เคลียร์สิ่งเตือนการสูบบุหรี่: คู่มือทำความสะอาดห้องต่อห้อง

การเตือนให้สูบบุหรี่คือสิ่งของ สถานที่ และร่องรอยทางดิจิทัลที่กระตุ้นสมองของคุณให้อยากสูบบุหรี่โดยไม่รู้ตัว เช่น ที่เขี่ยบุหรี่ กลิ่นของเสื้อคลุม หรือกลิ่นบุหรี่ไฟฟ้าบนโต๊ะทำงาน การกำจัดสิ่งเหล่านี้ก่อนวันเลิกสูบจะช่วยตัดแรงกระตุ้นที่คุณไม่เคยเลือกจะต่อสู้ด้วยให้หมดไป หน้านี้จะพาคุณตรวจสอบทีละห้องในบ้านและทีละส่วนบนโทรศัพท์อย่างละเอียด

ทำไมสิ่งเตือนถึงทำให้คุณล้มเหลว

ทุกสิ่งที่คุณปล่อยไว้ในสภาพแวดล้อมคือ “คำเชิญ” เล็ก ๆ ที่สมองของคุณเคยชินกับการตอบสนองมาเป็นเวลาหลายเดือน NHS (National Health Service) ของอังกฤษแนะนำให้กำจัดบุหรี่ ไฟแช็ก และที่ทิ้งก้นบุหรี่ก่อนวันเลิกสูบ เพื่อให้ “ทางเลือกที่ง่ายที่สุด” ไม่ใช่การสูบบุหรี่ NHS ในทำนองเดียวกัน ทางเว็บไซต์ Smokefree.gov ก็แนะนำให้ทำความสะอาดบ้านและรถยนต์ให้ปราศจากยาสูบและสิ่งของที่เกี่ยวข้องเพื่อเตรียมตัวก่อนเลิกสูบ คุณไม่จำเป็นต้องต่อสู้กับทุกความต้องการที่เกิดขึ้น การกำจัดสิ่งเตือนเพียงอย่างเดียวก็ช่วยลดจำนวนความต้องการลงได้

รายการตรวจสอบบ้านของคุณ

เดินตรวจสอบบ้านและรวบรวม: ซองบุหรี่ที่เหลืออยู่ บุหรี่ที่ตกค้าง ไฟแช็ก ไม้ขีดไฟ ที่ทิ้งก้นบุหรี่ และแก้วที่คุณมักจะใช้ดื่มกาแฟระหว่างพักสูบบุหรี่ ซักผ้าม่านหรือเสื้อคลุมที่มีกลิ่นควัน เพราะกลิ่นเป็นตัวกระตุ้นที่ทรงพลังมาก หากคุณมีเก้าอี้บนระเบียงที่มักใช้นั่งสูบบุหรี่ ให้เปลี่ยนไปนั่งที่อื่นแทน NHS ระบุว่าการเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมจะช่วยลดจำนวนสิ่งกระตุ้นอัตโนมัติที่คุณต้องเผชิญในแต่ละวัน NHS บ้านที่สะอาดไม่ได้หมายถึงความเป็นระเบียบเรียบร้อยเท่านั้น แต่หมายถึงการป้องกันการกลับไปสูบบุหรี่อีกครั้ง

รถยนต์และสถานที่ทำงาน

รถยนต์เป็นสิ่งกระตุ้นที่สำคัญสำหรับหลายคน ดังนั้นให้เอาไฟแช็กในคอนโซลรถออก ทำความสะอาดอากาศภายในรถ และเตรียมน้ำหรือหมากฝรั่งไว้ใกล้มือแทน ในที่ทำงาน ให้ทำความสะอาดลิ้นชักโต๊ะทำงานจากสิ่งของที่เก็บไว้สำหรับสูบบุหรี่ และเปลี่ยนไปพักผ่อนในจุดอื่น ทาง Smokefree.gov ระบุว่าการเดินทางไป-กลับจากที่ทำงานและช่วงพักทำงานเป็นบริบทที่พบการสูบบุหรี่บ่อยที่สุด ดังนั้นการเปลี่ยนแปลงสิ่งเหล่านี้จึงสำคัญมาก การปรับเปลี่ยนสภาพแวดล้อมเล็ก ๆ น้อย ๆ ในสองสถานที่นี้ จะช่วยลดจำนวนสิ่งกระตุ้นในแต่ละวันได้มาก

ความยุ่งเหยิงทางดิจิทัล

โทรศัพท์ของคุณก็มีสิ่งเตือนเช่นกัน เช่น ประวัติการค้นหาร้านขายยาสูบในแผนที่ บุ๊กมาร์กของร้านขายบุหรี่ไฟฟ้า หรือกลุ่มแชทที่นัดพักสูบบุหรี่ ให้เลิกติดตามบัญชีที่ส่งเสริมการสูบบุหรี่ และปิดเสียงกระทู้ที่เกี่ยวข้องกับการสูบบุหรี่ NHS สนับสนุนให้คุณทำลายกิจวัตรที่เกี่ยวข้องกับการสูบบุหรี่ และฟีดของคุณก็เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรนั้น NHS ฟีดที่สงบลงหมายถึงสิ่งกระตุ้นที่จะเข้ามาในมือคุณน้อยลงตลอดทั้งวัน

ชั้นสังคม

สุดท้าย ให้จัดการกับคนและสถานที่ บอกเพื่อนที่สูบบุหรี่ว่าคุณเลิกแล้ว เพื่อที่พวกเขาจะได้ไม่ชวนคุณ และในช่วงสัปดาห์แรก ให้หลีกเลี่ยงบาร์หรือระเบียงที่คุณมักจะสูบบุหรี่ ทาง Smokefree.gov ย้ำว่าสถานการณ์ทางสังคมเป็นหนึ่งในตัวกระตุ้นที่แรงที่สุด ดังนั้นการหลีกเลี่ยงชั่วคราวจึงเป็นเรื่องฉลาด ไม่ใช่ความอ่อนแอ กำจัดสิ่งเตือนที่คุณทำได้ และหลีกเลี่ยงสิ่งที่คุณทำไม่ได้ จนกว่านิสัยจะค่อย ๆ คลายลง

กลิ่นคือสิ่งกระตุ้นที่แฝงตัวอย่างแยบยลที่สุด

ในบรรดาสิ่งเตือนทั้งหมด กลิ่นเป็นสิ่งที่กระตุ้นอัตโนมัติที่สุด เสื้อคลุม เบาะรถ หรือผ้าม่านที่ดูดซับกลิ่นควันมาเป็นเวลานาน สามารถกระตุ้นความต้องการสูบบุหรี่ได้ทันทีที่คุณสัมผัสถึงกลิ่น ให้ซักหรือเปลี่ยนสิ่งของที่มีกลิ่นแรงที่สุดก่อนวันเลิกสูบ NHS ระบุว่าการเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมจะช่วยลดสิ่งกระตุ้นประจำวันที่ทำให้คุณอยากสูบบุหรี่ NHS กลิ่นที่คุณไม่สามารถตั้งชื่อได้ ก็ยังคงดึงดูดสมองของคุณอยู่ ดังนั้นให้ถือว่าการกำจัดกลิ่นเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ใช่แค่ความสะดวกสบาย

ทำให้สภาพแวดล้อมใหม่น่าดึงดูด

การกำจัดสิ่งของเป็นเพียงครึ่งหนึ่งของงาน ส่วนอีกครึ่งคือการแทนที่ด้วยสิ่งใหม่ วางต้นไม้ ขวดน้ำ หรือหนังสือไว้ที่ตำแหน่งเดิมของที่ทิ้งก้นบุหรี่ เพื่อให้จุดนั้นมีความหมายใหม่ NHS สนับสนุนให้คุณสร้างกิจวัตรและพื้นที่ปลอดบุหรี่ที่สนับสนุนการเปลี่ยนแปลง Smokefree.gov สภาพแวดล้อมที่ชวนให้ออกไปเดินหรือดื่มน้ำสักแก้ว คือสภาพแวดล้อมที่ช่วยให้คุณเลิกบุหรี่ได้อย่างเงียบ ๆ

การกระทำแทนสำหรับทุกสิ่งเตือน

การกำจัดสิ่งของจะได้ผลก็ต่อเมื่อมีสิ่งอื่นเข้ามาแทนที่ จับคู่สิ่งเตือนทั่วไปด้านล่างกับการกระทำแทนที่ที่คุณสามารถทำได้จริง เพื่อให้สิ่งเตือนเก่าพบกับพฤติกรรมใหม่แทนที่จะเจอกับความว่างเปล่า

• บุหรี่หลังอาหาร → แปรงฟัน หรือออกไปเดินข้างนอกสักสองนาทีพร้อมกับลูกอมหรือชา รสชาติในปากที่สะอาดจะแข่งขันกับกลิ่นของบุหรี่โดยตรง
• บุหรี่ระหว่างขับรถกลับบ้าน → เตรียมพอดแคสต์หรือหนังสือเสียงไว้ก่อนสตาร์ทรถ และเปลี่ยนเส้นทางในบางวันเพื่อทำลายความเคยชิน
• บุหรี่ขณะคุยโทรศัพท์ → ยืนขึ้นยืดเส้น หรือเติมน้ำหนึ่งแก้ว การเคลื่อนไหวทางกายภาพจะแทนที่การหยุดมือเพื่อสูบบุหรี่
• ดื่มกับเพื่อน → ถือเครื่องดื่มไม่มีแอลกอฮอล์ไว้ในมือเดียวกับที่คุณเคยถือบุหรี่ และย้ายไปยังพื้นที่ปลอดบุหรี่ แอลกอฮอล์เป็นตัวขยายการกลับไปสูบบุหรี่ที่สำคัญ ดังนั้นควรวางแผนการเปลี่ยนแปลงนี้ล่วงหน้า
• ความเครียดสูง → ใช้เทคนิคการหายใจ 4-7-8 (หายใจเข้า 4 วินาที กลั้น 7 วินาที และหายใจออก 8 วินาที) หรือเดินสักห้านาที ทั้งสองวิธีจะช่วยลดความตึงเครียดทางร่างกายที่บุหรี่เคยช่วยบรรเทา
• ความเบื่อหน่าย → เก็บของเล่นมือหรือรายการงานเล็ก ๆ ที่ทำได้ภายในสองนาทีไว้ใกล้มือ เป้าหมายคือการให้มือและความสนใจมีงานใหม่ทำ

จดสามสิ่งเตือนที่แย่ที่สุดของคุณไว้ด้านบนของรายการนี้ และฝึกการแทนที่ก่อนวันเลิกสูบสักครั้ง เพื่อให้การตอบสนองนั้นกลายเป็นความจำโดยกล้ามเนื้อเมื่อถึงเวลาจริง

ทำความสะอาดต่อเนื่องไปอีกหนึ่งเดือน

อย่ามองการทำความสะอาดนี้เป็นงานเพียงครั้งเดียวก่อนวันเลิกสูบ ในเดือนแรก ทุกครั้งที่มีสิ่งเตือนใหม่ปรากฏขึ้น เช่น ซองบุหรี่ที่ซ่อนไว้หรือไฟแช็กเก่าในกระเป๋าเสื้อ ให้จัดการกับมันภายในวันนั้นเลย Smokefree.gov แนะนำให้รักษาสภาพแวดล้อมให้ปลอดบุหรี่เป็นกิจวัตรอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะในช่วงแรก สิ่งเตือนที่ยังไม่ถูกกำจัดคือสิ่งที่มีแนวโน้มจะทำให้คุณล้มเหลวในภายหลัง ดังนั้นจึงควรจัดการอย่างรวดเร็ว

ผลตอบแทนที่คุณจะรู้สึกได้

ภายในหนึ่งสัปดาห์หลังจากกำจัดสิ่งเตือน หลายคนจะสังเกตเห็นว่าแรงดึงดูดที่คงอยู่ตลอดเวลาเริ่มลดลง เพียงเพราะมีสิ่งเตือนน้อยลง Smokefree.gov อธิบายว่าการเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมเป็นหนึ่งในขั้นตอนเตรียมตัวที่มีผลกระทบสูงสุด ความพยายามที่คุณลงทุนไปในวันนี้จะซื้อวันที่สงบสุขให้คุณได้หลายเดือน

เริ่มต้นเล็ก ๆ หากจำเป็น

หากการทำความสะอาดทั้งหมดดูเหมือนเป็นงานที่ยากเกินไป ให้เริ่มจากจุดเดียวที่คุณสูบบุหรี่มากที่สุด โดยปกติคือที่บ้าน แล้วค่อย ๆ ขยายออกไป Smokefree.gov ระบุว่าแม้แต่การเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมเพียงบางส่วนก็ช่วยลดสิ่งเตือนและสนับสนุนการเลิกสูบได้ ความคืบหน้าสำคัญกว่าความสมบูรณ์แบบเมื่อคุณกำลังเตรียมตัวเลิกสูบบุหรี่

คำถามที่พบบ่อย

อ่านต่อ