Hvordan håndtere sug etter å ha sluttet å røyke

1. Hva et sug egentlig er

Et sug er en trang til å røyke, ikke en befaling. Det viser seg vanligvis som et fysisk drag – stramhet i brystet, rastløshet i hendene, en urolig følelse i kroppen – kombinert med en tanke som sier at én sigarett vil løse dette.

De fleste sug er utløst av signaler. De er knyttet til situasjoner, personer, steder og rutiner som hjernen din har koblet til røyking: kaffe, bilen, en telefonsamtale, å avslutte et måltid, en pause på jobben. Hjernen din lærte disse koblingene gjennom mange år, så de utløses automatisk og føles som et behov Smokefree.gov.

Den fysiske delen er abstinens. Når du slutter å ta inn nikotin, tilpasser kroppen seg, og trang til å røyke er et vanlig symptom på den tilpasningen NCI. Den mentale delen er vane og minne. Begge svekkes med tid og repetisjon. Å komme seg gjennom et sug uten å røyke svekker koblingen litt. Derfor er målet ikke å kjempe for alltid – det er å vente ut akkurat dette ene.

2. Hvor lenge et sug varer

Det mest nyttige faktumet om sug er at de tar slutt. En typisk trang til å røyke når et toppunkt og går over i løpet av noen minutter – vanligvis rundt fem, noen ganger mindre NHS. Det holder seg ikke på full styrke i en time, og det vokser ikke i det uendelige hvis du ignorerer det.

Det er derfor utsettelse fungerer. Du trenger ikke ta en permanent beslutning når suget slår inn. Du må komme deg gjennom de neste minuttene. Hvis du kan distrahere deg selv og utsette røykingen, faller bølgen vanligvis av seg selv NHS.

To ting følger av det. For det første: et sug er en følelse du kan holde ut, ikke en nødsituasjon. For det andre: «Jeg skal ikke røyke de neste ti minuttene» er et mye enklere løfte å holde enn «Jeg skal aldri røyke igjen». Du kan gi det mindre løftet igjen og igjen. Sug vil fortsette å komme tidlig, men hvert enkelt er kort, og hvert enkelt du rider av, er bevis på at du kan ride av det neste.

3. Hva som gjør sug verre

Sug blir sterkere når tingene hjernen din koblet til røyking, dukker opp. Alkohol er en vanlig trigger og en av de største risikoene tidlig i røykeslutt, så mange opplever at det hjelper å trappe ned eller unngå alkohol de første ukene NHS. Det samme gjelder ofte kaffe, rutiner etter måltider og å være sammen med andre som røyker.

Stress og nedstemthet skjerper også trangen. Nikotinabstinens i seg selv kan gi irritabilitet, rastløshet, søvnproblemer og konsentrasjonsvansker, og disse følelsene kan få en sigarett til å virke mer fristende enn den er NCI. Å være trøtt, sulten eller kjede seg kan gjøre det samme.

Legg merke til at de fleste av disse er situasjoner, ikke behov. Det er gode nyheter, for situasjoner kan endres, i det minste delvis og i det minste en stund. Hvis du vet at et bestemt tidspunkt på dagen, et bestemt rom eller en bestemt person pålitelig utløser et sug, planlegg noe annet for det øyeblikket før det kommer. Å navngi dine egne triggere er et av de mest praktiske stegene for å håndtere sug Smokefree.gov.

4. Teknikker som pålitelig fungerer

Kjerneferdigheten er å distrahere og utsette. Når et sug begynner, endre det du gjør i noen minutter.

Langsom pusting hjelper mange. Ta noen langsomme, dype åndedrag og fokuser på utpustingen til toppen har passert.

Erstatninger for munnen gir munnen og hendene noe å gjøre: vann, sukkerfri tyggegummi, et sugerør, gulrøtter, en tannbørste. Disse dekker en del av vanen, ikke bare nikotintrangen NHS.

Beveg deg. En kort gåtur, trapper eller noen minutter med hvilken som helst aktivitet bryter loopen og setter deg i et annet miljø, bort fra signalet.

Rekk ut. Send melding eller ring noen som vet at du slutter, eller bruk en app eller en røykesluttlinje. Å si suget høyt tar ofte brodden av det.

Planlegg kjente triggere. Hopp over eller begrens alkohol tidlig, endre kafferutinen din, og bestem deg på forhånd for hva du skal gjøre på tidspunktene du vanligvis røykte NHS.

Hvis sug føles uhåndterlige, eller du har andre helseplager, snakk med en helsepersonell om alternativer, inkludert røykesluttstøtte og medisiner.

5. Hvordan sug endrer seg over tid

Sug holder seg ikke på samme volum. De første dagene og ukene har de en tendens til å være hyppige og sterke, fordi både abstinens og vane-signaler er aktive NCI.

I løpet av de følgende ukene skjer vanligvis to ting. Den fysiske abstinensen roer seg, og signalene svekkes etter hvert som hjernen din lærer på nytt at disse situasjonene ikke lenger fører til røyking Smokefree.gov. Mange opplever at sug blir mindre hyppige og mindre intense, selv om det fortsatt kan dukke opp enkelte sterke, ofte rundt en kjent trigger eller en stressende dag.

Et sug som dukker opp måneder senere, er ikke et tegn på at du har mislyktes. Det er et signal som gjør det signaler gjør, og det vil gå over på samme måte som tidligere NHS. Hvert enkelt du kommer gjennom uten å røyke, gjør det neste litt enklere.

Hvis du glipper og røyker, er det informasjon om en trigger, ikke bevis på at du ikke kan slutte. Gå gjennom hva som utløste det, planlegg for det, og start igjen. For de fleste er røykeslutt en prosess, og sug er en del av den, ikke en dom over den.

Ofte stilte spørsmål

Fortsett å lese