Lên Kế Hoạch Ngày Bỏ Thuốc

Việc chọn một ngày cụ thể để bỏ thuốc sẽ biến một ý định mơ hồ thành cam kết mà não bộ của bạn có thể hành động theo. Trang này giải thích tại sao một ngày bỏ thuốc cố định lại hiệu quả, làm thế nào để chọn một ngày phù hợp với cuộc sống của bạn, và chính xác bạn cần làm gì trong hai tuần trước khi đến ngày đó. Công cụ lập kế hoạch tương tác bên dưới sẽ tạo ra một bản đếm ngược cá nhân hóa ngay sau khi bạn chọn ngày.

Tại sao một ngày bỏ thuốc cố định lại hiệu quả

Một ngày bỏ thuốc không chỉ là một dấu trên lịch. Khi bạn cam kết với một ngày cụ thể, bạn chuyển từ trạng thái “Tôi nên bỏ thuốc vào một ngày nào đó” sang “Tôi sẽ bỏ thuốc vào ngày 14”, và sự thay đổi này sẽ thúc đẩy hành vi. Các nghiên cứu về việc bỏ thuốc dựa trên sự chuẩn bị cho thấy những người đặt ra một ngày cụ thể và lên kế hoạch xung quanh nó có khả năng thử và duy trì việc bỏ thuốc cao hơn những người bỏ thuốc một cách bốc đồng Smokefree.gov. Một ngày cụ thể cũng mang lại cho bạn một khoảng thời gian để chuẩn bị: bạn có thể giảm lượng caffeine, tích trữ các sản phẩm thay thế, và cảnh báo những người xung quanh. Tờ thông tin về cai thuốc lá của Cancer.gov lưu ý rằng các bước chuẩn bị được thực hiện trước ngày bỏ thuốc, chẳng hạn như liệt kê các yếu tố kích hoạt và loại bỏ thuốc lá khỏi nhà, có liên quan đến kết quả tốt hơn Cancer.gov. Hãy coi ngày đó như khởi đầu của một dự án, chứ không phải là một bước nhảy vọt mù quáng.

Làm thế nào để chọn ngày phù hợp

Ngày bỏ thuốc tốt nhất là ngày mà bạn có thể bảo vệ được. Tránh chọn vào một tuần căng thẳng cao độ, một chuyến đi dài hay một hạn chót quan trọng. Thay vào đó, hãy nhìn về phía trước hai đến ba tuần và tìm một khoảng thời gian mà thói quen hàng ngày của bạn ổn định. Nhiều người chọn một ngày cuối tuần để hai ngày đầu tiên của giai đoạn cai nghiện diễn ra tại nhà. Nếu lịch xã hội của bạn đầy rẫy các quán bar hoặc bữa tiệc, hãy chọn một ngày sau khi mùa cao điểm kết thúc. Mục tiêu là loại bỏ ma sát, không phải tạo thêm nó. Những người hút thuốc chọn ngày bỏ thuốc vào một giai đoạn yên tĩnh hơn thường báo cáo ít lần tái nghiện hơn vì môi trường của họ dễ kiểm soát hơn Smokefree.gov. Hãy viết ngày đó ra giấy, không chỉ lưu trong điện thoại, và nói với ít nhất hai người về ngày đó.

Bạn cần làm gì trong hai tuần trước

Hai tuần trước ngày bỏ thuốc là nơi diễn ra phần lớn công việc thực sự. Tuần đầu tiên, hãy hút hết những gói thuốc còn mở và quyết định rằng bạn sẽ không mua thêm; chuyển sang một nhãn hiệu mà bạn hơi không thích để giảm sự thích thú. Tuần thứ hai, bắt đầu ghi lại thời điểm và lý do bạn hút thuốc để bạn có thể lên kế hoạch thay thế. Thay thế gạt tàn bằng chai nước, và di chuyển nơi bạn thường hút thuốc đến một vị trí bất tiện. Hãy nói với các thành viên trong gia đình và bạn bè thân thiết về ngày đó để họ có thể hỗ trợ bạn thay vì tiếp tay. Chuẩn bị các sản phẩm thay thế nicotine hoặc các biện pháp hỗ trợ khác nếu bạn có kế hoạch sử dụng chúng, và xác nhận cách bạn sẽ xử lý ba yếu tố kích hoạt mạnh nhất của mình. Cancer.gov nhấn mạnh rằng việc xác định các rào cản cá nhân sớm, trước ngày bỏ thuốc, là một trong những bước chuẩn bị thực tế nhất có thể thực hiện Cancer.gov. Một quá trình chuẩn bị bình tĩnh và có kế hoạch sẽ tốt hơn là một hành động đột ngột và không chuẩn bị.

Sử dụng công cụ lập kế hoạch bỏ thuốc

Công cụ trên trang này sẽ biến ngày bạn chọn thành một lịch trình cụ thể. Nhập ngày và một vài thông tin về thói quen hút thuốc của bạn, và nó sẽ tạo ra một kế hoạch từng ngày bao gồm những gì cần chuẩn bị, những gì cần mong đợi, và những gì cần làm khi cơn thèm thuốc xuất hiện. Đây không phải là một thiết bị y tế và không kê đơn thuốc; nó tổ chức các bước mà các chương trình cai thuốc dựa trên bằng chứng khuyến nghị. Sử dụng nó để khóa chặt hai tuần chuẩn bị ở trên, sau đó mở lại vào ngày bỏ thuốc và mỗi tuần tiếp theo để duy trì đà tiến. Kết hợp công cụ này với nhật ký cơn thèm thuốc và danh sách yếu tố kích hoạt ở các nơi khác trên trang web để kế hoạch của bạn phản ánh thói quen thực tế của bạn, chứ không phải một mẫu chung chung.

Những sai lầm phổ biến cần tránh

Sai lầm phổ biến nhất là chọn một ngày và sau đó không làm gì cho đến khi ngày đó đến, khiến ngày đầu tiên cảm thấy như một cú sốc lạnh giá. Một sai lầm khác là chọn một ngày trong một tuần khó khăn đã biết, sau đó đổ lỗi cho phương pháp khi căng thẳng gây ra sự tái nghiện. Sai lầm thứ ba là giữ lại thuốc lá “để phòng hờ”, điều này giữ cánh cửa thoát ra luôn mở. Cuối cùng, một số người công bố ngày bỏ thuốc nhưng bỏ qua việc nói với những người họ thường hút thuốc cùng, khiến các yếu tố kích hoạt mạnh nhất vẫn còn nguyên. Hãy đặt ngày, chuẩn bị nghiêm túc trong hai tuần, và bảo vệ ngày đó khỏi những căng thẳng có thể tránh được Smokefree.gov. Một chút chuẩn bị nhỏ ngay bây giờ sẽ ngăn ngừa những lần tái nghiện lớn nhất sau này.

Nếu ngày của bạn bị trễ

Cuộc sống xảy ra, và đôi khi ngày bạn chọn lại trùng với một sự kiện căng thẳng không thể tránh khỏi. Nếu điều đó xảy ra, đừng từ bỏ kế hoạch, chỉ cần dời ngày lại một hoặc hai tuần và bắt đầu lại quá trình chuẩn bị hai tuần. Điều quan trọng là bạn vẫn giữ một ngày cụ thể thay vì trượt dài vào “một ngày nào đó”. Smokefree.gov lưu ý rằng việc có một kế hoạch cụ thể, ngay cả khi được điều chỉnh, vẫn tốt hơn nhiều so với việc bỏ thuốc một cách bốc đồng Smokefree.gov. Một ngày bị dời lại vẫn là một ngày; một ngày bị hủy bỏ sẽ trở thành một năm trì hoãn khác.

Theo dõi tiến trình sau khi bắt đầu

Sau khi ngày bỏ thuốc đến, hãy đánh dấu mỗi cột mốc trên cùng một lịch mà bạn đã chọn ngày. 24 giờ đầu tiên, tuần đầu tiên, tháng đầu tiên – mỗi cột mốc là bằng chứng cho thấy thói quen mới đang hình thành. Cancer.gov chỉ ra rằng việc nhận ra tiến trình sẽ củng cố hành vi thay đổi và giúp duy trì nó lâu dài Cancer.gov. Ngày ban đầu chỉ là một kế hoạch, giờ đây đã trở thành ngày sinh nhật của một cuộc sống không khói thuốc.

Đọc tiếp