Як впоратися з потягом до цигарок після відмови

1. Що таке потяг насправді

Потяг — це бажання курити, а не наказ. Зазвичай він проявляється як фізичний імпульс — стиснення в грудях, неспокій у руках, відчуття непосидючості в тілі — разом із думкою, що одна сигарета все виправить.

Більшість потягів зумовлені сигналами-тригерами. Вони прив’язані до ситуацій, людей, місць і звичних дій, які ваш мозок пов’язав із курінням: кава, автомобіль, телефонна розмова, завершення їжі, перерва на роботі. Ваш мозок формував ці зв’язки роками, тому вони спрацьовують автоматично й відчуваються як потреба Smokefree.gov.

Фізична частина — це абстиненція. Коли ви припиняєте надходження нікотину, ваше тіло адаптується, і бажання курити є одним із поширених симптомів цієї адаптації NCI. Психічна частина — це звичка й пам’ять. Обидві слабшають із часом і повторенням. Кожен подоланий потяг без сигарети трохи послаблює зв’язок. Саме тому мета — не боротися вічно, а перечекати цей конкретний потяг.

2. Скільки тривають потяги

Найкорисніший факт про потяги — вони минають. Типове бажання курити досягає піку й минає за кілька хвилин — зазвичай близько п’яти, іноді менше NHS. Воно не тримається на повній силі годину й не наростає безкінечно, якщо його ігнорувати.

Саме тому працює відтермінування. Коли накочується потяг, вам не потрібно ухвалювати остаточне рішення. Вам потрібно пережити наступні кілька хвилин. Якщо ви зможете відволіктися й відкласти куріння, хвиля зазвичай спадає сама собою NHS.

З цього випливає два висновки. По-перше, потяг — це відчуття, яке можна перечекати, а не надзвичайна ситуація. По-друге, «я не куритиму наступні десять хвилин» — це набагато легша обіцянка, ніж «я більше ніколи не куритиму». Ви можете давати цю меншу обіцянку знову й знову. Потяги часто приходитимуть на початку, але кожен із них короткий, і кожен подоланий потяг — це доказ, що ви подолаєте й наступний.

3. Що посилює потяги

Потяги стають сильнішими, коли з’являються речі, які ваш мозок пов’язав із курінням. Алкоголь — поширений тригер і один із найбільших ризиків на ранньому етапі відмови від куріння, тому багато людей вважають, що варто скоротити вживання або утриматися від алкоголю протягом перших кількох тижнів NHS. Те саме часто стосується кави, звичок після їжі та перебування поруч з іншими людьми, які курять.

Стрес і поганий настрій також загострюють бажання. Сама нікотинова абстиненція може спричиняти дратівливість, непосидючість, проблеми зі сном і труднощі з концентрацією, і ці відчуття можуть робити сигарету привабливішою, ніж вона є насправді NCI. Втома, голод або нудьга можуть діяти так само.

Зауважте, що більшість із цих чинників — це ситуації, а не потреби. Це добра новина, бо ситуації можна змінити, принаймні частково й принаймні на якийсь час. Якщо ви знаєте, що певний час доби, певна кімната чи певна людина надійно викликає бажання, заплануйте щось інше на цей момент заздалегідь. Називання власних тригерів — один із найпрактичніших кроків у подоланні потягів Smokefree.gov.

4. Техніки, які надійно працюють

Основна навичка — відволіктися й відтермінувати. Коли починається бажання, змініть те, що ви робите, на кілька хвилин.

Повільне дихання допомагає багатьом. Зробіть кілька повільних, глибоких вдихів і зосередьтеся на видиху, доки пік не мине.

Замінники для рота дають вашому роту й рукам якесь заняття: вода, жуйка без цукру, соломинка, палички моркви, зубна щітка. Вони покривають частину звички, а не лише нікотинове бажання NHS.

Рухайтеся. Коротка прогулянка, сходи або кілька хвилин будь-якої активності переривають цикл і переносять вас в іншу обстановку, подалі від тригера.

Зверніться по підтримку. Напишіть або зателефонуйте комусь, хто знає, що ви кидаєте, або скористайтеся застосунком чи гарячою лінією. Промовляння бажання вголос часто притуплює його гостроту.

Плануйте відомі вам тригери. Уникайте алкоголю або обмежте його на ранньому етапі, змініть свою кавову звичку й заздалегідь вирішіть, що робитимете в ті моменти, коли зазвичай курили NHS.

Якщо потяги здаються неконтрольованими або у вас є інші проблеми зі здоров’ям, поговоріть із медичним фахівцем про варіанти, зокрема про підтримку у відмові від куріння та ліки.

5. Як потяги змінюються з часом

Потяги не залишаються на одному рівні. У перші дні й тижні вони, як правило, часті й сильні, бо активні і абстиненція, і звичні тригери NCI.

Протягом наступних тижнів зазвичай відбуваються дві речі. Фізична абстиненція вщухає, а тригери слабшають, коли ваш мозок заново засвоює, що ці ситуації більше не ведуть до куріння Smokefree.gov. Багато людей помічають, що потяги стають рідшими й менш інтенсивними, хоча зрідка можуть з’являтися сильні, часто через знайомий тригер або стресовий день.

Потяг, що з’являється через місяці, — не ознака того, що ви зазнали невдачі. Це тригер, який робить те, що роблять тригери, і він мине так само, як минали попередні NHS. Кожен, який ви переживаєте без куріння, робить наступний трохи легшим.

Якщо ви зірвалися й закурили, це інформація про тригер, а не доказ, що ви не можете кинути. Проаналізуйте, що його спричинило, сплануйте це й почніть знову. Для більшості людей відмова від куріння — це процес, і потяги є його частиною, а не вироком.

Часті запитання

Читайте далі