Rencanakan Hari Berhenti: Pilih Hari Berhenti Merokok

Memilih satu hari tertentu yang konkret untuk berhenti merokok mengubah niat samar menjadi komitmen yang bisa dijalankan oleh otak Anda. Halaman ini menjelaskan mengapa tanggal berhenti yang tetap efektif, bagaimana memilih tanggal yang sesuai dengan kehidupan Anda, dan apa saja yang harus dilakukan dua minggu sebelumnya. Perencana interaktif di bawah ini akan membuat hitung mundur yang dipersonalisasi begitu Anda menetapkan tanggalnya.

Mengapa tanggal berhenti yang tetap efektif

Tanggal berhenti bukan sekadar tanda kalender. Ketika Anda berkomitmen pada hari tertentu, Anda berpindah dari “Saya sebaiknya berhenti suatu hari nanti” menjadi “Saya berhenti pada tanggal 14”, dan pergeseran ini mengubah perilaku. Penelitian tentang berhenti merokok berbasis persiapan menunjukkan bahwa orang yang menetapkan tanggal dan merencanakan sekitarnya lebih mungkin mencoba dan mempertahankan penghentian dibandingkan mereka yang berhenti secara impulsif Smokefree.gov. Tanggal juga memberi Anda jendela untuk bersiap: Anda bisa mengurangi konsumsi kafein, menyiapkan pengganti, dan memberi tahu orang-orang di sekitar Anda. Lembar fakta penghentian dari Cancer.gov mencatat bahwa langkah-langkah persiapan yang dilakukan sebelum hari berhenti, seperti mencatat pemicu dan mengeluarkan rokok dari rumah, dikaitkan dengan hasil yang lebih baik Cancer.gov. Perlakukan tanggal tersebut sebagai awal dari sebuah proyek, bukan lompatan iman.

Bagaimana memilih tanggal yang tepat

Tanggal berhenti terbaik adalah tanggal yang bisa Anda lindungi. Hindari menjadwalkannya pada minggu yang sudah diketahui penuh tekanan, perjalanan jauh, atau tenggat waktu besar. Sebaliknya, lihat dua hingga tiga minggu ke depan dan cari periode di mana rutinitas Anda stabil. Banyak orang memilih akhir pekan agar dua puluh empat jam pertama gejala putus zat terjadi di rumah. Jika jadwal sosial Anda penuh dengan bar atau pesta, pilih tanggal setelah musim sibuk berakhir. Tujuannya adalah menghilangkan hambatan, bukan menambahkannya. Perokok yang menyesuaikan tanggal berhentinya dengan periode yang lebih tenang melaporkan lebih sedikit kegagalan tak terduga karena lingkungan mereka lebih mudah dikendalikan Smokefree.gov. Tulis tanggalnya di kertas, bukan hanya di ponsel Anda, dan beri tahu setidaknya dua orang tentang tanggal tersebut.

Apa yang harus dilakukan dua minggu sebelumnya

Dua minggu sebelum tanggal berhenti adalah tempat sebagian besar pekerjaan nyata terjadi. Minggu pertama, habiskan semua bungkus yang tersisa dan putuskan Anda tidak akan membeli lagi; ganti dengan merek yang agak tidak Anda sukai untuk mengurangi kenikmatannya. Minggu kedua, mulailah mencatat kapan dan mengapa Anda merokok sehingga Anda bisa merencanakan alternatif. Gantilah asbak dengan botol air, dan pindahkan tempat merokok Anda ke tempat yang kurang nyaman. Beri tahu anggota keluarga dan teman dekat tanggalnya agar mereka bisa mendukung, bukan memfasilitasi. Siapkan pengganti nikotin atau bantuan lain jika Anda berencana menggunakannya, dan pastikan cara Anda menghadapi tiga pemicu terkuat Anda. Cancer.gov menyoroti bahwa mengidentifikasi hambatan pribadi lebih awal, sebelum hari berhenti, adalah salah satu langkah persiapan paling praktis yang tersedia Cancer.gov. Persiapan yang tenang dan terencana lebih baik daripada penghentian yang dramatis dan tidak siap.

Menggunakan pembuat rencana berhenti

Alat di halaman ini mengubah tanggal yang Anda pilih menjadi jadwal yang konkret. Masukkan tanggal dan beberapa detail tentang pola merokok Anda, dan alat ini akan menghasilkan rencana harian yang mencakup apa yang harus dipersiapkan, apa yang harus diharapkan, dan apa yang harus dilakukan ketika dorongan muncul. Ini bukan perangkat medis dan tidak meresepkan obat; alat ini mengatur langkah-langkah yang direkomendasikan oleh program penghentian berbasis bukti. Gunakan untuk mengunci persiapan dua minggu di atas, lalu buka kembali pada hari berhenti nol dan setiap minggu berikutnya untuk tetap berada di jalur. Gabungkan pembuat rencana ini dengan buku harian dorongan dan daftar pemicu di situs ini agar rencana Anda mencerminkan kebiasaan nyata Anda, bukan template umum.

Kesalahan umum yang harus dihindari

Kesalahan yang paling umum adalah memilih tanggal dan kemudian tidak melakukan apa-apa sampai tanggal itu tiba, sehingga hari pertama terasa seperti kejutan dingin. Kesalahan lainnya adalah memilih tanggal selama minggu yang sulit, lalu menyalahkan metodenya ketika stres memicu kegagalan. Yang ketiga adalah menyimpan rokok “untuk berjaga-jaga”, yang membuat pintu keluar tetap terbuka. Terakhir, beberapa orang mengumumkan tanggalnya tetapi melewatkan memberi tahu orang-orang yang merokok bersama mereka, sehingga pemicu terkuat tetap tidak tersentuh. Tetapkan tanggal, siapkan dengan serius selama dua minggu, dan lindungi hari itu dari stres yang bisa dihindari Smokefree.gov. Persiapan kecil sekarang mencegah kekambuhan terbesar di kemudian hari.

Jika tanggal Anda bergeser

Hidup terjadi, dan terkadang tanggal yang Anda pilih bertabrakan dengan peristiwa stres yang tidak bisa dihindari. Jika itu terjadi, jangan tinggalkan rencana, cukup pindahkan tanggalnya selama satu atau dua minggu dan mulai kembali persiapan dua minggu. Yang penting adalah Anda tetap memiliki tanggal daripada meluncur ke “suatu hari nanti”. Smokefree.gov mencatat bahwa memiliki rencana konkret, bahkan yang disesuaikan, jauh lebih baik daripada berhenti secara impulsif Smokefree.gov. Tanggal yang digeser tetaplah tanggal; yang dibatalkan menjadi penundaan satu tahun lagi.

Melacak kemajuan setelah Anda mulai

Setelah tanggal berhenti terlewati, tandai setiap tonggak pada kalender yang sama tempat Anda memilih tanggalnya. Dua puluh empat jam pertama, minggu pertama, bulan pertama, masing-masing adalah bukti bahwa kebiasaan baru sedang terbentuk. Cancer.gov menunjukkan bahwa mengenali kemajuan memperkuat perubahan perilaku dan membantu mempertahankannya dalam jangka panjang Cancer.gov. Tanggal yang awalnya adalah rencana menjadi hari lahir kehidupan bebas rokok.

Lanjutkan membaca