντανακλά τις πραγματικές σας συνήθειες, όχι ένα γενικό πρότυπο.

Συνήθεις λάθη που πρέπει να αποφύγετε

Το πιο κοινό λάθος είναι η επιλογή μιας ημερομηνίας και μετά η μηδενική προετοιμασία μέχρι να φτάσει, οπότε η πρώτη ημέρα νιώθει σαν ένα κρύο σοκ. Ένα άλλο είναι η επιλογή μιας ημερομηνίας κατά τη διάρκεια μιας γνωστής δύσκολης εβδομάδας, και μετά η κατηγορία της μεθόδου όταν η πίεση προκαλεί μια πτώση. Ένα τρίτο είναι η διατήρηση τσιγάρων «για κάθε περίπτωση», το οποίο αφήνει ανοιχτή την έξοδο. Τέλος, κάποιοι ανακοινώνουν την ημερομηνία αλλά παραλείπουν να πουν στους ανθρώπους με τους οποίους καπνίζουν, αφήνοντας τους ισχυρότερους παράγοντες ακέφαλους. Ορίστε την ημερομηνία, προετοιμαστείτε σοβαρά για δύο εβδομάδες και προστατεύστε την ημερομηνία από αποφεύγοντα στρες Smokefree.gov. Μικρή προετοιμασία τώρα αποτρέπει τις μεγαλύτερες επανεμφανίσεις αργότερα.

Αν η ημερομηνία σας μετακινηθεί

Το ζήτημα είναι πως συμβαίνει, και μερικές φορές η ημερομηνία που επιλέξατε συγκρούεται με ένα αναπόφευκτο στρες. Αν αυτό συμβεί, μην εγκαταλείψετε το σχέδιο, απλά μετακινήστε την ημερομηνία κατά μία ή δύο εβδομάδες και ξεκινήστε ξανά την προετοιμασία δύο εβδομάδων. Το σημαντικό είναι να διατηρείτε μια ημερομηνία αντί να γλιστράτε σε ένα «κάποια στιγμή». Το Smokefree.gov σημειώνει ότι η διαθέσιμη συγκεκριμένη πλάνο, ακόμα και αν τροποποιηθεί, είναι πολύ καλύτερο από το να σταματήσετε αυτοσχέδια Smokefree.gov. Μια μετακινημένη ημερομηνία είναι ακόμα ημερομηνία· μια ακυρωμένη γίνεται ένα άλλο έτος καθυστέρησης.

Παρακολούθηση της προόδου μετά την έναρξη

Μόλις περάσει η ημερομηνία εγκατάλειψης, σημειώστε κάθε ορόσημο στο ίδιο ημερολόγιο στο οποίο την επιλέξατε. Οι πρώτες 24 ώρες, η πρώτη εβδομάδα, ο πρώτος μήνας, κάθε ένα είναι απόδειξη ότι η νέα συνήθεια διαμορφώνεται. Το Cancer.gov σημειώνει ότι η αναγνώριση της προόδου ενισχύει την αλλαγή συμπεριφοράς και βοηθά να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα Cancer.gov. Η ημερομηνία που ξεκίνησε ως σχέδιο γίνεται η ημερομηνία γέννησης μιας ζωής χωρίς καπνίσματα.

Συνεχίστε το διάβασμα