Sigara Hatırlatıcılarını Temizle: Oda Oda Temizlik Listesi

Sigara içme hatırlatıcıları, beyninizin sessizce bir sigara istemesini tetikleyen nesneler, yerler ve dijital izlerdir: bir kül tablası, ceketinizin kokusu, masanızdaki elektronik sigara. Bırakma gününden önce bunları ortadan kaldırmak, asla mücadele etmek istemediğiniz o serbest tetikleyicilerden kurtulmanızı sağlar. Bu sayfa, odaya ve telefona odaklı adım adım bir temizlik rehberi sunar.

Hatırlatıcılar neden sizi zorlar?

Bırakmaya karar verdiğinizde etrafta bıraktığınız her ipucu, beyninizin aylardır alıştığı küçük bir davettir. NHS, sigarayı bırakmadan önce sigaraları, çakmakları ve kül tablalarını atmanızı önerir; böylece en kolay seçenek sigara içmek olmaz NHS. Benzer şekilde, Smokefree.gov da evinizden ve aracınızdan tütün ürünlerini ve ilgili eşyaları temizlemenizi, bırakma hazırlığı için önemli bir adım olarak vurgular Smokefree.gov. Her arzuya karşı savaşmanız gerekmez; hatırlatıcıları ortadan kaldırmak, arzuların başlamasını azaltır.

Ev temizliği kontrol listesi

Evinizi dolaşın ve şunları toplayın: kalan paketler, tek sigaralar, çakmaklar, kibritler, kül tablaları ve her zaman sigara molası kahvenizi tutan fincan. Sigara kokan perdeleri veya ceketinizi yıkayın, çünkü koku güçlü bir hatırlatıcıdır. Tütün molası verdiğiniz verandadaki sandalyeyi, farklı bir konuma taşıyın. NHS, çevrenizi değiştirmenin her gün karşılaştığınız otomatik ipuçlarının sayısını azalttığını belirtir NHS. Temiz bir ev, sadece düzen değil, nüksetmeyi önlemedir.

Araba ve çalışma alanı

Araba, birçok kişi için en büyük tetikleyicidir. Bu yüzden torpido çakmağını çıkarın, içeriye hava aldırın ve yerine su veya sakız bulundurun. İş yerinde, çekmecenizdeki saklı malzemeleri temizleyin ve mola yerinizi farklı bir alana taşıyın. Smokefree.gov, işe gidiş-geliş ve iş molasının en yaygın sigara içme bağlamları arasında olduğunu, bu yüzden bunları değiştirmenin önemli olduğunu belirtir Smokefree.gov. Bu iki yerde yapılan küçük çevresel düzenlemeler, günlük ipuçlarının büyük bir kısmını ortadan kaldırır.

Dijital dağınıklık

Telefonunuzda da hatırlatıcılar vardır: harita geçmişinizdeki tütün dükkanı, elektronik sigara dükkanı yer imi, sigara molaları organize eden grup sohbetleri. Sigarayı romantize eden hesapları takip etmeyi bırakın ve bu konular etrafında şekillenen konuşma dizilerini sessize alın. NHS, sigara içme rutininin etrafındaki alışkanlıkları kırmayı teşvik eder ve sosyal medya akışınız da bunun bir parçasıdır NHS. Daha sakin bir akış, gün boyunca elinize düşen rastgele hatırlatıcıların sayısını azaltır.

Sosyal katman

Son olarak, insanları ve yerleri ele alın. Sigara içen arkadaşlarınıza bıraktığınızı söyleyin, böylece size daha fazla ikram etmeyi bırakırlar. İlk birkaç hafta, her zaman sigara yaktığınız barı veya balkonu geçici olarakAvoid edin. Smokefree.gov, sosyal ortamların en güçlü tetikleyiciler arasında olduğunu, bu yüzden geçici kaçınmanın zayıflık değil, akıllıca bir davranış olduğunu vurgular Smokefree.gov. Ortamdan kaldırabildiğiniz hatırlatıcıları kaldırın, kaldıramadıklarından kaçının, ta ki alışkanlık gevşeyene kadar.

Koku en sinsi hatırlatıcıdır

Tüm hatırlatıcılardan, koku en otomatik olanıdır. Yıllarca sigara dumanı tutmuş bir ceket, araba koltuğu veya perde, onu fark ettiğiniz anda bir istek uyandırabilir. Bırakma gününden önce en kötüleri yıkayın veya değiştirin. NHS, çevrenizi değiştirmenin sigara içmeye teşvik eden günlük ipuçlarını azalttığını belirtir NHS. Adını koyamadığınız bir koku bile beyninizi çekiyor olabilir, bu yüzden koku gidermeyi bir lüks değil, öncelik olarak görün.

Yeni ortamı çekici hale getirin

Temizlik sadece işin yarısıdır; yerine koymak süreci tamamlar. Kül tablasının olduğu yere bir bitki, su sürahisı veya kitap koyun, böylece o alan artık başka bir anlam taşır. Smokefree.gov, sigarasız rutinler ve değişimi destekleyen alanlar oluşturmayı teşvik eder Smokefree.gov. Yürüyüşe çıkmayı veya bir bardak su içmeyi teşvik eden bir ortam, sessizce sigarayı bırakmanıza yardımcı olan bir ortamdır.

Her tetikleyici için bir yedek davranış

Bir nesneyi ortadan kaldırmak, yalnızca onun bıraktığı boşluğu başka bir şeyle doldurursanız işe yarar. Aşağıdaki yaygın tetikleyicilerin her birini, gerçekten yapacağınız somut bir yedekle eşleştirin; böylece eski ipucu bir boşlukla değil, yeni bir davranışla karşılaşır.

• Yemek sonrası sigara → Dişlerinizi fırçalayın veya nane/çay ile iki dakika dışarı çıkın. Temiz ağız hissi, sigaranın etkisiyle doğrudan rekabet eder.
• Araba yolculuğu sigarası → Arabaya binmeden önce bir podcast veya sesli kitap açın ve haftada bir gün farklı bir rota kullanarak otomatikliği kırın.
• Telefon görüşmesi sigarası → Ayağa kalkıp esneyin veya bir bardak su doldurun; fiziksel hareket, el-ağız alışkanlığının yerini alır.
• Arkadaşlarla içki → Sigara içen elinizde alkolsüz bir içecek tutun ve sigarasız alana geçin; alkol, nüksetmeyi artıran en büyük faktörlerden biridir, bu yüzden önceden plan yapın.
• Stres patlaması → 4-7-8 nefes tekniğini kullanın (4 saniye içine, 7 saniye tut, 8 saniye dışarı) veya beş dakikalık bir yürüyüş yapın; her ikisi de sigaranın bastırdığı fizyolojik gerilimi azaltır.
• Can sıkıntısı → Elinizin altında bir oyalanma eşyası veya iki dakikalık bir görev listesi bulundurun; amacınız ellerinize ve dikkatinize yeni bir iş vermek.

Bu listenin en üstüne sizin için en zorlayıcı üç tetikleyiciyi yazın ve bırakma gününden önce yedek davranışı bir kez prova edin, böylece o an geldiğinde tepkiniz kas hafızası gibi işler.

Bir ay boyunca temizliği sürdürün

Temizliği bırakma arifesinde yapılan tek seferlik bir görev olarak görmeyin. İlk ay boyunca, her yeni hatırlatıcı ortaya çıktığında —bir gizli paket, eski bir çakmak— aynı gün müdahale edin. Smokefree.gov, özellikle ilk dönemlerde çevrenizi sigarasız tutmanın sürekli bir uygulama olması gerektiğini önerir Smokefree.gov. Kaldırılmayan hatırlatıcılar, ileride sizi en çok zorlayacak olanlardır, bu yüzden hemen müdahale edin.

Hissedeceğiniz kazanç

Hatırlatıcıları temizledikten sonra bir hafta içinde, birçok sigara içicisi sürekli düşük seviyedeki çekimin zayıfladığını fark eder; çünkü tetikleyen ipuçlarının sayısı azalmıştır. Smokefree.gov, çevrenizi değiştirmeyi mevcut en etkili hazırlık adımlarından biri olarak tanımlar Smokefree.gov. Bugün harcadığınız çaba, aylarca daha sakin günler kazandırır.

Gerekirse küçük başlayın

Tam bir temizlik göz korkutucu geliyorsa, en çok sigara içtiğiniz tek bir yere —genellikle ev— odaklanarak başlayın ve oradan genişleyin. Smokefree.gov, kısmi çevresel değişikliklerin bile ipuçlarını azalttığını ve yardımcı olduğunu belirtir Smokefree.gov. Bırakmaya hazırlanırken ilerleme, mükemmellikten daha önemlidir.

Sık sorulan sorular

Okumaya devam et