Fjern rykkere til røyking: En rom-for-rom rengjøringscheckliste

Hvorfor påminnelser saboterer deg

Hver eneste påminnelse du lar være igjen, er en liten invitasjon hjernen din har øvd på å akseptere i måneder. NHS anbefaler å bli kvitt sigaretter, lighter og askebeger før du slutter, slik at det enkleste valget ikke blir å røyke NHS. På samme måte anbefaler Smokefree.gov å fjerne tobakk og relaterte gjenstander fra hjemmet og bilen som en forberedelsessteg Smokefree.gov. Du trenger ikke å kjempe mot hver eneste trang; ved å fjerne påminnelser reduserer du bare antallet tranger som oppstår.

Ditt hjemmelisteverkty

Gå gjennom huset og samle: gjenværende pakker, løse sigaretter, lighter, tenger, askebeger, og koppene som alltid holdt kaffen under røykepausen. Vask gardiner eller jakken som lukter av røyk, fordi lukt er en kraftig påminnelse. Bytt ut hagemølla med et annet sted for samtaler. NHS påpeker at å endre omgivelsene dine reduserer antallet automatiske påminnelser du møter hver dag NHS. Et rent hjem er ikke renslighet – det er forebygging av tilbakefall.

Bil og arbeidsplass

Bilen er en av de største påminnelsene for mange, så fjern lighteren i konsollen, vent ut luften i bilen, og ha vann og tyggegummi lett tilgjengelig i stedet. På jobben, tøm skrivebordslåsen for lagrede forsyninger og flytt pausen din til et annet område. Smokefree.gov påpeker at pendling og røykepauser på jobb er blant de vanligste røykesituasjonene, så å endre dem er viktigst Smokefree.gov. Små endringer i disse to miljøene reduserer en stor andel av daglige påminnelser.

Digitale søppel

Telefonen din inneholder også påminnelser: tobakksbutikken i karthistorikken, bokmerket til en vapebutikk, gruppemeldinger som organiserer røykepauser. Følg ikke lenger kontoer som idealiserer røyking, og demp tråder som handler om det. NHS oppmuntrer til å bryte rutinen som omgir røyking, og nyheten din er en del av den rutinen NHS. En roligere nyhetsstrøm betyr færre tilfeldige påminnelser som dukker opp i hånden din hele dagen.

Det sosiale laget

Til slutt, håndter menneskene og stedene. Si ifra til dine røykende venner at du har slutt, slik at de slutter å tilby deg cigaretter, og unngå barer eller balkonger der du alltid har tændt i de første ukene. Smokefree.gov understreker at sosiale situasjoner er blant de sterkeste påminnelsene, så midlertidig unngåelse er smart, ikke svakt Smokefree.gov. Fjern de påminnelsene du kan, og gå utenom de du ikke kan, til vanen løsner taket.

Lukt er den mest skjulte påminnelsen

Av alle påminnelser, er lukt den mest automatiske. Jakken, setet i bilen, gardinene som har hatt røyklukt i år kan utløse en trang i øyeblikket du legger merke til dem. Vask eller bytt ut de verste syndebukkene før du slutter. NHS påpeker at å endre omgivelsene dine reduserer de daglige påminnelsene som får deg til å røyke NHS. En lukt du ikke kan navngi, trekker fortsatt i hjernen din, så behandle fjerning av lukt som en prioritet, ikke en luksus.

Gjør det nye miljøet tiltalende

Å fjerne ting er bare halve jobben; å erstatte dem gjør det helt. Still en plante, et vannkaraffel eller en bok der askebegeret sto, slik at plassen nå betyr noe annet. Smokefree.gov oppmuntrer til å bygge røykfrie rutiner og rom som støtter endringen Smokefree.gov. Et miljø som inviterer til en spasertur eller et glass vann, er et miljø som stille hjelper deg med å holde deg røykfri.

En erstatningshandling for hver påminnelse

Å fjerne en gjenstand fungerer bare hvis noe annet fyller hullet det etterlater. Parnær hver vanlig påminnelse nedenfor med en konkret erstatning du faktisk vil gjøre, slik at den gamle påminnelsen møter en ny handling i stedet for et tomrom.

• Etter-måltids-sigarett → Børst tennene eller gå ut to minutter med en mint eller te. Den rene munnfølelsen konkurrerer direkte med sigarettens smak.
• Sigarett på vei hjem → Last inn et podkast eller lydbok før du starter bilen, og ta en annen rute én dag i uka for å bryte autopiloten.
• Sigarett under telefonsamtale → Stå opp og strække deg, eller fyll et glass vann; den fysiske bevegelsen erstatter hånd-til-munn-pausen.
• Drikke med venner → Hold et alkoholfritt drikke i den hånden du vanligvis røyker med, og flytt deg til et røykfritt område; alkohol er en av de største tilbakefallsforsterkerne, så planlegg byttet på forhånd.
• Stress-spike → Bruk 4-7-8 pustemønsteret (innpust i fire, hold i sju, pust ut i åtte) eller en fem-minutters spasertur; begge reduserer den fysiologiske spenningen en sigarett pleide å dempe.
• Kjedsomhet → Ha et leketøy eller en liste over to-minutters gjøremål lett tilgjengelig; målet er å gi hendene og oppmerksomheten en ny oppgave.

Skriv dine tre verste påminnelser øverst på denne listen og øv på erstatningshandlingen én gang før du slutter, slik at responsen blir muskelminne når øyeblikket kommer.

Hold ryddingen gående i en måned

Behandle ryddingen ikke som en engangsoppgave rett før du slutter. I den første måneden, hver gang en ny påminnelse dukker opp – en skjult pakke, en gammel lighter i jakken – håndter den samme dagen. Smokefree.gov anbefaler å holde miljøet ditt røykfritt som en løpende praksis, spesielt i starten Smokefree.gov. De påminnelsene du ikke fjerner, er nettopp de som sannsynligvis vil felle deg senere, så lukk sirkelen raskt.

Belønningen du føler

Innen en uke etter å ha ryddet påminnelser, merker mange røykere at den konstante, lave trangen svekkes, bare fordi færre påminnelser utløses. Smokefree.gov beskriver å endre omgivelsene dine som en av de mest effektive forberedelsesstegene som finnes Smokefree.gov. Innsatsen du legger i å rydde i dag, kjøper deg stille dager i måneder.

Start lite hvis nødvendig

Hvis hele ryddingen føles overveldende, begynn med det stedet du røyker mest, vanligvis hjemmet, og utvid derfra. Smokefree.gov påpeker at selv delvise endringer i miljøet reduserer påminnelser og hjelper Smokefree.gov. Fremgang er bedre enn perfeksjon når du forbereder deg på å slutte.

Ofte stilte spørsmål

Fortsett å lese