Odstraňte připomínky kouření: Pokoj po pokoji

Upozornění na kouření jsou předměty, místa a digitální stopy, které ti tiše připomínají cigaretu – popelník, vůně tvé bundy, pára z e-cigaretky na stole. Jejich odstranění před dnem, kdy přestaneš kouřit, odstraní volné spouště, s nimiž ses nikdy nemusel potýkat. Tato stránka ti pomůže projít celý dům i telefon krok za krokem.

Proč tě spouštěče podvádějí

Každý signál, který necháš na místě, je malé pozvání, na které si tvůj mozek již po měsíce zvykl reagovat. NHS doporučuje se před odvyknutím zbavit cigaret, zapalovačů a popelníků, protože tak bude nejsnazší možností právě nebýt kouřit NHS. Stejně tak web Smokefree.gov doporučuje vyčistit domov a auto od tabákových a souvisejících předmětů jako přípravný krok Smokefree.gov. Nemusíš bojovat se všemi touhami; stačí odstranit spouštěče, a tím se samotných toulek stanou méně.

Kontrolní seznam pro tvůj domov

Projděte dům a seberte: zbylé krabičky, volné cigarety, zapalovače, sirky, popelníky a šálek, ve kterém jste pili kávu během přestávky na kouření. Vyprat závěsy nebo bundu, která voní kouřem – vůně je velmi silný spouštěč. Vyměňte židli na verandě za jiné místo na hovory. NHS poukazuje na to, že změna prostředí snižuje počet automatických spouštěčů, se kterými se denně setkáváte NHS. Čistý domov není otázka úklidu, ale prevence relapsu.

Auto a pracoviště

Auto je pro mnohé hlavním spouštěčem, takže sejměte zapalovač z konzole, vyvětrejte interiér a místo cigarety si nechte po ruce vodu nebo žvýkačku. V práci vyčistěte zásuvku stolu od schovaných zásob a přesuňte si přestávku na jiné místo. Web Smokefree.gov upozorňuje, že cesta do práce a přestávka na pracovišti patří mezi nejčastější situace spojené s kouřením, a proto je jejich změna klíčová Smokefree.gov. Malé změny prostředí právě na těchto dvou místech odstraňují značnou část denních spouštěčů.

Digitální nepořádek

I váš telefon uchovává spouštěče: historii v mapách s tabákovým obchodem, záložku na obchod s e-cigaretkami, skupinové chaty, kde se plánují přestávky na kouření. Odhlášení se z účtů, které idealizují kouření, a ztlumení vláken zaměřených na kouření. NHS podporuje přerušení rutiny spojené s kouřením a vaše informační kanály jsou její součástí NHS. Klidnější informační proud znamená méně náhodných spouštěčů, které vám celý den přicházejí do ruky.

Sociální vrstva

Nakonec se vypořádejte s lidmi a místy. Řekněte svým kamarádům, kteří kouří, že jste přestali, aby vám přestali nabízet cigarety, a prvních několik týdnů se vyhněte baru nebo balkonu, kde jste kouřili. Web Smokefree.gov zdůrazňuje, že sociální prostředí patří mezi nejsilnější spouštěče, takže dočasné vyhýbání se není slabost, ale rozumné rozhodnutí Smokefree.gov. Odstraňte spouštěče, které můžete, a vyhněte se těm, které nemůžete, dokud se zvyk neoslabí.

Vůně je ten nejtajnější spouštěč

Ze všech spouštěčů je vůně ta nejautomatickější. Bundu, sedadlo auta nebo závěsy, které roky uchovávaly kouř, může stačit zahlédnout a okamžitě vás zachvátí touha. Vyprat nebo vyměnit ty nejhorší viníky před dnem, kdy přestanete kouřit. NHS poukazuje na to, že změna prostředí snižuje denní spouštěče, které vedou ke kouření NHS. I vůně, kterou nedokážete pojmenovat, stále ovlivňuje váš mozek, takže se věnujte odstranění pachů jako prioritě, ne jako volbě.

Udělejte ze svého nového prostředí atraktivní místo

Odstranění není všechno; nahrazení je to, co to uzavře. Dejte na místo popelníku rostlinu, karafu s vodou nebo knihu, aby to místo nyní znamenalo něco jiného. Web Smokefree.gov podporuje budování bezkouřových rutin a prostor, které podporují změnu Smokefree.gov. Prostředí, které vás láká na procházku nebo sklenici vody, je prostředí, které vám tiše pomáhá zůstat bez kouře.

Nahraďte každý spouštěč konkrétním jednáním

Odstranění předmětu funguje pouze tehdy, pokud ho něco nahradí. Každému běžnému spouštěči níže přiřaďte konkrétní náhradní jednání, které skutečně uděláte, aby starý signál vedl k novému chování, ne k prázdnotě.

• Cigareta po jídle → Vyčistěte si zuby nebo vyjděte na dvě minuty ven s mentolkou nebo čajem. Čistá pusa přímo konkurruje pachu cigarety.
• Cigareta při cestě domů → Před nasednutím do auta si připravte podcast nebo audiokniha a jeden den v týdnu jeďte jinou cestou, abyste prolomili autopilota.
• Cigareta během hovoru → Vstaňte, protáhněte se nebo si nalijte sklenici vody; fyzický pohyb nahradí pauzu rukou u úst.
• Pití s přáteli → Držte nealkoholický nápoj v ruce, ve které kouříte, a přesuňte se do nekuřácké zóny; alkohol je hlavním posilovačem relapsu, takže si výměnu naplánujte dopředu.
• Stresový nárůst → Použijte dechový vzorec 4-7-8 (vdech 4 sekundy, zadržení 7 sekund, výdech 8 sekund) nebo pětiminutovou procházku; oba snižují fyzické napětí, které cigareta dříve tlumila.
• Nuda → Mějte po ruce něco na pohyb nebo seznam dvouminutových úkolů; cílem je dát rukám a mysli novou činnost.

Napište si své tři nejhorší spouštěče na začátek tohoto seznamu a nacvičte si náhradní chování ještě před dnem, kdy přestanete kouřit, aby se reakce stala instinktivní, až přijde ten správný okamžik.

Udržujte úklid po dobu jednoho měsíce

Neber úklid jako jednorázový úkol den před odvykáním. První měsíc, pokaždé, když se objeví nový spouštěč – schovaný balíček, starý zapalovač v kabátě – s ním se obraťte ještě ten den. Web Smokefree.gov doporučuje udržovat prostředí bez kouře jako pravidelnou praxi, zejména na začátku Smokefree.gov. Spouštěče, které neodstraníte, jsou právě ty, které vás nejspíš později svědkují, takže je rychle odstraňte.

Odměna, kterou pocítíte

Během týdne po odstranění spouštěčů si mnoho kuřáků všimne, že stálý nízký tlak slábne, protože je méně signálů, které ho aktivují. Web Smokefree.gov popisuje změnu prostředí jako jednu z nejefektivnějších přípravných kroků Smokefree.gov. Úsilí, které dnes vložíte do úklidu, vám přinese klidnější dny po měsíce.

Začněte malé, pokud potřebujete

Pokud vám úplný úklid připadá příliš, začněte jediným místem, kde nejčastěji kouříte – obvykle doma – a postupně se rozšiřujte. Web Smokefree.gov uvádí, že i částečné změny prostředí snižují spouštěče a pomáhají Smokefree.gov. Pokrok je lepší než dokonalost, když se připravujete na odvykání.

Nouzová situace: Pokud máte myšlenky na sebevraždu nebo duševní krizi, kontaktujte okamžitě pomoc. V USA zavolejte nebo pošlete zprávu na linku 988 Suicide & Crisis Lifeline nebo navštivte 988lifeline.org. V České republice najděte pomoc na Národním ústavu duševního zdraví (NÚDZ) nebo v nouzi zavolejte linku důvěry 116 111.

Často kladené otázky

Pokračujte ve čtení