Poista tupakointiin viittaavat asiat: huoneittain siivouslista

Muistutukset tupakoinnista ovat esineitä, paikkoja ja digitaalisia jälkiä, jotka hiljaa viittaavat mieleesi savuke, savukerasia tai tuolilla oleva tupakan haju. Niiden poistaminen ennen lopettamispäivää poistaa valmiit kiusaukset, joita et ole halunnutkaan kohdata. Tällä sivulla on ohjeet huone huoneelta ja laite laitteelta tehtävään siivoukseen.

Miksi muistutukset haittaavat

Jokainen jäljelle jätetty vihje on pieni kutsu, jonka mieleesi on harjoiteltu hyväksymään kuukausien ajan. NHS suosittelee savukkeiden, sytyttimien ja savukerasien poistamista ennen lopettamista, jotta helpoin vaihtoehto ei olisi tupakointi NHS. Myös Smokefree.gov suosittelee tupakan ja siihen liittyvien esineiden poistamista kodista ja autosta valmistautumisena Smokefree.gov. Sinun ei tarvitse taistella jokaista halua vastaan; muistutusten poistaminen tarkoittaa vain sitä, että vähemmän kiusauksia syntyy.

Kotisi siivouslista

Käy läpi talo ja kerää: jäljellä olevat savukepaketit, irralliset savukkeet, sytyttimet, tulitikut, savukerasiat ja kuppi, jossa aina join kahvia tupakointivälillä. Pese ne verhot tai takki, joissa on savun haju, sillä haju on voimakas vihje. Vaihda terassin tuoli toiseen paikkaan puheluihin. NHS huomauttaa, että ympäristön muuttaminen vähentää päivittäin kohtaamiasi automaattisia vihjeitä NHS. Siisti koti ei tarkoita pelkästään järjestystä, vaan myös relapsoinnin ehkäisyä.

Auto ja työtila

Auto on monille merkittävin kiusaaja, joten poista konsolista oleva sytytin, puhdista ilmasto ja pidä vettä ja purukumia helposti saatavilla. Työpaikalla tyhjennä työpöytälaatikko varastoitetuista tarvikkeista ja siirrä tupakointiväli toiseen paikkaan. Smokefree.gov huomauttaa, että työmatka ja työpaikan tauot ovat yleisimpiä tupakoimisen tilanteita, joten niiden muuttaminen on erityisen tärkeää Smokefree.gov. Pienet ympäristön muutokset näissä kahdessa paikassa vähentävät merkittävästi päivittäisiä vihjeitä.

Digitaalinen roska

Myös puhelimessasi on muistutuksia: tupakkamyymälä karttahistoriassasi, savukekaupan kirjanmerkki, ryhmäkeskustelut, joissa järjestetään tupakointivälit. Älä seuraa tilejä, jotka kaunistelevat tupakointia, ja vaienna keskusteluketjut, jotka keskittyvät siihen. NHS kannustaa rikkomaan tupakoinnin ympärillä olevan rutiinin, ja syöte on osa sitä NHS. Rauhallisempi syöte tarkoittaa vähemmän satunnaisia vihjeitä, jotka ilmestyvät käteen päivän aikana.

Sosiaalinen ulottuvuus

Lopuksi käsittele ihmiset ja paikat. Kerro tupakoivilta ystäviltäsi, että olet lopettanut, jotta he lopettavat tarjoukset, ja vältä ensimmäiset viikot baaria tai parveketta, joilla aina sytytit. Smokefree.gov painottaa, että sosiaaliset tilanteet ovat yksi voimakkaimmista kiusaajista, joten väliaikainen välttäminen on älykästä, ei heikkoutta Smokefree.gov. Poista ne muistutukset, joita voit poistaa, ja kieräile niitä, joita et voi, kunnes tapa höltyy.

Haju on ovelin vihje

Kaikista muistutuksista haju on kaikkein automaattisin. Takki, auton istuin tai verhot, jotka ovat vuosien ajan säilyttäneet savun, voivat heti herättää halun, kun huomaat ne. Pese tai korvaa pahimmat syylliset ennen lopettamispäivää. NHS huomauttaa, että ympäristön muuttaminen vähentää päivittäisiä vihjeitä, jotka saavat tupakoimaan NHS. Haju, jolle et löydä nimeä, vetää silti mieleesi, joten käsittele hajun poisto etuoikeutena, ei ylellisyytenä.

Tee uudesta ympäristöstä houkutteleva

Poisto on vain puolet työstä; korvaaminen sinetöi sen. Aseta kasvi, vesikarahvi tai kirja sinne, missä savukerasia oli, jotta paikka tarkoittaa nyt jotain muuta. Smokefree.gov kannustaa rakentamaan savuttomia rutiineja ja tiloja, jotka tukevat muutosta Smokefree.gov. Ympäristö, joka houkuttelee kävelyyn tai lasilliseen vettä, on ympäristö, joka hiljaa auttaa sinua pysymään tupakatta.

Korvaava teko jokaiselle kiusaukselle

Esineen poistaminen toimii vain, jos jotain muuta täyttää sen jättämän aukon. Yhdistä jokainen yleinen kiusaus alla olevaan konkreettiseen tekoon, jonka todella teet, jotta vanha vihje kohtaa uuden käyttäytymisen tyhjyyden sijaan.

• Aterian jälkeinen savuke → Pese hampaat tai ota kaksi minuuttia ulkona minttua tai teetä. Puhtaan suun maku kilpailee suoraan savukkeen kanssa.
• Ajomatkan savuke → Laita podcast tai äänikirja käyntiin ennen auton käynnistämistä ja valitse eri reitti yhdeltä päivältä viikossa, jotta rutiini katkeaa.
• Puhelinsoiton savuke → Noudata pystyyn ja venyttele tai kaada lasillinen vettä; fyysinen liike korvaa käsistä suuhun -liikkeen.
• Juomingit ystävien kanssa → Pidä alkoholiton juoma tupakointikädessäsi ja siirry savuttomaan alueeseen; alkoholi on yksi suurimmista relapsoinnin riskitekijöistä, joten suunnittele vaihto etukäteen.
• Stressipiikki → Käytä 4–7–8-hengitystekniikkaa (hengitä neljä sekuntia, pidä seitsemän, puhalla kahdeksan) tai käy viiden minuutin kävelyllä; molemmat vähentävät fysiologista jännitystä, jota savuke aiemmin tasoitti.
• Viihdyttämättömyys → Pidä käsissäsi leikkikalu tai kahden minuutin askarelista; tavoitteena on antaa käsille ja mielenkiinnolle uusi tehtävä.

Kirjoita kolme pahinta kiusaustasi tämän listan yläosaan ja harjoittele korvaava teko kerran ennen lopettamispäivää, jotta reaktio on lihasten muisti, kun hetki koittaa.

Jatka siivousta kuukauden ajan

Älä kohtele siivousta yksittäisenä tehtävänä lopettamispäivänä. Ensimmäisen kuukauden aikana, aina kun uusi muistutus ilmestyy – piilossa oleva paketti tai vanha sytytin takissa – hoida se samana päivänä. Smokefree.gov suosittelee ympäristön pitämistä savuttomana jatkuvana käytäntönä, erityisesti alkuvaiheessa Smokefree.gov. Ne vihjeet, joita et poista, ovat juuri ne, jotka todennäköisimmin kompastuttavat sinut myöhemmin, joten sulje silmukka nopeasti.

Palkinto, jonka tunnet

Jo viikon sisällä muistutusten poistamisesta monet tupakoitsijat huomaavat, että jatkuva alhaisen tason vetoaminen heikkenee, koska vihjeitä tulee vähemmän. Smokefree.gov kuvaa ympäristön muuttamista yhdeksi vaikutusvaltaisimmista valmistautumiskeinoista Smokefree.gov. Vaiva, jonka käytät tänään siivoamiseen, tuo hiljaisempia päiviä kuukausiksi.

Aloita pienestä, jos tarvetta

Jos koko siivous tuntuu liialliselta, aloita siitä paikasta, jossa tupakoit eniten, yleensä kotoa, ja laajenna siitä. Smokefree.gov huomauttaa, että jopa osittaiset ympäristön muutokset vähentävät vihjeitä ja auttavat Smokefree.gov. Edistyminen voittaa täydellisyyden, kun valmistaudut lopettamaan.

Usein kysytyt kysymykset

Jatka lukemista