Planuj dzień rezygnacji z palenia

Wybór konkretnego dnia na rzucenie palenia przekształca mgliste zamiar w zobowiązanie, na które Twój mózg może zareagować. Ta strona wyjaśnia, dlaczego ustalony termin rzucenia palenia działa, jak wybrać taki, który najlepiej odpowiada Twojemu życiu, i dokładnie, co należy zrobić w ciągu dwóch tygodni przed jego nadejściem. Interaktywny planer poniżej tworzy spersonalizowany odliczacz, gdy tylko ustalisz datę.

Dlaczego ustalony termin działa

Data rzucenia palenia to więcej niż znacznik na kalendarzu. Gdy zobowiążesz się do konkretnego dnia, przechodzisz od „powinnam/powinienem kiedyś rzucić” do „rzucę 14-go”, a ta zmiana wpływa na zachowanie. Badania nad rzucaniem palenia opartym na przygotowaniu pokazują, że osoby, które ustalają datę i planują wokół niej, są bardziej skłonne podjąć próbę rzucenia palenia i utrzymać ją niż ci, którzy rzucili impulsywnie Smokefree.gov. Data daje Ci również czas na przygotowanie: możesz ograniczyć spożycie kofeiny, zaopatrzyć się w zamienniki oraz ostrzec ludzi wokół Ciebie. Arkusz informacyjny Cancer.gov dotyczący rzucania palenia zauważa, że działania przygotowawcze podejmowane przed dniem rzucenia palenia, takie jak sporządzenie listy bodźców i usunięcie papierosów z domu, wiążą się z lepszymi wynikami Cancer.gov. Traktuj tę datę jako początek projektu, a nie skok w nieznane.

Jak wybrać właściwą datę

Najlepsza data do rzucenia palenia to taka, którą możesz chronić. Unikaj wybierania jej w znanym tygodniu dużego stresu, podczas długiej podróży lub tuż przed ważnym terminem. Zamiast tego, spójrz dwa do trzech tygodni do przodu i znajdź okres, w którym Twój codzienny rytm jest stabilny. Wielu ludzi wybiera weekend, aby pierwsze czterdzieści osiem godzin objawów odstawienia przebiegało w domu. Jeśli Twój kalendarz towarzyski jest pełen barów czy imprez, wybierz datę po zakończeniu sezonu. Celem jest usunięcie przeszkód, a nie ich dodawanie. Palacze, którzy dopasowują datę rzucenia palenia do spokojniejszego okresu, zgłaszają mniej nieoczekiwanych nawrotów, ponieważ ich otoczenie jest łatwiejsze do kontrolowania Smokefree.gov. Zapisz datę na papierze, a nie tylko w telefonie, i powiedz o niej przynajmniej dwóm osobom.

Co zrobić w ciągu dwóch tygodni przed

Dwa tygodnie przed wybraną datą to miejsce, gdzie dzieje się większość prawdziwej pracy. W pierwszym tygodniu wypij wszystkie otwarte pakiety i postanów, że więcej nie kupisz; przejdź na markę, którą lubisz nieco mniej, aby zmniejszyć przyjemność z palenia. W drugim tygodniu zacznij zapisywać, kiedy i dlaczego palisz, aby móc zaplanować alternatywy. Zastąp popielniczki butelkami z wodą i przenieś miejsce, w którym palisz, gdzieś, gdzie będzie to mniej wygodne. Powiedz członkom rodziny i bliskim znajomym o wybranej dacie, aby mogli Cię wspierać, a nie zachęcać do palenia. Przygotuj nikotynowe zamienniki lub inne środki wspomagające, jeśli planujesz ich używać, i upewnij się, jak poradzisz sobie z trzema największymi bodźcami. Cancer.gov podkreśla, że wcześniejsze – zanim nadejdzie dzień rzucenia palenia – zidentyfikowanie osobistych barier jest jednym z najbardziej praktycznych kroków przygotowawczych Cancer.gov. Spokojne, zaplanowane podejście jest lepsze niż dramatyczne, nieprzygotowane rzucenie.

Korzystanie z budownika planu rzucania palenia

Narzędzie na tej stronie zamienia wybraną przez Ciebie datę w konkretny harmonogram. Wpisz datę i kilka szczegółów dotyczących Twoich nawyków paleniowych, a ono wygeneruje plan dziennej akcji – co przygotować, czego się spodziewać i co zrobić, gdy pojawią się pokusy. To nie jest urządzenie medyczne i nie przepisuje leków; organizuje kroki, które zalecają programy rzucania palenia oparte na dowodach naukowych. Skorzystaj z niego, aby zamknąć powyższe dwa tygodnie przygotowań, a następnie otwórz je ponownie w dniu zerowym oraz każdego kolejnego tygodnia, aby pozostać na kursie. Połącz go z dziennikiem pokus i listą bodźców dostępnymi na tej stronie, aby Twój plan odzwierciedlał Twoje rzeczywiste nawyki, a nie ogólny szablon.

Najczęstsze błędy, jakich warto unikać

Najczęstszym błędem jest wybranie daty, a potem nic nie robienie aż do jej nadejścia, tak że pierwszy dzień wydaje się chłodnym szokiem. Innym jest wybranie daty w znanym trudnym tygodniu, a potem obwinianie metody, gdy stres powoduje nawrót. Trzecim jest przechowywanie papierosów „na wszelki wypadek”, co pozostawia otwartą furtkę ucieczki. Na koniec, niektórzy ludzie ogłaszają datę, ale zapominają poinformować osoby, z którymi palą, pozostawiając największe bodźce nietknięte. Ustal datę, poważnie przygotuj się przez dwa tygodnie i chron date przed uniknącymi stresami Smokefree.gov. Małe przygotowania teraz zapobiegają największym nawrotom później.

Jeśli Twoja data się przesuwa

Życie dzieje się, a czasem wybrana przez Ciebie data koliduje z nieuniknionym stresującym wydarzeniem. Jeśli tak się stanie, nie rezygnuj z planu – po prostu przesuń datę o tydzień lub dwa i rozpocznij ponownie dwa tygodnie przygotowań. Najważniejsze to mieć datę, zamiast wpadać w „pewnego dnia”. Smokefree.gov zauważa, że posiadanie konkretnego planu, nawet dostosowanego, jest znacznie lepsze niż rzucenie palenia z improwizacji Smokefree.gov. Przesunięta data to wciąż data; anulowana to kolejny rok zwłoki.

Śledzenie postępów po rozpoczęciu

Gdy minie data rzucenia palenia, zaznaczaj każdy kamień milowy na tym samym kalendarzu, na którym ją ustaliłeś. Pierwsze 24 godziny, pierwszy tydzień, pierwszy miesiąc – każdy z nich to dowód, że nowy nawyk się tworzy. Cancer.gov zauważa, że uświadamianie sobie postępów wzmacnia zmianę zachowania i pomaga ją utrzymać na dłuższą metę Cancer.gov. Data, która zaczęła się jako plan, staje się urodzinami życia bez dymu.

Czytaj dalej