Røykesluttplan: STEP-metoden for å forberede og lykkes

Et røykesluttplan er en skriftlig, personlig veikart som dekker hvorfor du slutter, hva du skal bruke for å takle fristelsene, og hva du skal gjøre i øyeblikket en trang slår til. Viljestyrke alene fungerer for en minoritet; en strukturert plan fungerer for langt flere fordi den fjerner behovet for å ta beslutninger mens du går gjennom abstinens. Denne siden går gjennom hvordan du lager en plan du faktisk vil følge.

Hvorfor en skriftlig plan er bedre enn viljestyrke

Når nikotinabstinensen slår til, innsnes tankene dine og den delen av hjernen som planlegger, blir stille. En skriftlig plan fungerer som et eksternt minne i det øyeblikket. NHS anbefaler å forberede deg på røykeslutt-dagen ved å liste opp grunnene dine og triggere på forhånd, fordi beslutninger tatt under fristelser sjelden er dine beste NHS. Smokefree.gov fremstiller liknende forberedelse – ikke motivasjon – som den aktive ingrediensen i de fleste vellykkede røykesluttprosesser Smokefree.gov. Planen trenger ikke å være lang; den trenger å være spesifikk nok til at du ikke må tenke på en dårlig dag.

De fire søylene i planen din

Hver solid plan hviler på fire søyler. Først, dine grunner: skriv tre til fem setninger om hva røykeslutt gir deg, og ha dem der du vil se dem. Andre, dine hjelpemidler: bestem om du skal bruke nikotinersatz, reseptbasert støtte, eller ingen av deler, og ha det klart før dag én. Tredje, dine triggere: navngi situasjonene som får deg til å ta en sigarett, og bestem på forhånd en alternativ handling for hver. Fjerde, din støtte: fortell folk om intensjonene dine og velg én person du kan kontakte når som helst. NHS’ veiledning til røykeslutt behandler disse fire områdene – grunner, metode, triggere og støtte – som kjernen i forberedelsen NHS. Dekk alle fire, og planen slutter å være et ønske.

Dine første syv dager, time for time

Den første uka er den bratteste. Dag én: fjern alt tobakk fra hjemmet og start hjelpemidlet ditt hvis du bruker ett. Dager to og tre bringer den sterkeste abstinensen når nikotinet forlater kroppen; planlegg turer og å holde hendene opptatt i de vanlige røyketidene. Fra dag fire til fem kommer trangen i bølger knyttet til gamle vaner, så bruk listen over triggere. Helgen én er en farezone for mange, så planlegg en røykfri aktivitet på forhånd. Smokefree.gov påpeker at de fleste fysiske abstinenssymptomene toppes de første dagene og avtar over de påfølgende ukene, og derfor legger planen vekt på støtte tidlig Smokefree.gov. Å vite forhåndsvisningen av kurven hindrer at normale symptomer føles som et nederlag.

Et utfylt ukesplan for dag én til sju

En plan ser annerledes ut når den er spesifikk. Under er et realistisk eksempel for noen som røyker ti sigaretter i døgnet og bruker et nikotinplaster.

Dette er et mal, ikke en dom – bytt ut dine egne triggere, hjelpemidler og støtte, og la ukedag éns sanne data omskrive uke to. Poenget er at hver dag har en navngitt handling, slik at hjernen under abstinens aldri møter et tomt valg.

Når du svikter: tilbakestilling-regelen

Et tilbakeslag er ikke slutten på forsøket. Den farlige tanken er «jeg ødela det, kan like godt røyke hele pakken» – som gjør én sigarett til et fullstendig tilbakefall. Tilbakestilling-regelen er enkel: hvis du røyker, noter triggervaren, tilgi feilen, og forplikt deg på nytt innen en time. Ikke flytt røykeslutt-datoen; behandle det som et datapunkt, ikke en dom. NHS forsikrer røykere eksplisitt om at de fleste trenger mer enn ett forsøk, og at hvert forsøk lærer noe nyttig NHS. Bygg tilbakestilling-regelen inn i planen slik at fem dårlige minutter ikke blir et tapte måned.

Holde det gående etter tre måneder

De fleste tilbakefall skjer ikke i uke én, men i månedene der selvtilliten kommer tilbake og vaktene senkes. Planen din bør inkludere en vedlikeholdsfase: ukentlige sjekkpunkter, en belønning du kjøper med pengene du har spart, og en klar respons på vekt- eller humørendringer. Legg merke til årsdager og høyrisiko-hendelser som høytider, og planlegg dem på forhånd. Smokefree.gov understreker at å forbli røykfri er en ferdighet som utvikler seg videre etter at den fysiske avhengigheten slutter Smokefree.gov. En plan som slutter på dag sju dekker ikke den vanskeligste delen; utvid den til minst tre måneder.

Velge røykesluttmetoden i planen

Planen din bør navngi metoden, ikke la den være vag. Valgmuligheter inkluderer å slutte kaldt kalkun (cold turkey), bruke nikotinersatz som plaster eller tyggegummi, eller reseptbasert støtte fra helsepersonell. NHS fremhever at å kombinere et røykeslutt-hjelpemiddel med atferdsforberedelse øker sjansene sammenlignet med forsøk uten hjelpemidler NHS. Skriv inn metoden i planen slik at du allerede har bestemt deg på de vanskelige dagene, og fjerner ytterligere ett valg i abstinensøyeblikket.

Gjennomgå og revider planen

En plan er ikke hugget i stein. Etter uke én, se på hva som faktisk skjedde: hvilke triggere overrasket deg, hvilke erstatninger sviktet, hvilke tider var hardeste. Oppdater planen med denne informasjonen slik at uke to blir bedre informert. Smokefree.gov oppmuntrer til å justere tilnærmingen etter hvert som du lærer hva som fungerer for dine spesifikke mønstre Smokefree.gov. De røykerne som holder det lengst ut, behandler planen som et levende dokument, ikke et engangs brev til seg selv.

Ofte stilte spørsmål

Fortsett å lese