Κατάργηση Υπενθυμίσεων Κάπνισμας: Λίστα Καθαρισμού Δωματίου-Δωματίου

Οι υπενθυμίσεις για το κάπνισμα είναι τα αντικείμενα, οι τοποθεσίες και τα ψηφιακά ίχνη που ενεργά ενεργοποιούν στο μυαλό σου την επιθυμία για ένα τσιγάρο, έναν καπνιστήρα, τη μυρωδιά της ζακέτας σου ή το άρωμα του ατμού στο γραφείο. Η αφαίρεσή τους πριν την ημέρα που θα σταματήσεις να καπνίζεις αφαιρεί αυτομάτως παροτρύνσεις στις οποίες δεν επιλέξαμε ποτέ να αντισταθούμε. Αυτή η σελίδα σου παρέχει οδηγίες για επιθεώρηση δωματίου-δωματίου και κινητού-κινητού.

Γιατί οι υπενθυμίσεις σε σαμποτάρουν

Κάθε ερέθισμα που αφήνεις παρούσα είναι μια μικρή πρόσκληση που το μυαλό σου έχει εξοικειωθεί να αποδέχεται για μήνες. Το NHS συνιστά να απομακρύνεις τα τσιγάρα, τα αναμμένα και τους καπνιστήρες πριν σταματήσεις να καπνίζεις, ώστε η πιο εύκολη επιλογή να μην είναι να κάνεις τσιγάρο NHS. Το Smokefree.gov επίσης προτείνει να καθαρίσεις τον καπνό και τα σχετικά αντικείμενα από το σπίτι και το αυτοκίνητό σου ως βήμα προετοιμασίας Smokefree.gov. Δεν χρειάζεται να παλεύεις με κάθε πόθο· η αφαίρεση των υπενθυμίσεων σημαίνει απλά λιγότερους πόθους να ξεκινήσουν.

Λίστα καθαρισμού σου σπιτιού

Περπάτησε στο σπίτι και συλλέξε: υπόλοιπα πακέτα, χαμένα τσιγάρα, αναμμένα, σπίρτα, καπνιστήρες και το φλιτζάνι που πάντα κρατούσε το καφέ σου κατά τη διάρκεια της διαλείμματος για τσιγάρο. Ξέπλυνε τις κουρτίνες ή τη ζακέτα που μυρίζουν καπνό, γιατί η οσμή είναι ένα ισχυρό ερέθισμα. Αντικατάστησε το καναπέ στη βεράντα με άλλο σημείο για τηλεφωνήματα. Το NHS επισημαίνει ότι η αλλαγή του περιβάλλοντός σου μειώνει τον αριθμό των αυτόματων ερεθισμάτων που αντιμετωπίζεις καθημερινά NHS. Ένα καθαρό σπίτι δεν σημαίνει απλώς τάξη, αλλά πρόληψη υποτροπής.

Αυτοκίνητο και χώρος εργασίας

Το αυτοκίνητο είναι ένα από τα κορυφαία ερεθίσματα για πολλούς, άρα αφαίρεσε το αναμμένο από τον πίνακα ελέγχου, αερίστο το εσωτερικό και κράτα νερό και τσίχλα στο εύκολα προσβάσιμο. Στη δουλειά, αδειάστο το συρτάρι του γραφείου από τα αποθηκευμένα εφόδια και μετακίνησε το διάλειμμά σου σε διαφορετική περιοχή. Το Smokefree.gov σημειώνει ότι η μετάβαση από και προς τη δουλειά και το διάλειμμα εργασίας είναι από τα πιο συχνά περιβάλλοντα καπνίσματος, άρα η αλλαγή τους είναι ιδιαίτερα σημαντική Smokefree.gov. Μικρές αλλαγές στο περιβάλλον σε αυτές τις δύο περιοχές μειώνουν σημαντικό ποσοστό από τα καθημερινά ερεθίσματα.

Ψηφιακός θόρυβος

Το κινητό σου περιέχει και αυτό υπενθυμίσεις: το καπνοπωλείο στην ιστορική σου αναζήτηση στον χάρτη, το σελιδοδείκτη του καπνιστήρα, τις ομάδες συνομιλίας που οργανώνουν διαλείμματα για τσιγάρο. Ακολούθησε λιγότερο λογαριασμούς που εξιδανικεύουν το κάπνισμα και σίγασε νήματα που περιστρέφονται γύρω από αυτό. Το NHS ενθαρρύνει τη διάκοψη της συνήθειας που περιβάλλει το κάπνισμα, και το ρεύμα ειδήσεων είναι μέρος αυτής της συνήθειας NHS. Ένα πιο ήρεμο ρεύμα σημαίνει λιγότερες τυχαίες ενεργοποιήσεις που σου πέφτουν στα χέρια όλη μέρα.

Το κοινωνικό επίπεδο

Τέλος, διαχειρίσου τους ανθρώπους και τα μέρη. Πες στους φίλους σου που καπνίζουν ότι έχεις σταματήσει, ώστε να σταματήσουν να σου το προσφέρουν, και για τις πρώτες εβδομάδες αποφύγε το μπαρ ή την εξώστη όπου πάντα άναβες. Το Smokefree.gov τονίζει ότι οι κοινωνικές καταστάσεις είναι από τα ισχυρότερα ερεθίσματα, άρα η προσωρινή αποφυγή είναι έξυπνη, όχι αδύναμη Smokefree.gov. Αφαίρεσε τις υπενθυμίσεις που μπορείς και παρακάμψε αυτές που δεν μπορείς, μέχρι να χαλαρώσει η συνήθεια.

Η μυρωδιά είναι το πιο πονηρό ερέθισμα

Μεταξύ όλων των υπενθυμίσεων, η μυρωδιά είναι η πιο αυτόματη. Η ζακέτα, το κάθισμα του αυτοκινήτου, οι κουρτίνες που κράτησαν καπνό για χρόνια μπορούν να ενεργοποιήσουν την πόθο τη στιγμή που τα αντιληφθείς. Ξέπλυνε ή αντικατάστησε τα χειρότερα προς το παρόν πριν την ημέρα που θα σταματήσεις να καπνίζεις. Το NHS επισημαίνει ότι η αλλαγή του περιβάλλοντός σου μειώνει τα καθημερινά ερεθίσματα που προκαλούν το κάπνισμα NHS. Μια μυρωδιά που δεν μπορείς να ονομάσεις συνεχίζει να επηρεάζει το μυαλό σου, άρα αντιμετώπισε την αφαίρεση της μυρωδιάς ως προτεραιότητα, όχι ως πολυτέλεια.

Κάνε το νέο περιβάλλον ελκυστικό

Η αφαίρεση είναι μόνο το μισό της δουλειάς· η αντικατάσταση το ολοκληρώνει. Βάλε ένα φυτό, ένα κιβώτιο με νερό ή ένα βιβλίο εκεί που ήταν ο καπνιστήρας, ώστε η θέση αυτή να σημαίνει τώρα κάτι άλλο. Το Smokefree.gov ενθαρρύνει τη δημιουργία ρουτινών και χώρων χωρίς καπνό που υποστηρίζουν την αλλαγή Smokefree.gov. Ένα περιβάλλον που σε προσκαλεί για μια βόλτα ή ένα ποτήρι νερό είναι ένα περιβάλλον που σιωπηλά σε βοηθά να μείνεις αποκομμένος από το κάπνισμα.

Μια εναλλακτική ενέργεια για κάθε ερέθισμα

Η αφαίρεση ενός αντικειμένου λειτουργεί μόνο αν κάτι άλλο γεμίσει το κενό που αφήνει. Συνδύασε κάθε κοινό ερέθισμα παρακάτω με μια συγκεκριμένη εναλλακτική πράξη που θα κάνεις πραγματικά, ώστε το παλιό ερέθισμα να συναντήσει μια νέα συμπεριφορά αντί για κενό.

• Τσιγάρο μετά το φαγητό → Ξύνε τα δόντια σου ή βγε να περπατήσεις για δύο λεπτά με μιντ και τσάι. Η γεύση του καθαρού στόματος ανταγωνίζεται άμεσα τη γεύση του τσιγάρου.
• Τσιγάρο στον δρόμο για το σπίτι → Ρύθμισε ένα ποντικκάκι ή ηχητικό βιβλίο πριν ξεκινήσεις το αυτοκίνητο και πάρε διαφορετική διαδρομή μία φορά την εβδομάδα για να διακόψεις την αυτόματη λειτουργία.
• Τσιγάρο κατά τηλεφώνημα → Σηκώσου και κάνε μια διάταση ή γεμίσε ένα ποτήρι με νερό· η φυσική κίνηση αντικαθιστά την παύση χειροποίητης κίνησης.
• Ποτά με φίλους → Κράτα ένα μη αλκοολούχο ποτό στο χέρι που κάπνιζες και μετακίνησε τον εαυτό σου σε περιοχή χωρίς καπνό· ο αλκοόλ είναι ένας από τους κορυφαίους ενισχυτές υποτροπής, άρα σχεδίασε την αντικατάσταση εκ των προτέρων.
• Αιφνιδιαστική άγχους αύξηση → Χρησιμοποίησε το μοτίβο αναπνοής 4-7-8 (εισπνοή για τέσσερα, κράτηση για επτά, εκπνοή για οκτώ) ή κάνε μια πεντάλεπτη βόλτα· και τα δύο μειώνουν τη φυσιολογική ένταση που το τσιγάρο χρησιμοποιούσες για να αποσβέσεις.
• Μονότονη στιγμή ανίας → Κράτα κοντά σου ένα αντικείμενο για να παίξεις ή μια λίστα με δουλειές δύο λεπτών· ο στόχος είναι να δώσεις στα χέρια και στην προσοχή σου ένα νέο έργο.

Γράψε τα τρία χειρότερα ερεθίσματά σου στην κορυφή αυτής της λίστας και εξάσκησε την εναλλακτική πράξη μία φορά πριν την ημέρα που θα σταματήσεις να καπνίζεις, ώστε η αντίδραση να γίνει μυϊκή μνήμη όταν φτάσει η στιγμή.

Συνέχισε τον καθαρισμό για ένα μήνα

Μην αντιμετωπίζεις τον καθαρισμό ως μια μοναδική εργασία την ημέρα πριν σταματήσεις να καπνίζεις. Κατά τη διάρκεια του πρώτου μήνα, κάθε φορά που εμφανιστεί μια νέα υπενθύμιση — ένα κρυμμένο πακέτο, ένα παλιό αναμμένο σε μια παλτό — διάχειρισέ το την ίδια ημέρα. Το Smokefree.gov συνιστά να διατηρείς το περιβάλλον σου χωρίς καπνό ως μια συνεχή πρακτική, ιδιαίτερα στις πρώτες εβδομάδες Smokefree.gov. Τα ερεθίσματα που μένουν ανεπεξέργαστα είναι ακριβώς εκείνα που με τη μεγαλύτερη πιθανότητα θα σε «πιάσουν» αργότερα, άρα κλείσε το κύκλωμα άμεσα.

Το οφέλος που νιώθεις

Μέσα σε μία εβδομάδα από την αφαίρεση των υπενθυμίσεων, πολλοί καπνιστές παρατηρούν ότι η σταθερή, χαμηλή έλξη αδυνατίζει, απλά επειδή υπάρχουν λιγότερα ερεθίσματα. Το Smokefree.gov περιγράφει την αλλαγή του περιβάλλοντός σου ως μία από τις πιο αποτελεσματικές ενέργειες προετοιμασίας που είναι διαθέσιμες Smokefree.gov. Η προσπάθεια που κάνεις σήμερα για τον καθαρισμό αγοράζει πιο ήσυχες μέρες για μήνες.

Ξεκίνα μικρά αν χρειάζεται

Αν η πλήρης επιθεώρηση φαίνεται υπερβολική, ξεκίνα με το μόνο μέρος όπου καπνίζεις περισσότερο, συνήθως το σπίτι, και επεκτείνεται από εκεί. Το Smokefree.gov σημειώνει ότι ακόμα και μερικές μόνο αλλαγές στο περιβάλλον μειώνουν τα ερεθίσματα και βοηθούν Smokefree.gov. Η πρόοδος νικά την τέλεια εκτέλεση όταν προετοιμάζεσαι να σταματήσεις να καπνίζεις.

Συχνές ερωτήσεις

Συνεχίστε το διάβασμα