Odstráňte pripomienky na fajčenie – kontrolný zoznam pre domov

Pripomienky na fajčenie sú predmety, miesta a digitálne stopy, ktoré ticho navádzajú vaše myslenie na túžbu po cigarete – popolník, vôňa vašej bundy, dym na stole. Odstránenie ich pred dnem, keď prestanete fajčiť, vám odstráni voľné spúšťače, s ktorými ste sa nikdy nechceli potýkať. Táto stránka vám pomôže systematicky prejsť každú miestnosť a aj váš telefón.

Prečo vás pripomienky podkopávajú

Každá spúšť, ktorú neodstránite, je malou výzvou, na ktorú sa vaše myslenie už mesiace naučilo reagovať. NHS odporúča zbaviť sa cigariet, zapalovačov a popolníkov ešte predtým, než prestanete fajčiť, aby najjednoduchšou voľbou nebolo fajčiť NHS. Stránka Smokefree.gov rovnako odporúča vyčistiť domov a auto od tabakových výrobkov a súvisiacich predmetov ako súčasť prípravy Smokefree.gov. Nemusíte bojovať so všetkými pokušeniami; odstránenie pripomienok jednoducho znamená, že menej pokušení vznikne.

Zoznam úklidu pre váš domov

Prejdite domov a zhromaždite: zostatkové balenia, voľné cigarety, zapalovače, zápalky, popolníky a hrniec, v ktorom ste si vždy dali kávu po fajčení. Vyprašte alebo vyžiate závesy alebo bundu, ktorá vonia po dyme, pretože vôňa je silným spúšťačom. Vymažte si stoličku na verande a namiesto nej si sadnite inde, keď voláte. NHS poukazuje na to, že zmena prostredia znižuje počet automatických spúšťačov, na ktoré každý deň narazíte NHS. Čistý domov nie je len poriadok, ale prevencia závislosti.

Auto a pracovisko

Auto je pre mnohých hlavným spúšťačom, preto odstráňte zapalovač v palubnej doske, vyvětrejte interiér a držte pri sebe vodu a žuvacie guma. Na pracovisku vyčistite zásuvku stola od schovaných zásob a menšie si prestávku na iné miesto. Smokefree.gov poznamenáva, že cesta do práce a prestávka na obede patria medzi najčastejšie situácie spojené s fajčením, takže ich zmenu treba brať vážne Smokefree.gov. Malé zmeny prostredia na týchto dvoch miestach výrazne znížia denný počet spúšťačov.

Digitálny zmätok

Aj váš telefón obsahuje pripomienky: obchod s tabakom vo vašej histórii map, záložku obchodu s vape, skupinové chaty, kde sa organizujú prestávky na fajčenie. Prestaňte sledovať účty, ktoré idealizujú fajčenie, a umlčte vlákna, ktoré sa okolo neho točia. NHS podporuje prerušenie rutiny, ktorá obklopuje fajčenie, a váš informačný kanál je jej súčasťou NHS. Pokojnejší informačný kanál znamená menej náhodných spúšťačov, ktoré vám celý deň prichádzajú do rúk.

Sociálna vrstva

Nakoniec sa postaráte o ľudí a miesta. Povedzte svojim fajčiacim priateľom, že ste prestali fajčiť, aby vám už neposkytovali cigarety, a počas prvých týždňov sa vyhnite bare alebo balkónu, kde ste si zvykli zapáliť. Smokefree.gov zdôrazňuje, že sociálne prostredie patrí medzi najsilnejšie spúšťače, takže dočasná obezřetnosť je múdre, nie slabé Smokefree.gov. Odstráňte pripomienky, ktoré môžete, a obídujte tie, ktoré nemôžete, kým sa návyk neoslabí.

Vôňa je najhladší spúšťač

Z všetkých pripomienok je vôňa najautomatickejšia. Bundu, sedadlo auta alebo závesy, ktoré dlhé roky uchovávali dym, môže stačiť len zahladiť, a už vás prepadne chuť. Pred dnem, keď prestanete fajčiť, vyprašte alebo vymažte tie najhoršie. NHS poukazuje na to, že zmena prostredia znižuje denné spúšťače, ktoré vás navádzajú na fajčenie NHS. Vôňa, ktorú nedokážete pomenovať, stále ovplyvňuje vašu myslenie – takže očistenie od vôní považujte za prioritu, nie za zbytočnosť.

Urobte nové prostredie atraktívnym

Odstránenie nie je všetko; nahradenie ho dokončí. Položte rastlinu, karafu s vodou alebo knihu tam, kde býval popolník, aby dané miesto teraz znamenalo niečo iné. Smokefree.gov podporuje vytváranie nefajčiarskych rutín a priestorov, ktoré túto zmenu podporujú Smokefree.gov. Prostredie, ktoré vás navádza na prechádzku alebo pohár vody, je prostredie, ktoré vám potichu pomáha zostať nepokojarcom.

Nahraditeľná akcia pre každý spúšťač

Odstránenie predmetu funguje len vtedy, ak ho niečo iné nahradí. Spárujte každý bežný spúšťač nižšie s konkrétnou náhradnou činnosťou, ktorú skutočne vykonáte, aby starý spúšťač narazil na nové správanie, nie na prázdnotu.

• Cigareta po jedle → Vyčistite si zuby alebo vyjdite von na dve minúty s mentolky alebo čajom. Čistá chuť v ústach priamo konkuruje chuti cigarety.
• Cigareta po ceste domov → Pred štartom auta si nastavte podcast alebo audioknihu a raz týždenne si zvoľte inú trasu, aby ste prerušili automatický režim.
• Cigareta počas telefónneho hovoru → Vstaňte, natiahnite sa alebo si naliate sklenicu vody; fyzická aktivita nahrádza pauzu rukou pri ústach.
• Pitie s priateľmi → Držte nealkoholický nápoj v ruke, v ktorej ste fajčili, a presuňte sa do nefajčiarskej zóny; alkohol výrazne zvyšuje riziko relapsu, takže si plán pripravte dopredu.
• Nával stresu → Použite dýchanie 4-7-8 (vdechnutie na štyri, zadržanie na sedem, výdych na ôsmy) alebo piatu minútu chôdze; oboje zníži fyziologické napätie, ktoré cigareta zvyčajne tlmočila.
• Nuda → Mějte po ruke nejaký drobný predmet na hranie alebo zoznam dvojminútových úloh; cieľom je dať rukám a mysleniu novú úlohu.

Napíšte si svoje tri najhoršie spúšťače na vrch zoznamu a aspoň raz si pred dnem, keď prestanete fajčiť, vyskúšajte náhradnú činnosť, aby sa reakcia stala svalovou pamäťou v ten moment, keď nastane.

Pokračujte v úklidu počas mesiaca

Neberiete úklid ako jednorazovú úlohu v deň, keď prestanete fajčiť. Počas prvých mesiacov, kedykoľvek sa objaví nový spúšťač – skryté balenie, starý zapalovač v kabáte – riaďte sa okamžite. Smokefree.gov odporúča udržiavať prostredie bez dymu ako pravidelnú prax, najmä na začiatku Smokefree.gov. Spúšťače, ktoré neodstránite, sú práve tie, ktoré vás neskôr najviac podvedú – takže ich rýchlo odstráňte.

Odmena, ktorú pocítite

Už po týždni odstránenia pripomienok si mnohí fajčiari všimnú, že ich neustála, subtílna túžba slabne – jednoducho preto, že menej spúšťačov pôsobí. Smokefree.gov opisuje zmenu prostredia ako jednu z najefektívnejších prípravných opatrení Smokefree.gov. Úsilie, ktoré dnes vložíte do úklidu, vám kúpi pokojné dni po mesiace.

Začnite s malým, ak potrebujete

Ak vám celkový úklid připadá príliš, začnite s jediným miestom, kde fajčíte najčastejšie – zvyčajne doma – a postupne sa rozšírte. Smokefree.gov poznamenáva, že aj čiastočné zmeny prostredia znižujú spúšťače a pomáhajú Smokefree.gov. Pokrok je lepší než dokonalosť, keď sa pripravujete na odvykanie.

Často kladené otázky

Čítajte ďalej