Повышенный аппетит после отказа: причины и как справиться

После отказа от курения многие начинают есть больше — это один из самых распространённых и самых пугающих побочных эффектов, обычно из-за беспокойства о весе. Голод реален и объясним: никотин тихо подавлял аппетит и подстёгивал обмен веществ, а когда он уходит, и то и другое возвращается к исходному уровню. Хорошая новость в том, что всплеск аппетита приходится в основном на первые недели и вполне поддаётся контролю с помощью нескольких простых приёмов. Умеренный набор веса — выгодная сделка по сравнению с лёгкими, сердцем и годами жизни, которые вы приобретаете, и в большинстве случаев его можно избежать или обратить вспять. Вам не нужно выбирать между отказом от курения и талией.

1. Когда это начинается и сколько длится

Аппетит часто усиливается уже в первую неделю и обычно наиболее заметен в первые несколько недель, а затем стабилизируется, по мере того как формируются новые привычки, а привычка «рука ко рту» находит другие выходы NCI. Эта закономерность обнадёживает, как только её увидишь:

Изменения, связанные с синдромом отмены, как правило, ослабевают в течение нескольких недель NCI. Небольшой набор веса, который продолжает расти и после этого, заслуживает отдельного внимания, но у большинства людей всё стабилизируется.

2. Что происходит в вашем организме

Несколько сил одновременно тянут вас к холодильнику, и ни одна из них не означает, что вы потеряли контроль.

Аппетитный «тормоз» никотина отключён. Курение притупляло сигналы голода; без него нормальный голод возвращается, часто ощущаясь внезапно громким и настойчивым после многих лет тишины Smokefree.gov.

Привычке «рука ко рту» нужна замена. Курение заполняло паузы повторяющимся действием; еда или перекусы естественным образом заполняют эту пустоту, особенно в моменты, которые раньше были перекурами NCI.

Вкус и обоняние возвращаются. По мере восстановления органов чувств еда становится привлекательнее, поэтому вы едите охотнее и замечаете больше вкусов, что незаметно увеличивает порции Smokefree.gov.

3. Это нормально?

Да. Повышенный аппетит — хорошо документированный эффект отмены, а небольшой набор веса — обычная плата за отказ от курения, от которой большинство людей в конце концов избавляется Smokefree.gov. Нормально, что голод резко возрастает в начале, пока привычки перестраиваются. Не нормально, если еда ощущается неконтролируемой или если набор веса идёт быстро и действительно причиняет страдания.

4. Шесть способов справиться с голодом

1. Держите полезные снеки под рукой. Морковные палочки, фрукты или орехи удовлетворяют позыв «рука ко рту» без сахарного скачка, который вызывает следующий позыв.
2. Не пропускайте приёмы пищи. Регулярная еда предотвращает падения уровня сахара в крови, которые вызывают приступы переедания, и поддерживает энергию ровной в течение дня.
3. Жуйте жевательную резинку без сахара или используйте пастилки. Они занимают привычку рта почти без калорий и помогают пережить этот период NCI.
4. Двигайтесь ежедневно. Физическая активность укрощает аппетит и компенсирует любой небольшой набор веса, а также служит инструментом против плохого настроения и тяги.
5. Сначала выпейте воды. Жажда часто маскируется под голод — стакан воды выигрывает время и часто устраняет желание.
6. Переосмыслите сделку. Пара килограммов — выгодная цена по сравнению с лёгкими, сердцем и годами жизни, и эта перспектива снимает панику.

5. Когда обратиться к врачу

Обратитесь за помощью, если:

• Еда ощущается компульсивной или полностью неконтролируемой
• Набор веса идёт быстро или вызывает реальные страдания
• Еда становится заменой, которая вызывает чувство вины, скрытность или циклы переедания
• Аппетит сопровождается подавленным настроением или тревогой, которые не проходят

Небольшой голод — нормальная часть выздоровления. Если он переходит в расстройство пищевого поведения, клиницист поможет вам защитить и отказ от курения, и здоровье.

Срочно: если у вас возникают мысли о причинении себе вреда, немедленно обратитесь за помощью — позвоните или отправьте сообщение на номер 988 (линия помощи при кризисах и суицидальных состояниях), или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи. Дополнительные ресурсы: NIMH.

Стоит держаться за одну вещь — перспективу: голод это маркер возвращения сигналов вашего тела, а не потеря контроля, и у него есть чёткий выход. Большинство людей обнаруживают, что аппетит стабилизируется в те же сроки, что и остальная часть синдрома отмены, — заметно спокойнее к второй–четвёртой неделе и почти на исходном уровне через месяц, — по мере того как новые привычки вытесняют старую привычку «рука ко рту». Настоящий риск на этом этапе — позволить страху набора веса оправдать «всего одну сигарету»; курение снова подавило бы аппетит лишь ненадолго и обнулило бы весь отказ от курения. Если вы хотите увидеть закономерность, а не просто терпеть её, ежедневная запись приёмов пищи и веса превращает смутное беспокойство в видимую, управляемую линию, что успокаивает. И держите в поле зрения более широкую картину: каждую неделю без курения ваше сердце, лёгкие и долгосрочное здоровье улучшаются по графикам, измеряемым днями, неделями и годами NCI. Голод сейчас — просто самая громкая часть этого восстановления, и он утихнет. Если еда ощущается неконтролируемой — именно для этого и нужен клиницист.

Частые вопросы

Читайте дальше