Cum să faci față poftelor după renunțarea la fumat

1. Ce este, de fapt, o poftă de fumat

O poftă de fumat este un impuls de a fuma, nu o poruncă. De obicei se manifestă ca o senzație fizică — o strângere în piept, o neliniște în mâini, o senzație de agitație în corp — însoțită de gândul că o singură țigară ar rezolva totul.

Majoritatea poftelor sunt declanșate de stimuli. Sunt legate de situații, persoane, locuri și rutine pe care creierul tău le-a asociat cu fumatul: cafeaua, mașina, o convorbire telefonică, terminarea mesei, pauza de la muncă. Creierul tău a învățat aceste legături de-a lungul anilor, așa că se activează automat și par a fi o nevoie Smokefree.gov.

Partea fizică este sevrajul. Când nu mai consumi nicotină, corpul tău se adaptează, iar impulsul de a fuma este un simptom frecvent al acestei adaptări NCI. Partea mentală este obișnuința și memoria. Ambele se estompează în timp și prin repetiție. Trecerea peste o poftă fără să fumezi slăbește puțin legătura. De aceea scopul nu este să lupți la nesfârșit — ci să depășești această poftă, acum.

2. Cât durează poftele

Cel mai util lucru de știut despre pofte este că se termină. Un impuls tipic de a fuma atinge un vârf și trece în câteva minute — de obicei în jur de cinci, uneori mai puțin NHS. Nu rămâne la intensitate maximă timp de o oră și nu crește la infinit dacă îl ignori.

De aceea funcționează amânarea. Nu trebuie să iei o decizie definitivă când te lovește o poftă. Trebuie doar să treci peste următoarele câteva minute. Dacă reușești să te distrezi și să amâni fumatul, valul scade de obicei de la sine NHS.

De aici decurg două lucruri. În primul rând, o poftă este o senzație pe care o poți depăși, nu o urgență. În al doilea rând, „nu voi fuma în următoarele zece minute” este o promisiune mult mai ușor de ținut decât „nu voi mai fuma niciodată”. Poți repeta această promisiune mai mică iar și iar. Poftele vor continua să apară la început, dar fiecare este scurtă, iar fiecare pe care o depășești este o dovadă că o poți depăși și pe următoarea.

3. Ce înrăutățește poftele

Poftele devin mai puternice când apar lucrurile pe care creierul tău le-a asociat cu fumatul. Alcoolul este un declanșator frecvent și unul dintre cele mai mari riscuri la începutul renunțării, așa că mulți oameni consideră că ajută să reducă sau să evite băutul în primele săptămâni NHS. Același lucru este valabil adesea și pentru cafea, rutinele de după masă și petrecerea timpului cu alte persoane care fumează.

Stresul și starea de spirit scăzută accentuează și ele impulsurile. Sevrajul de nicotină poate provoca iritabilitate, neliniște, probleme de somn și dificultăți de concentrare, iar aceste sentimente pot face o țigară să pară mai atrăgătoare decât este în realitate NCI. Oboseala, foamea sau plictiseala pot avea același efect.

Observă că majoritatea acestora sunt situații, nu nevoi. Aceasta este o veste bună, pentru că situațiile pot fi schimbate, cel puțin parțial și cel puțin pentru o vreme. Dacă știi că o anumită oră a zilei, o anumită cameră sau o anumită persoană declanșează sigur un impuls, planifică ceva diferit pentru acel moment, înainte să apară. Identificarea propriilor declanșatori este unul dintre cei mai practici pași în gestionarea poftelor Smokefree.gov.

4. Tehnici care funcționează cu siguranță

Abilitatea de bază este să distragi atenția și să amâni. Când începe un impuls, schimbă ceea ce faci timp de câteva minute.

Respirația lentă ajută mulți oameni. Fă câteva respirații lente și profunde și concentrează-te pe expirație până când trece vârful poftei.

Înlocuitorii orali oferă gurii și mâinilor tale ceva de făcut: apă, gumă fără zahăr, un pai, bastonașe de morcov, o periuță de dinți. Acestea acoperă o parte din obișnuință, nu doar impulsul de nicotină NHS.

Mișcă-te. O scurtă plimbare, urcatul scărilor sau câteva minute de orice activitate întrerup bucla și te pun într-un alt cadru, departe de declanșator.

Cere ajutor. Trimite un mesaj sau sună pe cineva care știe că te lași de fumat, ori folosește o aplicație sau o linie telefonică de consiliere. Rostirea poftei cu voce tare îi diminuează adesea intensitatea.

Planifică-ți declanșatorii cunoscuți. Evită sau limitează alcoolul la început, schimbă-ți rutina cu cafeaua și decide dinainte ce vei face în momentele în care fumai de obicei NHS.

Dacă poftele par de necontrolat sau ai alte probleme de sănătate, discută cu un profesionist din domeniul sănătății despre opțiuni, inclusiv sprijin pentru renunțarea la fumat și medicamente.

5. Cum se schimbă poftele în timp

Poftele nu rămân la același nivel. În primele zile și săptămâni, tind să fie frecvente și puternice, pentru că atât sevrajul, cât și declanșatorii obișnuinței sunt activi NCI.

În săptămânile următoare se întâmplă de obicei două lucruri. Sevrajul fizic se atenuează, iar declanșatorii slăbesc pe măsură ce creierul tău reînvăță că aceste situații nu mai duc la fumat Smokefree.gov. Mulți oameni constată că poftele devin mai rare și mai puțin intense, deși pot apărea încă unele puternice ocazional, adesea în jurul unui declanșator cunoscut sau într-o zi stresantă.

O poftă care apare luni mai târziu nu este un semn că ai eșuat. Este un declanșator care face ceea ce fac declanșatorii și va trece la fel cum au trecut cele de dinainte NHS. Fiecare poftă pe care o depășești fără să fumezi o face pe următoarea puțin mai ușoară.

Dacă te împiedici și fumezi, aceasta este o informație despre un declanșator, nu o dovadă că nu poți renunța. Analizează ce l-a declanșat, planifică pentru asta și începe din nou. Pentru majoritatea oamenilor, renunțarea la fumat este un proces, iar poftele fac parte din el, nu sunt un verdict asupra lui.

Întrebări frecvente

Continuă lectura