Ta bort rökminnen: En steg-för-steg rengöringschecklista

Varför påminnelser saboterar dig

Varje påminnelse du lämnar kvar är en liten inbjudan som din hjärna har tränat sig att acceptera i månader. NHS rekommenderar att du bli av med cigaretter, tändare och askfat innan du slutar röka så att det enklaste valet inte blir att röka NHS. Smokefree.gov rekommenderar likaså att du rensar tobaksprodukter och relaterade föremål från ditt hem och bil som en förberedande åtgärd Smokefree.gov. Du behöver inte kämpa mot varje begär; att ta bort påminnelser innebär helt enkelt att färre begär uppstår.

Din hemgenomgångslista

Gå igenom huset och samla: kvarvarande paket, lösa cigaretter, tändare, tändstickor, askfat och den kopp som alltid höll din rökpaus-kaffe. Tvätta gardinerna eller jackan som luktar rök, eftersom doft är en kraftfull påminnelse. Ersätt verandastolen med en annan plats för samtal. NHS påpekar att att ändra din miljö minskar antalet automatiska påminnelser du möter varje dag NHS. Ett rent hem är inte bara ordning, det är återfallsförebyggande.

Bil och arbetsplats

Bilen är en topp-utlösare för många, så ta bort tändaren i mittkonsolen, låt insidan luftas ut och ha vatten och tuggummi inom räckhåll istället. På jobbet, rensa skrivbordslådan från gömda förbrukningsartiklar och flytta din paus till en annan plats. Smokefree.gov noterar att resan till och från jobbet samt rökpauserna under arbetstid är bland de vanligaste rökningssituationerna, så att ändra dem är extra viktigt Smokefree.gov. Små miljöjusteringar på dessa två platser minskar en stor del av de dagliga påminnelserna.

Digitalt krasch

Din telefon innehåller också påminnelser: tobaksaffären i din kartsökning, bokmärket till en vapeshop, gruppchattar som organiserar rökpauser. Sluta följa konton som glorifierar rökning och tysta trådar som bygger på det. NHS uppmuntrar till att bryta rutinen som omger rökning, och din flödesström är en del av den rutinen NHS. Ett lugnare flöde innebär färre slumpmässiga påminnelser som landar i din hand hela dagen.

Den sociala nivån

Slutligen, hantera människor och platser. Berätta för dina rökande vänner att du har slutat så att de slutar erbjuda cigaretter, och undvik under de första veckorna barer eller balkonger där du alltid tänt. Smokefree.gov betonar att sociala situationer är bland de starkaste utlösarna, så tillfällig undvikande är smart, inte svagt Smokefree.gov. Ta bort de påminnelser du kan, och undvik de du inte kan, tills vanan släpper.

Doft är den listigaste påminnelsen

Av alla påminnelser är doft den mest automatiska. Jackan, bilens sittplats, gardinerna som hållit rök i åratal kan utlösa en begär i samma ögonblick du märker dem. Tvätta eller byt ut de värsta förövarna innan rökstoppdag. NHS påpekar att att ändra din omgivning minskar de dagliga påminnelserna som leder till rökning NHS. En doft du inte kan namnge drar ändå i din hjärna, så behandla borttagandet av dofter som en prioritet, inte en lyx.

Gör den nya miljön attraktiv

Att ta bort saker är bara hälften av jobbet; ersättning gör det komplett. Placera en växt, en vattenkaraff eller en bok där askfatet brukade stå, så att platsen nu betyder något annat. Smokefree.gov uppmuntrar till att bygga rökfria rutiner och utrymmen som stödjer förändringen Smokefree.gov. En miljö som bjuder på en promenad eller ett glas vatten är en miljö som tyst hjälper dig att fortsätta vara rökfri.

En ersättningshandling för varje utlösare

Att rensa bort ett föremål fungerar bara om något annat fyller tomrummet det lämnar. Para ihop varje vanlig utlösare nedan med en konkret ersättning som du faktiskt kommer att göra, så att den gamla påminnelsen möter ett nytt beteende istället för ett tomrum.

• Efter-måltidscigaretten → Borsta tänderna eller gå ut i två minuter med en karamell eller te. Den rena munsmaken konkurrerar direkt med cigaretternas smak.
• Kör-hem-rökningen → Spela upp en podcast eller ljudbok innan du startar bilen, och kör en annan väg en dag i veckan för att bryta automatiken.
• Telefonsamtalsrökningen → Stå upp och sträck på dig eller fyll ett glas vatten; den fysiska rörelsen ersätter hand-till-mun-pausen.
• Dryck med vänner → Håll en alkoholfri dryck i din rökhand och flytta till det rökfria området; alkohol är en stark återfallsfaktor, så planera bytet i förväg.
• Stresspeak → Använd andningstekniken 4-7-8 (andas in i fyra, hålla i sju, andas ut i åtta) eller en femminuterspromenad; båda sänker den fysiologiska spänningen som cigaretten brukade dämpa.
• Köldslag av tristess → Ha ett stressboll-objekt eller en lista med tvåminutersuppgifter inom räckhåll; målet är att ge händerna och uppmärksamheten ett nytt jobb.

Skriv dina tre värsta utlösare högst upp på den här listan och öva ersättningshandlingen en gång innan rökstoppdag, så att reaktionen blir muskelminne när ögonblicket kommer.

Fortsätt rensningen i en månad

Behandla inte rensningen som en engångsuppgift kvällen innan rökstopp. Under den första månaden, varje gång en ny påminnelse dyker upp – en dold ask, ett gammalt tändare i rocken – hantera det samma dag. Smokefree.gov rekommenderar att du håller din miljö rökfri som en pågående vana, särskilt tidigt Smokefree.gov. De påminnelser som inte tas bort är precis de som mest sannolikt kommer att fånga dig senare, så stäng kretsloppet snabbt.

Belöningen du känner

Inom en vecka efter att ha rensat påminnelserna märker många rökare att den konstanta lågnivådragningskraften försvagas, helt enkelt för att färre påminnelser aktiveras. Smokefree.gov beskriver att att ändra din omgivning är en av de mest effektiva förberedelseåtgärderna som finns Smokefree.gov. Den ansträngning du lägger ner idag ger dig lugnare dagar i månader framöver.

Börja smått om det behövs

Om den fullständiga rensningen känns överväldigande, börja med den enda plats där du röker mest, vanligtvis hemma, och expandera därifrån. Smokefree.gov noterar att även partiella miljöförändringar minskar påminnelser och hjälper Smokefree.gov. Framsteg är bättre än perfektion när du förbereder dig för att sluta.

Vanliga frågor

Fortsätt läsa