Selera Meningkat Selepas Berhenti: Sebab dan Cara Atasi

Makan lebih banyak selepas anda berhenti merokok adalah salah satu kesan sampingan yang paling biasa — dan paling ditakuti — biasanya kerana orang ramai bimbang tentang berat badan. Rasa lapar itu nyata dan boleh dijelaskan: nikotin selama ini secara senyap menekan selera makan dan mempengaruhi metabolisme, dan apabila ia hilang, kedua-duanya kembali ke paras asas. Berita baiknya ialah lonjakan selera makan ini berlaku pada awal minggu pertama dan sangat boleh diurus dengan beberapa strategi kecil. Kenaikan berat badan yang sederhana adalah harga yang murah berbanding paru-paru, jantung, dan tahun-tahun kehidupan yang anda peroleh, dan sebahagian besarnya boleh dielakkan atau dipulihkan. Anda tidak perlu memilih antara berhenti merokok dan ukuran pinggang anda.

1. Bila ia bermula dan berapa lama ia berlangsung

Selera makan sering meningkat dalam minggu pertama dan biasanya paling ketara pada beberapa minggu pertama, kemudian reda apabila rutin baharu terbentuk dan tabiat tangan-ke-mulut menemui saluran lain NCI. Corak ini melegakan sebaik sahaja anda melihatnya:

Perubahan berkaitan putus nikotin biasanya reda dalam beberapa minggu NCI. Kenaikan berat badan sederhana yang terus meningkat selepas itu wajar diberi perhatian lain, tetapi kebanyakan orang stabil.

2. Apa yang berlaku dalam badan anda

Beberapa faktor membuka pintu peti sejuk serentak, dan tiada satu pun bermakna anda telah hilang kawalan.

Brek selera makan nikotin telah dilepaskan. Merokok telah menumpulkan isyarat lapar; tanpanya, rasa lapar normal kembali, selalunya terasa tiba-tiba kuat dan mendesak selepas bertahun-tahun senyap Smokefree.gov.

Tabiat tangan-ke-mulut memerlukan pengganti. Merokok mengisi masa rehat dengan tindakan berulang; makan atau mengunyah snek secara semula jadi mengisi jurang itu, terutamanya pada saat-saat yang dahulunya menjadi waktu berehat merokok NCI.

Rasa dan bau kembali. Apabila deria pulih, makanan menjadi lebih menarik, jadi anda makan dengan lebih rela dan menyedari lebih banyak rasa, yang secara tidak sedar menambah saiz hidangan Smokefree.gov.

3. Adakah ini normal?

Ya. Peningkatan selera makan adalah kesan putus nikotin yang didokumentasikan dengan baik, dan kenaikan berat badan yang kecil adalah pertukaran normal untuk berhenti merokok yang kebanyakan orang akhirnya hilang Smokefree.gov. Adalah normal untuk rasa lapar melonjak pada awal semasa tabiat diselaraskan semula. Ia tidak normal jika makan terasa di luar kawalan, atau jika kenaikan berat badan berlaku dengan pantas dan benar-benar membebankan.

4. Enam cara mengurus rasa lapar

1. Simpan snek sihat dalam jangkauan. Batang lobak, buah-buahan, atau kacang memenuhi keinginan tangan-ke-mulut tanpa penurunan gula yang mencetuskan keinginan seterusnya.
2. Jangan skip makan. Hidangan yang teratur mencegah penurunan gula darah yang mencetuskan keinginan makan berlebihan dan mengekalkan tenaga sepanjang hari.
3. Kunyah gula-gula getah tanpa gula atau gunakan lozenge. Ia mengisi tabiat mulut dengan hampir tiada kalori dan membantu merapatkan jurang NCI.
4. Bergerak setiap hari. Bersenam mengekang selera makan dan mengimbangi sebarang kenaikan kecil, dan ia sekali gus menjadi alat untuk mood dan keinginan.
5. Minum air dahulu. Rasa dahaga sering menyamar sebagai rasa lapar — segelas air memberi masa dan sering menghilangkan keinginan itu.
6. Ubah cara anda melihat pertukaran ini. Beberapa paun adalah harga yang murah berbanding paru-paru, jantung, dan tahun-tahun kehidupan, dan perspektif itu melemahkan rasa panik.

5. Bila perlu berjumpa doktor

Dapatkan bantuan jika:

• Makan terasa kompulsif atau benar-benar di luar kawalan
• Kenaikan berat badan berlaku dengan pantas atau menyebabkan tekanan yang nyata
• Makanan menjadi pengganti yang mencetuskan rasa bersalah, menyembunyikan diri, atau kitaran makan berlebihan
• Selera makan datang bersama mood rendah atau kebimbangan yang tidak reda

Sedikit rasa lapar adalah bahagian normal penyembuhan. Jika ia melangkaui menjadi gangguan pemakanan, doktor boleh membantu anda melindungi kedua-dua usaha berhenti merokok dan kesihatan anda.

Satu perkara yang wajar dipegang ialah perspektif: rasa lapar itu adalah penanda isyarat badan anda kembali, bukan kehilangan kawalan, dan ia mempunyai jalan keluar yang jelas. Kebanyakan orang mendapati selera makan reda pada garis masa yang sama dengan putus nikotin yang lain — jauh lebih tenang menjelang minggu kedua hingga keempat dan hampir paras asas selepas sebulan — apabila rutin baharu menggantikan tabiat tangan-ke-mulut yang lama. Risiko sebenar dalam fasa ini ialah membiarkan rasa takut akan kenaikan berat badan menjadi alasan untuk “satu batang rokok sahaja”; merokok akan menekan selera makan semula hanya seketika dan menetapkan semula seluruh usaha berhenti anda. Jika anda ingin melihat coraknya dan bukan sekadar menahannya, catat makanan dan berat badan hari demi hari mengubah kebimbangan kabur menjadi garis yang kelihatan dan boleh diurus, yang melegakan. Dan kekalkan gambaran lebih besar dalam pandangan: setiap minggu anda kekal bebas asap rokok, jantung, paru-paru, dan kesihatan jangka panjang anda bertambah baik mengikut jadual yang diukur dalam hari, minggu, dan tahun NCI. Rasa lapar hanyalah bahagian paling kuat dalam pemulihan itu buat masa ini, dan ia akan reda. Jika makan terasa di luar kawalan, itulah sebabnya doktor wujud.

Soalan lazim

Teruskan membaca