Підвищений апетит після відмови: причини та як упоратися

Їсти більше після відмови від куріння — один із найпоширеніших і найбільш очікуваних побічних ефектів, зазвичай тому, що люди хвилюються про вагу. Голод реальний і має пояснення: нікотин тихо пригнічував апетит і підганяв метаболізм, а коли його прибрати, обидва повертаються до вихідного рівня. Добра новина в тому, що сплеск апетиту припадає на перші тижні й цілком піддається контролю за допомогою кількох простих стратегій. Помірне збільшення ваги — дрібниця порівняно з легенями, серцем і роками життя, які ви виграєте, і більшості цього можна уникнути або це можна повернути назад. Вам не доведеться обирати між відмовою від куріння та своєю талією.

1. Коли це починається і скільки триває

Апетит часто зростає вже протягом першого тижня і зазвичай найпомітніший у перші кілька тижнів, а потім стабілізується, коли формуються нові звички, а звичка «рука до рота» знаходить інші виходи NCI. Ця закономірність заспокоює, коли її побачиш:

Зміни, пов’язані з абстиненцією, зазвичай полегшуються протягом кількох тижнів NCI. Помірне збільшення ваги, яке продовжує зростати після цього, варто розглянути окремо, але більшість людей стабілізується.

2. Що відбувається у вашому організмі

Кілька сил одночасно відчиняють холодильник, і жодна з них не означає, що ви втратили контроль.

Гальмо апетиту від нікотину вимкнено. Куріння притупляло сигнали голоду; без нього нормальний голод повертається, часто здаючись раптом гучним і нагальним після років тиші Smokefree.gov.

Звичці «рука до рота» потрібна заміна. Куріння заповнювало паузи повторюваною дією; їжа чи перекушування природно заповнюють цю прогалину, особливо в моменти, які раніше були перервами на куріння NCI.

Смак і нюх повертаються. Коли відчуття відновлюються, їжа стає привабливішою, тож ви їсте охочіше й помічаєте більше смаків, що непомітно збільшує порції Smokefree.gov.

3. Чи це нормально?

Так. Підвищений апетит — добре задокументований ефект абстиненції, і невелике збільшення ваги є нормальною платою за відмову від куріння, від якої більшість людей зрештою позбувається Smokefree.gov. Нормально, коли голод різко зростає на початку, поки звички перебудовуються. Ненормально, якщо їжа здається неконтрольованою або якщо вага зростає швидко й це справді завдає страждань.

4. Шість способів впоратися з голодом

1. Тримайте корисні снеки під рукою. Морквяні палички, фрукти чи горіхи задовольняють потяг «рука до рота» без різкого стрибка цукру, який провокує наступний потяг.
2. Не пропускайте прийоми їжі. Регулярні тарілки запобігають падінню цукру в крові, яке провокує напади переїдання, і підтримують стабільну енергію протягом дня.
3. Жуйте жувальну гумку без цукру або використовуйте пастилки. Вони займають звичку рота майже без калорій і допомагають пережити цей період NCI.
4. Рухайтеся щодня. Фізичні вправи приборкують апетит і компенсують будь-яке невелике збільшення ваги, а також слугують інструментом для настрою та подолання тяги.
5. Спочатку випийте води. Спрага часто маскується під голод — склянка води виграє час і часто усуває бажання.
6. Переосмисліть обмін. Кілька кілограмів — це дрібниця порівняно з легенями, серцем і роками життя, і такий погляд розвіює паніку.

5. Коли звертатися до лікаря

Зверніться по допомогу, якщо:

• Їжа здається компульсивною або повністю неконтрольованою
• Вага зростає швидко або це спричиняє справжні страждання
• Їжа стає заміною, що викликає провину, приховування або цикли переїдання
• Апетит супроводжується пригніченим настроєм або тривогою, які не минають

Легкий голод — нормальна частина одужання. Якщо це переходить у розлад харчової поведінки, клініцист допоможе вам захистити і відмову від куріння, і здоров’я.

Одне варто тримати в голові — перспективу: голод є ознакою повернення сигналів вашого тіла, а не втрати контролю, і він має чіткий вихід. Більшість людей виявляють, що апетит стабілізується в ті самі терміни, що й решта абстиненції — помітно спокійніше до другого-четвертого тижня і близько до вихідного рівня після місяця — коли нові звички замінюють стару звичку «рука до рота». Справжній ризик на цьому етапі — дозволити страху перед збільшенням ваги виправдати «лише одну цигарку»; куріння знову пригнітило б апетит лише ненадовго й обнулило б усю відмову від куріння. Якщо ви хочете побачити закономірність, а не просто терпіти її, щоденний запис прийомів їжі та ваги перетворює невиразне хвилювання на видиму, керовану лінію, що заспокоює. І тримайте в полі зору більшу картину: щотижня, поки ви не курите, ваше серце, легені та довгострокове здоров’я покращуються за графіками, вимірюваними днями, тижнями й роками NCI. Голод — це просто найгучніша частина цього відновлення прямо зараз, і він вщухне. Якщо їжа здається неконтрольованою, саме для цього й потрібен клініцист.

Часті запитання

Читайте далі