Elimină amintirile fumatului: Lista de curățenie cameră cu cameră

De ce amintirile te sabotează

Fiecare indiciu pe care îl lași în picioare este o mică invitație pe care creierul tău a exersat-o să o accepte timp de luni de zile. NHS recomandă eliminarea țigaretelor, brichetelor și scrumierelor înainte de a renunța, astfel încât opțiunea cea mai ușoară să nu fie fumatul NHS. Și site-ul Smokefree.gov recomandă, în mod similar, curățarea tutunului și a obiectelor asociate din casă și din mașină ca etapă pregătitoare Smokefree.gov. Nu trebuie să lupți cu fiecare impuls; eliminarea amintirilor înseamnă pur și simplu că apar mai puține dorințe de la bun început.

Lista ta de verificare pentru casă

Parcurge casa și strânge: pachete rămase, țigări răzlețe, brichete, chibrituri, scrumiere și ceașca care ținea mereu cafeaua ta în pauza de fumat. Spală perdelele sau haina care miroase a fum, pentru că mirosul este un indiciu puternic. Înlocuiește scaunul de pe verandă cu un alt loc pentru convorbiri telefonice. NHS subliniază că schimbarea mediului reduce numărul de indicii automate cu care te confrunți în fiecare zi NHS. O casă curată nu înseamnă doar ordine, ci și prevenirea recazurilor.

Mașina și spațiul de lucru

Mașina este unul dintre cele mai frecvente declanșatoare pentru mulți, așa că elimină bricheta din consolă, aerisește interiorul și păstrează apă și guma de mestecat la îndemână. La serviciu, golește sertarul biroului de provizii ascunse și mută pauza ta într-o zonă diferită. Smokefree.gov menționează că drumul spre serviciu și pauza de lucru sunt printre cele mai comune contexte în care se fumează, așa că schimbarea acestora contează cel mai mult Smokefree.gov. Mici modificări ale mediului în aceste două locuri reduc o mare parte dintre indiciile zilnice.

Haosul digital

Și telefonul tău conține amintiri: magazinul de tutun din istoricul hărților, semnul de carte al magazinului de vaporizatoare, grupurile de chat care organizează pauze de fumat. Nu mai urmări conturile care idealizează fumatul și mută în tăcere firele de discuții construite în jurul acestuia. NHS încurajează ruperea rutinei care înconjoară fumatul, iar fluxul tău de informații face parte din acea rutină NHS. Un flux mai liniștit înseamnă mai puține indicii aleatoare care ajung în mâna ta pe parcursul zilei.

Stratul social

În final, ocupă-te de oameni și locuri. Spune-le prietenilor tăi fumători că ai renunțat, ca să nu mai ofere țigări, și evită timp de câteva săptămâni barul sau balconul unde aprindeai întotdeauna. Smokefree.gov subliniază că mediile sociale sunt printre cele mai puternice declanșatoare, așa că evitarea temporară este inteligentă, nu slăbiciune Smokefree.gov. Elimină amintirile pe care le poți înlătura și ocolește-le pe cele pe care nu le poți, până când obiceiul se slăbește.

Mirosul este cel mai ascuns indiciu

Dintre toate amintirile, mirosul este cel mai automat. Haina, scaunul mașinii, perdelele care au păstrat fumul ani de zile pot declanșa o poftă în momentul în care le observi. Spală sau înlocuiește cele mai problematice înainte de ziua renunțării. NHS subliniază că schimbarea mediului reduce indiciile zilnice care încurajează fumatul NHS. Un miros pe care nu-l poți numi tot trage de creierul tău, așa că tratează eliminarea mirosurilor ca o prioritate, nu ca o extravaganță.

Fă ca noul mediu să fie atractiv

Eliminarea este doar jumătate din treabă; înlocuirea o finalizează. Pune o plantă, un carafon cu apă sau o carte acolo unde era scrumiera, astfel încât locul să însemne altceva acum. Smokefree.gov încurajează construirea de rutine și spații fără fum care susțin schimbarea Smokefree.gov. Un mediu care te încurajează la o plimbare sau la un pahar cu apă este un mediu care te ajută discret să rămâi necăutător.

O acțiune de înlocuire pentru fiecare declanșator

Curățarea unui obiect funcționează doar dacă altceva umple golul pe care îl lasă. Asociază fiecare declanșator comun de mai jos cu o înlocuire concretă pe care o vei face cu adevărat, astfel încât vechiul indiciu să întâlnească un nou comportament, nu un vid.

• Țigară după masă → Spală-ți dinții sau ieși afară timp de două minute cu o mentă sau ceai. Gustul proaspăt al gurii concurează direct cu cel al țigării.
• Fumat la întoarcerea acasă → Programează un podcast sau un audiobook înainte de a porni mașina și alege o rută diferită o dată pe săptămână pentru a rupe automatismul.
• Fumat în timpul convorbirii telefonice → Stai în picioare și întinde-te sau umple un pahar cu apă; mișcarea fizică înlocuiește pauza mână-gură.
• Băuturi cu prietenii → Ține un drink fără alcool în mâna în care fumezi și mută-te în zona fără fum; alcoolul este unul dintre cei mai mari amplificatori ai recazurilor, așa că planifică înlocuirea din timp.
• Creșterea stresului → Folosește modelul de respirație 4-7-8 (inhalează timp de patru secunde, ține respirația timp de șapte, expiră timp de opt) sau o plimbare de cinci minute; ambele reduc tensiunea fizică pe care o țigară o atenua în trecut.
• Plictiseala → Păstrează lângă tine un obiect cu care să te joci sau o listă cu sarcini de două minute; scopul este să oferi mâinilor și atenției o nouă activitate.

Scrie în partea de sus a acestei liste cele trei cele mai mari declanșatoare ale tale și exersează înlocuirea o dată înainte de ziua renunțării, astfel încât răspunsul să devină un reflex muscular când va veni momentul.

Continuă curățenia timp de o lună

Nu trata curățenia ca o sarcină unică din ajunul renunțării. În prima lună, de fiecare dată când apare un nou indiciu – un pachet ascuns, o veche brichetă într-un palton – ocupă-te de el în aceeași zi. Smokefree.gov recomandă menținerea mediului lipsit de fum ca o practică continuă, mai ales la început Smokefree.gov. Indiciile care rămân neeliminate sunt exact cele care te vor prinde cel mai probabil mai târziu, așa că închide cercul imediat.

Recompensa pe care o simți

În decurs de o săptămână de la eliminarea amintirilor, mulți fumători observă că atracția constantă, de intensitate scăzută, slăbește, pur și simplu pentru că sunt mai puține indicii care declanșează. Smokefree.gov descrie schimbarea mediului înconjurător drept una dintre cele mai eficiente măsuri pregătitoare disponibile Smokefree.gov. Efortul pe care îl depui azi pentru curățenie îți aduce zile mai liniștite timp de luni de zile.

Începe cu puțin dacă este necesar

Dacă curățenia completă pare copleșitoare, începe cu singurul loc unde fumezi cel mai des, de obicei acasă, și extinde de acolo. Smokefree.gov menționează că chiar și modificările parțiale ale mediului reduc indiciile și ajută Smokefree.gov. Progresul este mai important decât perfecțiunea atunci când te pregătești să renunți.

Urgent: Dacă te confrunți cu gânduri suicidare sau crize emoționale în timpul procesului de renunțare la fumat, sună la 988 sau accesează National Suicide Prevention Lifeline (Lifeline pentru Prevenirea Suicidului Național) pentru sprijin 24/7. Dacă te afli în Europa, sună la numărul local de asistență în caz de criză. Gândurile suicidare nu sunt normale și ajutorul este disponibil.

Întrebări frecvente

Continuă lectura