Loại bỏ ký ức hút thuốc: Danh sách dọn dẹp từng phòng

Những ký ức gợi nhớ hút thuốc là những vật thể, địa điểm và dấu vết kỹ thuật số âm thầm khiến não bộ của bạn khao khát một điếu thuốc, một cái gạt tàn, mùi hương trên áo khoác hay làn khói thuốc trên bàn làm việc. Việc loại bỏ chúng trước ngày bỏ thuốc sẽ triệt tiêu những cám dỗ không mong muốn mà bạn chưa từng chọn cách đối mặt. Trang này sẽ hướng dẫn bạn dọn dẹp từng phòng trong nhà và từng thiết bị điện tử một.

Tại sao những ký ức này lại phản tác dụng?

Mỗi dấu hiệu bạn để nguyên là một lời mời nhỏ mà não bộ bạn đã quen chấp nhận suốt nhiều tháng. Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) khuyến nghị nên loại bỏ thuốc lá, bật lửa và gạt tàn trước khi bỏ thuốc để lựa chọn dễ dàng nhất không phải là hút thuốc NHS. Trang web Smokefree.gov cũng khuyên bạn nên dọn sạch thuốc lá và các vật dụng liên quan khỏi nhà và xe hơi như một bước chuẩn bị Smokefree.gov. Bạn không cần phải chiến đấu với mọi cơn thèm thuốc; việc loại bỏ các ký ức gợi nhớ chỉ đơn giản có nghĩa là ít cơn thèm hơn sẽ xuất hiện.

Danh sách dọn dẹp cho ngôi nhà của bạn

Dạo qua từng phòng trong nhà và thu gom: những gói thuốc còn sót lại, điếu thuốc rời, bật lửa, diêm, gạt tàn và cốc mà bạn thường dùng để uống cà phê trong giờ nghỉ hút thuốc. Giặt sạch rèm cửa hoặc áo khoác có mùi khói, bởi vì mùi hương là một dấu hiệu gợi nhớ rất mạnh. Thay thế chiếc ghế trên hiên bằng một vị trí khác để nghe điện thoại. NHS chỉ ra rằng việc thay đổi môi trường sẽ làm giảm số lượng các tín hiệu tự động mà bạn gặp mỗi ngày NHS. Một ngôi nhà sạch sẽ không chỉ là sự gọn gàng, mà còn là biện pháp phòng ngừa tái nghiện.

Xe hơi và nơi làm việc

Xe hơi là một trong những tác nhân gây cám dỗ hàng đầu đối với nhiều người, vì vậy hãy loại bỏ bật lửa trong hộc đựng đồ, thông gió cho nội thất xe và luôn để nước lọc hoặc kẹo cao su trong tầm tay thay thế. Tại nơi làm việc, hãy dọn sạch ngăn kéo bàn làm việc khỏi những vật dụng dự trữ và chuyển khu vực nghỉ ngơi của bạn sang một chỗ khác. Smokefree.gov lưu ý rằng việc di chuyển hàng ngày và giờ nghỉ giải lao tại nơi làm việc là những bối cảnh phổ biến nhất liên quan đến việc hút thuốc, vì vậy việc thay đổi chúng là rất quan trọng Smokefree.gov. Những thay đổi nhỏ trong môi trường ở hai địa điểm này có thể loại bỏ một phần lớn các tín hiệu hàng ngày.

Rác số – Sự phiền toái kỹ thuật số

Điện thoại của bạn cũng lưu giữ những ký ức gợi nhớ: cửa hàng thuốc lá trong lịch sử bản đồ, liên kết đánh dấu cửa hàng thuốc lá điện tử, các nhóm trò chuyện tổ chức giờ nghỉ hút thuốc. Hãy hủy theo dõi những tài khoản làm đẹp hóa hành vi hút thuốc và tắt tiếng các cuộc trò chuyện xoay quanh chủ đề này. NHS khuyến khích phá vỡ thói quen xung quanh việc hút thuốc, và luồng thông tin bạn tiếp nhận cũng là một phần của thói quen đó NHS. Một luồng thông tin yên tĩnh hơn có nghĩa là ít tín hiệu ngẫu nhiên xuất hiện trên tay bạn cả ngày hơn.

Lớp xã hội

Cuối cùng, hãy xử lý các mối quan hệ và địa điểm. Hãy nói với những người bạn hút thuốc rằng bạn đã bỏ thuốc để họ không tiếp tục mời bạn, và trong vài tuần đầu, hãy tránh xa quán bar hoặc ban công nơi bạn thường xuyên châm điếu thuốc. Smokefree.gov nhấn mạnh rằng các tình huống xã hội là một trong những tác nhân gây cám dỗ mạnh nhất, vì vậy việc tránh tạm thời là điều thông minh, không phải yếu đuối Smokefree.gov. Loại bỏ những ký ức gợi nhớ bạn có thể kiểm soát, và tránh né những thứ bạn không thể kiểm soát, cho đến khi thói quen dần lỏng lẻo.

Mùi hương – Tác nhân gợi nhớ tinh vi nhất

Trong tất cả các ký ức gợi nhớ, mùi hương là thứ khiến bạn phản ứng tự động nhất. Chiếc áo khoác, ghế xe, hay rèm cửa đã giữ mùi khói trong nhiều năm có thể khiến bạn thèm thuốc ngay khi bạn nhận ra chúng. Hãy giặt sạch hoặc thay thế những thứ gây ảnh hưởng nhiều nhất trước ngày bỏ thuốc. NHS chỉ ra rằng việc thay đổi môi trường xung quanh sẽ làm giảm các tín hiệu hàng ngày khiến bạn muốn hút thuốc NHS. Một mùi hương mà bạn không thể gọi tên vẫn có thể kéo bạn vào vòng xoáy, vì vậy hãy coi việc loại bỏ mùi hương như một ưu tiên, không phải là một sự tiện lợi.

Tạo ra một môi trường mới hấp dẫn

Việc loại bỏ chỉ là một nửa công việc; việc thay thế mới là yếu tố hoàn thiện. Hãy đặt một chậu cây, bình nước hoặc một cuốn sách vào vị trí của cái gạt tàn, để không gian đó giờ đây mang một ý nghĩa khác. Smokefree.gov khuyến khích xây dựng các thói quen và không gian không khói thuốc để hỗ trợ sự thay đổi Smokefree.gov. Một môi trường khuyến khích bạn đi dạo hoặc uống một ly nước chính là môi trường âm thầm giúp bạn duy trì việc bỏ thuốc.

Một hành động thay thế cho mỗi tác nhân gợi nhớ

Việc dọn sạch một vật thể chỉ có hiệu quả nếu có điều gì đó khác thay thế khoảng trống mà nó để lại. Hãy ghép mỗi tác nhân gợi nhớ phổ biến dưới đây với một hành động thay thế cụ thể mà bạn thực sự sẽ thực hiện, để tín hiệu cũ gặp một hành vi mới thay vì khoảng trống.

• Điếu thuốc sau bữa ăn → Đánh răng hoặc bước ra ngoài hai phút với một viên kẹo bạc hà hoặc tách trà. Cảm giác miệng sạch sẽ sẽ cạnh tranh trực tiếp với cảm giác từ điếu thuốc.
• Điếu thuốc khi lái xe về nhà → Chuẩn bị một podcast hoặc sách nói trước khi bắt đầu lái xe, và chọn một tuyến đường khác một ngày trong tuần để phá vỡ thói quen tự động.
• Điếu thuốc khi nghe điện thoại → Đứng dậy vươn vai hoặc rót một ly nước; sự chuyển động thể chất sẽ thay thế khoảng thời gian tay cầm điếu thuốc.
• Khi uống rượu với bạn bè → Cầm một ly đồ uống không cồn trong tay thường dùng để hút thuốc và di chuyển đến khu vực không khói thuốc; rượu là một trong những yếu tố kích hoạt tái nghiện mạnh nhất, vì vậy hãy lên kế hoạch thay thế trước.
• Khi căng thẳng tăng đột ngột → Sử dụng kỹ thuật hít thở 4-7-8 (hít vào 4 giây, giữ 7 giây, thở ra 8 giây) hoặc đi bộ năm phút; cả hai đều làm giảm căng thẳng sinh lý mà điếu thuốc thường được dùng để che giấu.
• Khi cảm thấy buồn chán → Giữ một món đồ để chơi hoặc danh sách những việc vặt hai phút trong tầm tay; mục tiêu là mang lại một công việc mới cho đôi tay và sự chú ý của bạn.

Hãy viết ra ba tác nhân gợi nhớ tồi tốt nhất của bạn ở đầu danh sách này và luyện tập hành động thay thế một lần trước ngày bỏ thuốc, để phản ứng trở thành ký ức cơ bắp khi thời điểm đến.

Tiếp tục dọn dẹp trong một tháng

Đừng coi việc dọn dẹp này là một công việc chỉ làm một lần vào đêm trước ngày bỏ thuốc. Trong tháng đầu tiên, mỗi khi một tín hiệu mới xuất hiện, ví dụ như một gói thuốc ẩn hoặc một chiếc bật lửa cũ trong áo khoác, hãy xử lý nó ngay trong ngày hôm đó. Smokefree.gov khuyên bạn nên duy trì môi trường không khói thuốc như một thói quen liên tục, đặc biệt là trong giai đoạn đầu Smokefree.gov. Những tín hiệu còn sót lại chính là những tín hiệu dễ khiến bạn thất bại nhất, vì vậy hãy xử lý chúng ngay lập tức.

Phần thưởng bạn sẽ cảm nhận

Chỉ trong vòng một tuần sau khi dọn sạch các tín hiệu gợi nhớ, nhiều người hút thuốc nhận thấy sự hấp dẫn liên tục nhưng âm ỉ đã giảm đi, đơn giản vì có ít tín hiệu kích hoạt hơn. Smokefree.gov mô tả việc thay đổi môi trường xung quanh là một trong những bước chuẩn bị có tác động cao nhất Smokefree.gov. Những nỗ lực bạn bỏ ra để dọn dẹp hôm nay sẽ mang lại những ngày yên bình trong nhiều tháng.

Bắt đầu từ những điều nhỏ nếu cần

Nếu việc dọn dẹp toàn diện khiến bạn cảm thấy quá tải, hãy bắt đầu với một địa điểm duy nhất mà bạn hút thuốc nhiều nhất, thường là tại nhà, và mở rộng từ đó. Smokefree.gov lưu ý rằng ngay cả những thay đổi môi trường bán phần cũng giúp giảm tín hiệu và hỗ trợ quá trình bỏ thuốc Smokefree.gov. Tiến bộ luôn tốt hơn sự hoàn hảo khi bạn đang chuẩn bị để bỏ thuốc.

Câu hỏi thường gặp

Đọc tiếp