Dohányzás emlékeinek eltávolítása: Szobaankénti takarítási lista

A dohányzásra emlékeztető tárgyak olyan dolgok, helyek és digitális nyomok, amelyek csendben arra késztetik az agyat, hogy cigarettát szeretne – például egy hamutartó, a kabátod szaga vagy az íróasztalon heverő elektronikus cigaretta. Ezek eltávolítása a leszokás napja előtt eltünteti azokat a kiváltó tényezőket, amelyekkel nem is akartál szembenézni. Ez az oldal szobáról szobára és eszközről eszközre mutatja be, hogyan lehet tisztába jönni velük.

Miért akadályoznak a kiváltók?

Minden olyan jel, amit otthagysz, egy apró meghívás, amelyhez az agyod hónapok óta hozzászokott. Az NHS azt javasolja, hogy a leszokás előtt dobj ki minden cigarettát, gyufát és hamutartót, hogy a legkönnyebb opció ne a dohányzás legyen NHS. A Smokefree.gov szintén azt javasolja, hogy tisztítsd meg a házat és az autót a dohánytermékektől és a hozzájuk kapcsolódó tárgyaktól, mint előkészületi lépést Smokefree.gov. Nem kell minden késztetéssel megküzdened; a kiváltók eltávolítása egyszerűen azt jelenti, hogy kevesebb késztetés indul el.

Hazai takarítási lista

Menj végig a házon, és gyűjtsd össze: a fennmaradt cigarettás dobozokat, szétszóródott cigarettákat, gyufát, gyújtókat, hamutartókat, és azt a bögrédet, amelyben mindig a dohányzásra szánt kávéd volt. Mosd ki azokat a függönyöket vagy kabátot, amelyek dohos szagúak, mert az illat erős kiváltó tényező. Cseréld le a veranda székét egy másik helyre a telefonáláshoz. Az NHS rámutat, hogy a környezeted megváltoztatása csökkenti azoknak az automatikus kiváltóknak a számát, amelyekkel nap mint nap szembesülsz NHS. Egy tiszta otthon nem csupán rendetlenségmentesség, hanem visszaesés-megelőzés is.

Autó és munkahely

Az autó sokak számára a legnagyobb kiváltó, ezért távolítsd el a konzol gyújtóját, szellőztessed ki a belső teret, és tartsd kéznél a vizet és a rágógumit. A munkahelyen takarítsd ki az íróasztalod fiókját a rejtegetett készletektől, és változtasd meg a pihenőhelyed. A Smokefree.gov rámutat, hogy a munkából való hazautazás és a munka közbeni szünet a leggyakoribb dohányzási helyzetek közé tartoznak, ezért ezek megváltoztatása a legfontosabb Smokefree.gov. Ezekben a két helyzetben végrehajtott apró környezeti változtatások jelentős részét csökkenthetik a napi kiváltóknak.

Digitális rendetlenség

A telefonod is tartalmazhat kiváltókat: a dohánybolt a térképed történetében, a vape bolt könyvjelzője, csoportos chat-ek, amelyek dohányzásra szólítanak fel. Ne kövesd azokat a fiókokat, amelyek idealizálják a dohányzást, és hallgass el azokról a beszélgetésekről, amelyek ezen forgódnak. Az NHS bátorítja a dohányzással kapcsolatos rutin megszakítását, és a hírcsatornád is ennek a része NHS. Egy nyugodtabb hírfolyam kevesebb véletlen kiváltót jelent a kezedben nap mint nap.

A társasági réteg

Végül foglalkozz az emberekkel és a helyekkel. Mondd el a dohányzó barátaidnak, hogy leszoktál, hogy ne ajánlják neked többé, és az első hetekben kerüld azokat a bárokat vagy erkélyeket, ahol mindig rágyújtottál. A Smokefree.gov hangsúlyozza, hogy a társasági helyzetek a legerősebb kiváltók közé tartoznak, ezért ideiglenes elkerülésük okos, nem gyenge döntés Smokefree.gov. Távolítsd el azokat a kiváltókat, amelyeket el tudsz távolítani, és kerüld azokat, amelyeket nem, amíg a szokás lazulni nem kezd.

Az illat a legkiszámíthatatlanabb kiváltó

A kiváltók közül az illat a legautomatikusabb. Az a kabát, az autós ülés vagy a függöny, amely évekig tartotta magán a füstöt, azonnal kiválthat egy vágyat, amint észreveszed őket. Mossa ki vagy cseréld le a legrosszabbakat a leszokás napja előtt. Az NHS rámutat, hogy a környezeted megváltoztatása csökkenti azokat a napi kiváltókat, amelyek a dohányzást késztetik NHS. Egy névtelen illat még mindig hat a agyadra, ezért az illat eltávolítását kezelj prioritásként, nem kényelmetlenségként.

Tégy vonzóvá az új környezetet

Az eltávolítás csak a feladat felét jelenti; a pótlás zárja le. Helyezz el egy növényt, víztartót vagy könyvet ott, ahol korábban a hamutartó volt, hogy az a hely most mást jelentsen. A Smokefree.gov bátorítja a dohánymentes rutinok és terek kialakítását, amelyek támogatják a változást Smokefree.gov. Egy olyan környezet, amely sétára vagy egy pohár vízre ösztönöz, csendesen segít abban, hogy nehezen ess vissza.

Helyettesítő cselekvés minden kiváltóhoz

Egy tárgy eltávolítása csak akkor működik, ha valami más tölti be az általa hátrahagyott űrt. Az alábbi gyakori kiváltók mindegyikéhez párosíts egy konkrét, ténylegesen végrehajtandó helyettesítő cselekvést, hogy a régi kiváltó új viselkedéssel találkozzon, ne ürességgel.

• Egymás utáni étkezés utáni cigaretta → Fogd fogaidat, vagy menj ki két percre egy mentával vagy teával. A friss száj érzése közvetlenül verseng a cigaretta hatásával.
• Hazafelé vezetés közbeni cigaretta → Indíts el egy podcastot vagy hangoskönyvet autóstól, és egyszer egy héten válaszd másik útvonalat, hogy megtörd az automatikus rutint.
• Telefonálás közbeni cigaretta → Állj fel és nyújtózkodj, vagy tölts egy pohár vizet; a testmozgás helyettesíti a kéz-száj mozgást.
• Italozás barátokkal → Tarts egy alkoholmentes italt a dohányzó kezedben, és mozogj a dohányzásmentes zónába; az alkohol a legnagyobb visszaesést kiváltó tényezők egyike, ezért tervezd meg a csere előre.
• Stresszroham → Használd a 4-7-8 légzési technikát (belélegzés 4 másodpercig, visszatartás 7 másodpercig, kilélegzés 8 másodpercig) vagy egy ötperces sétát; mindkettő csökkenti azt a fiziológiai feszültséget, amit a cigaretta korábban enyhített.
• Unalom → Tarts egy babrálni való tárgyat vagy egy kétperces feladatlistát a közeledben; a cél, hogy a kezeknek és a figyelmednek új feladata legyen.

Írd le ezen a listán a saját három legnagyobb kiváltód a tetejére, és gyakorold meg a helyettesítő cselekvést legalább egyszer a leszokás napja előtt, hogy a reakció izommemóriává váljon, amikor eljön az idő.

Tartsd fenn a takarítást egy hónapon át

Ne kezeldd a takarítást egyszeri feladatként a leszokás előtti estén. Az első hónapban minden alkalommal, amikor új kiváltó jelenik meg – egy elrejtett doboz, egy régi gyújtó a kabátban –, foglalkozz vele ugyanazon a napon. A Smokefree.gov azt javasolja, hogy a környezeted dohánymentességét folyamatos gyakorlatként tartsd fenn, különösen a kezdeti időszakban Smokefree.gov. Azok a kiváltók, amelyeket nem távolítasz el, éppen azok, amelyek később leginkább megakaszthatnak, ezért zárd le a hurkot gyorsan.

Az, amit érezni fogsz

A kiváltók eltávolítása után néhány napon belül sok dohányos észreveszi, hogy a folyamatos, alacsony szintű vágy gyengül, egyszerűen azért, mert kevesebb kiváltó van jelen. A Smokefree.gov a környezeted megváltoztatását a legnagyobb hatású előkészületi lépések egyikének nevezi Smokefree.gov. Az ma elvégzett erőfeszítés csendesebb napokat biztosít neked hónapokra.

Kezdj kicsiben, ha szükséges

Ha a teljes takarítás túl soknak tűnik, kezd egyetlen olyan hellyel, ahol a legtöbbször dohányzol – általában otthon –, és onnan terjeszkedj tovább. A Smokefree.gov rámutat, hogy még a részleges környezeti változtatások is csökkentik a kiváltókat, és segítenek Smokefree.gov. A haladás jobb, mint a tökéletesség, amikor a leszokásra készülsz.

Gyakran ismételt kérdések

Olvass tovább