Planlegg røykeslutt: Velg ditt stoppdato

Å velge en konkret, bestemt dag for å slutte å røyke gjør en vag intensjon om til et løfte hjernen din kan handle på. Denne siden forklarer hvorfor en fast røykeslutt-dato fungerer, hvordan du velger én som passer for livet ditt, og nøyaktig hva du bør gjøre i de to ukene før den kommer. Den interaktive planleggeren nedenfor lager en tilpasset nedtellingsklokke når du setter datoen.

Hvorfor en fast røykeslutt-dato fungerer

En røykeslutt-dato er mer enn bare en kalendermarkering. Når du forplikter deg til en spesifikk dag, går du fra «jeg burde slutte en gang» til «jeg slutter den 14.», og denne endringen endrer atferd. Forskning på forberedelsesbasert røykeslutt viser at personer som setter en dato og planlegger rundt den, har større sannsynlighet for å forsøke og opprettholde en røykeslutt enn de som slutter på impulsen Smokefree.gov. En dato gir deg også et vindu for å forberede deg: du kan redusere koffein, skaffe erstatningsprodukter og varsle de rundt deg. Faktabladet om røykeslutt fra Cancer.gov påpeker at forberedelsessteg tatt før røykeslutt-dagen, som å liste utløsere og fjerne sigaretter fra hjemmet, er forbundet med bedre resultater Cancer.gov. Behandle datoen som starten på et prosjekt, ikke et sprang i det ukjente.

Hvordan velge riktig dato

Den beste røykeslutt-datoen er én du kan beskytte. Unngå å sette den til en kjent stressfull uke, en lang reise eller en viktig frist. I stedet, se to til tre uker fremover og finn en periode der rutinen din er stabil. Mange velger en helg slik at de første førtiåtte timene med abstinens skjer hjemme. Hvis sosialkalenderen din er full av barer eller fester, velg en dato etter den travle sesongen. Målet er å fjerne friksjon, ikke legge til den. Røykere som matcher røykeslutt-datoen sin med en roligere periode, rapporterer færre overraskende tilbakeslag fordi miljøet deres er enklere å kontrollere Smokefree.gov. Skriv datoen på papir, ikke bare i telefonen, og fortell minst to personer hva den er.

Hva du bør gjøre i de to ukene før

De to ukene før røykeslutt-dagen er der mesteparten av det virkelige arbeidet skjer. Uke én: fullfør eventuelle åpne pakker og bestem deg for å ikke kjøpe flere; bytt til en merkevare du liker litt dårligere for å redusere nytelsen. Uke to: begynn å merke når og hvorfor du røyker, slik at du kan planlegge alternativer. Bytt askebeger med vannflasker, og flytt røykeplassen din til et upraktisk sted. Fortell husholdningen og nære venner datoen slik at de kan støtte deg i stedet for å oppmuntre til røyking. Skaff nikotinersatz eller andre hjelpemidler hvis du planlegger å bruke dem, og bekreft hvordan du vil håndtere de tre sterkeste utløserne dine. Cancer.gov understreker at å identifisere personlige hindringer tidlig, før røykeslutt-dagen, er ett av de mest praktiske forberedelsesstegene som finnes Cancer.gov. En rolig, planlagt innføring er bedre enn et dramatisk, upreparert stopp.

Bruke røykeplan-leggeren

Verktøyet på denne siden gjør datoen du har valgt om til en konkret tidsplan. Skriv inn datoen og noen detaljer om røykevanene dine, og det genererer en dag-for-dag-plan som dekker hva du bør forberede, hva du kan forvente, og hva du bør gjøre når trangen kommer. Det er ikke et medisinsk utstyr og foreskriver ikke medisiner; det organiserer trinnene som evidensbaserte røykesluttprogram anbefaler. Bruk det til å låse fast de to ukene med forberedelse ovenfor, og åpne det deretter igjen på røykeslutt-dagen og hver påfølgende uke for å holde deg på sporet. Koble leggeren til trangsdiaren og utløserlisten andre steder på nettstedet, slik at planen din reflekterer dine reelle vaner, ikke et generisk mal.

Vanlige feil å unngå

Den vanligste feilen er å velge en dato og deretter gjøre ingenting før den kommer, slik at den første dagen føles som et kaldt sjokk. En annen er å velge en dato i en kjent vanskelig uke, og deretter legge skylden på metoden når stress utløser et tilbakeslag. En tredje er å beholde sigaretter «bare i tilfelle», noe som holder utgangsdøra åpen. Til slutt, noen kunngjør datoen men glemmer å fortelle de de røyker med, og lar de sterkeste utløserne være urørte. Sett datoen, forbered deg seriøst i to uker, og beskytt dagen mot unngåelig stress Smokefree.gov. Liten forberedelse nå forhindrer de største tilbakefallene senere.

Hvis datoen din endres

Livet skjer, og noen ganger kolliderer datoen du valgte med en uunngåelig stressende hendelse. Hvis det skjer, gi ikke opp planen – bare flytt datoen én eller to uker frem og start på nytt med de to ukene med forberedelse. Det viktige er at du beholder en dato i stedet for å gli inn i «en gang». Smokefree.gov påpeker at å ha en konkret plan, selv en justert, er mye bedre enn å slutte på impulsen Smokefree.gov. En flyttet dato er fortsatt en dato; en kansellert blir et nytt års forsinkelse.

Spore fremgang etter at du har startet

Når røykeslutt-dagen er over, merk hvert milepæl på samme kalender du valgte datoen på. De første 24 timene, den første uken, den første måneden – hvert er bevis på at den nye vanen dannes. Cancer.gov påpeker at å anerkjenne fremgang forsterker atferdsendringen og hjelper deg med å opprettholde den på lang sikt Cancer.gov. Datoen som startet som en plan, blir fødselsdagen til et røykfritt liv.

Fortsett å lese